ออกกำลังกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด, เบาหวาน, โรคเบาหวาน, ผู้ป่วยเบาหวาน

เบาหวาน คุมอยู่! ด้วยเทคนิคออกกำลังกายคุมน้ำตาลในเลือด

ออกกำลังกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด, เบาหวาน, โรคเบาหวาน, ผู้ป่วยเบาหวาน
ออกกำลังกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด, เบาหวาน, โรคเบาหวาน, ผู้ป่วยเบาหวาน

เบาหวาน จะไม่น่ากลัวอีกต่อไป ถ้ารู้จักออกกำลังกาย

เบาหวาน เห็นชื่อหวานๆ แต่ร้ายนะจ๊ะ เพราะร่างกายของผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะไม่สามารถผลิตหรือนําฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ซึ่งมีหน้าที่นําน้ำตาลไปให้ร่างกายใช้เป็นพลังงานได้เต็มที่ จึงทําให้เกิดโรคเบาหวานหรือภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

หากปล่อยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อหลอดเลือดแดงทั่วร่างกาย ทําให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ตามมา เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง โรคเบาหวานขึ้นจอตาและไตวาย เราสามารถเช็กอาการผิดปกติที่เกิดจากโรคเบาหวาน ได้ดังนี้

1.เหนื่อยหรืออ่อนเพลีย

2.ผิวหนังแห้งและคัน

3.มีความอยากอาหารมากขึ้น

4.แผลหายช้า

5.กระหายน้ำบ่อย

6.ครั่นเนื้อครั่นตัวเหมือนเป็นไข้

7.ปัสสาวะบ่อย

8.ปวดศีรษะ

9.ตาพร่ามัว

ทั้งนี้ คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีประสบการณ์อยู่ในวงการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายตลอดมา ทั้งฟิตเนสและโยคะ แนะนำว่า เราสามารถเยียวยาโรคเบาหวานด้วยการกินยา ควบคุมอาหาร และออกกําลังกาย เนื่องจากการออกกําลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลในกระแสเลือดมาสร้างเป็นไกลโคเจน (Glycogen)

โดยพบว่า หลังการออกกําลังกาย 24 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง และอินซูลินก็ทํางานดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ การออกกําลังกายยังช่วยลดปริมาณไขมันสะสมในตับจึงลดภาวะดื้ออินซูลินได้ แต่จะออกกําลังกายอย่างไร ประเภทไหนดี ครูกาญจน์มีคําแนะนํามาฝาก

ออกกำลังกาย ลดน้ำตาลในเลือด

การเตรียมตัว

  1. ควรคํานวณหาชีพจรในการออกกําลังกายที่เหมาะสม สําหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ไม่เคยออกกําลังกายมาก่อนเลย โดยใช้เกณฑ์การเต้นของชีพจรที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นขั้นต่ำ ดังสูตรนี้

ชีพจรในการออกกําลังกายขั้นต่ำ = 60 เปอร์เซ็นต์ x (220- อายุ) ครั้ง/นาทีฝใฬบยยลง

ตัวอย่างเช่น อายุ 60 ปี คํานวณชีพจรขั้นต่ำได้ดังนี้ = 60/100 x (220-60) ครั้ง/นาที = 96 ครั้ง/นาที

  1. หาข้อจํากัดหรือความไม่พร้อมของร่างกาย เช่น ข้อเสื่อม น้ำหนักเกินมาตรฐาน แล้วเลือกประเภทกีฬาให้เหมาะสมกับตัวเอง
โยคะ, ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด, ออกกำลังกาย, เบาหวาน, โรคเบาหวาน
ออกกำลังกายด้วยการฝึกโยคะ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ประเภทการออกกําลังกายที่แนะนํา

สำหรับการออกกําลังกายที่ครูกาญจน์แนะนำมี 2 ประเภท คือ

1.คาร์ดิโอหรือแอโรบิก

เป็นการออกกําลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจน จึงมีความสัมพันธ์กับการทํางานของหัวใจ เช่น การเดินเร็ว เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ แนะนําให้ออกกําลังกายประเภทนี้อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หากไม่เคยเล่นมาก่อน ให้เริ่มจากวันละ 15 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาในวันต่อๆ มา

2.การออกกําลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistant Exercise)

เช่น ยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังรวมถึงประเภทที่ต้องฝึกหายใจ และใช้สมาธิ เช่น โยคะ พิลาทีส และไทเก๊ก การยกน้ำหนักช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลและไขมันมาใช้เป็นพลังงานขณะยกลูกน้ำหนัก

การฝึกโยคะและพิลาทีสก็ต้องใช้พลังงานในการฝึกท่าต่างๆ และควรเสริมท่าโยคะที่ช่วยบริหารไตและตับอ่อน รวมถึงท่าที่กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน ได้แก่ ท่าตั๊กแตน ท่าสามเหลี่ยม ท่าบิดตัว และท่ายืนด้วยไหล่

แนะนําให้ฝึกออกกําลังกายประเภทไทเก๊กครั้งละ 2 ชั่วโมง จะส่งผลดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก ส่วนการออกกําลังกายจะทําให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ระยะเวลา ความหนัก ระดับน้ำตาลก่อนออกกําลังกาย คําแนะนําเพิ่มเติมคือ หากออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับการใช้แรงต้านจะทําให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ดีกว่าการออกกําลังประเภทใดประเภทเดียว

ข้อควรระวัง

ในช่วงแรกไม่ควรออกกําลังกายด้วยความแรง เพราะจะทําให้ฮอร์โมนแคทีโคลามีน (Catecholamine) หลั่งออกมา ซึ่งจะทําให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจึงควรเริ่มออกกําลังกายด้วยความแรงจากน้อยไปหามาก

มาออกกําลังกายกันนะคะ เพื่อให้คุณสามารถดูแลตัวเองและคนที่คุณรักได้นานๆ

อ่านบทความจบ แต่ยังรู้สึกไม่เต็มอิ่มกับ “โรคเบาหวาน” ต้องไม่พลาด!! กิจกรรมดีๆ ที่ทางชีวจิตกำลังจะมีขึ้น ตามกันไปนะคะ ได้ความรู้ให้นำกลับไปใช้เยอะเลย

 


บทความอื่นที่น่าสนใจ

“โยคะสมาธิ” ศาสตร์แห่งการฝึกสติให้อยู่กับลมหายใจ

โรคหัวใจ ออกกำลังกายได้หรือไม่

วิ่งลดน้ำหนัก ใน 12 สัปดาห์ ทำตามแล้วจะรู้ว่า ผอม!

สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up