3 วิธี ออกกำลังกายในน้ำ ลดหุ่น ป้องกันข้อเข่าเสื่อม
ออกกำลังกายในน้ำ อีกหนึ่งทางเลือกเพื่อปั้นหุ่นสวย ที่ช่วยลดแรงกระแทง ป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อ และอาการข้อเข่าเสื่อมได้
อยากลดน้ำหนัก แต่จะไปวิ่งก็ปวดข้อเท้า แถมยังเหนื่อยจนแทบขาดใจ ปัญหาเหล่านี้จะหมดไป เพียงย้ายก้นหนักๆ ไปแช่น้ำ จากนั้นก็เวิร์คเอ้าท์ให้น้ำกระจาย ไขมันกระจุย
ไม่นานนี้แนนมีโอกาสได้ทดลองออกกำลังกายในน้ำค่ะ แต่ไม่ใช่การว่ายน้ำหรือแบกกระดานโต้คลื่นไปเล่นเซิร์ฟแล้วนะคะ งวดนี้ ไปวิ่ง เต้นซัลซ่า และปั่นจักรยานในน้ำมาค่ะ ประสบการณ์จาก 3 กิจกรรมนี้จะเป็นอย่างไรมาดูกัน
ประโยชน์เป๊ะปังจากน้ำ
นอกจากการว่ายน้ำแล้ว การออกกําลังกายในน้ำยังมีรูปแบบอื่นๆ อีกมาก ซึ่งไม่จําเป็นต้องว่ายน้ำเป็น เราก็ฝึกได้ โดยในต่างประเทศนั้นการปั่นจักรยานในน้ำ กระโดดน้ำ ระบําใต้น้ำ โปโลน้ำ และเต้นในน้ำ ถือว่าฮิตสุดๆ เหตุที่เขาฮิตกันก็เพราะการออกกำลังกายในน้ำมีประโยชน์มากค่ะ
- แรงพยุงตัว(Buoyancy Force/Weightlessness) น้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัวเราได้ถึง50เปอร์เซ็นต์ร่างกายจึงเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นโดยไม่มีแรงกระแทกเท่ากับการออกกําลังกายบนบก เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวมาก รวมถึงผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อหรือหัวเข่า
- แรงต้านทาน(Water Resistance) น้ำมีแรงต้านทําให้คุณต้องออกแรงเพิ่มขึ้นในทุกขณะการเคลื่อนไหวผู้ออกกําลังกายจึงได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน
- แรงดันของน้ำ(Water Pressure) ช่วยลดความดันโลหิต ชีพจรจะเต้นช้าลง หัวใจสูบฉีดโลหิตให้ไหลเวียนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
- การระบายความร้อน(Reduce Body Heat) น้ำจะช่วยระบายความร้อนในร่างกายการออกกําลังกายในน้ำไม่ทําให้เสียเหงื่อมาก จึงไม่รู้สึกอ่อนเพลียหลังการออกกําลังกาย
วิ่งในน้ำ
หลังจากว่ายน้ำแล้ว และได้อ่านบทความเกี่ยวกับการวิ่งในน้ำ แนนก็เริ่มออกวิ่งในน้ำค่ะ การวิ่งในน้ำที่มีความสูงระดับเอว น้ำจะช่วยรองรับน้ำหนักตัวไว้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ หรือน้ำหนักของเราจะลดลง 50เปอร์เซ็นต์ แต่ที่ความสูงระดับอก น้ำหนักจะลดลงไป 30 เปอร์เซ็นต์ และที่ความสูงระดับไหล่หรือลําคอ น้ำหนักจะลดลงไป 10 เปอร์เซ็นต์
ยิ่งน้ำลึกมากเท่าไร น้ำหนักเราจะลดลงมากเท่านั้น การออกกําลังกายในน้ำลึกจึงมีความยากมากกว่าน้ำตื้น
แนนเลือกวิ่งในน้ำที่สูงเกือบเท่าหน้าอกค่ะ เริ่มจากวิ่งช้าๆ เป็นการอบอุ่นร่างกายราว 5 นาที เอาให้ร่างกายรู้สึกชินกับน้ำเสียก่อน จากนั้นจึงวิ่งเร็วขึ้น วิ่งเหมือนอยู่บนบก พยายามฝืนร่างกายมากๆ เพื่อให้ได้เกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วน
เพียง 15 นาที ก็เหนื่อยแล้วค่ะ เพราะเราต้องใช้แรงมากเป็น 2 เท่าเมื่ออยู่ในน้ำ แต่บอกเลยว่า สนุกมาก เพราะการเกร็งตัวสู้แรงต้านของน้ำให้ความรู้สึกที่ท้าทาย และที่สำคัญ เหงื่อไม่ออก ไม่รู้สึกเหนียวตัว พัก 3-5 นาที แล้ววิ่งต่ออีก 15 นาที เท่านี้ก็เทียบเท่ากับการวิ่งบนบกแล้วค่ะ
หลังจากวิ่งในน้ำ เรายังต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยนะคะ แม้จะไม่รู้สึกปวดขาเหมือนกับอยู่บนบกก็ตาม
สำหรับกิจกรรมนี้ แนนให้ 9/10 เพราะทั้งสนุก ไม่ร้อน ไม่เจ็บข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ส่วนอีก 1 คะแนนที่กั๊กไว้ ก็เพราะแถวบ้านไม่มีสระว่ายน้ำ แต่ถ้าหมู่บ้านใครมีสระแนะนำให้ดีดตัวไปวิ่งด่วนค่ะ แล้วจะรู้ว่าใช้พลังงานไม่ต่างกับวิ่งบนบกเลย
เต้นซัลซ่าในน้ำ
การเต้นซัลซ่าในน้ำ ไม่ต่างกับการเต้นแอโรบิกในน้ำค่ะ เพียงเปลี่ยนเป็นเพลงจังหวะลาตินที่จะทำให้เราได้เขย่าหน้าอก ส่ายโพกมากยิ่งขึ้น
เต้นซัลซ่าในน้ำ เป็นการเต้นในน้ำลึกระดับอก ครูฝึกจะสอนอยู่บนบก โดยเริ่มตั้งแต่การอบอุ่นร่างกายด้วยท่าทางง่ายๆ เช่น ย่ำเท้าอยู่กับที่ ชกน้ำ แกว่งแขนไปทางซ้ายขวา
เมื่อเข้าสู่การเต้นที่แท้จริง ครูจะบอกเสมอว่า ไม่ต้องกลัวว่าจะเต้นผิดหรือตามไม่ทันจังหวะ เพราะเมื่ออยู่ในน้ำเราต้องเจอกับแรงต้าน ขอแค่ขยับไปเรื่อยๆ ก็เพียงพอแล้ว
ท่าของการเต้นซัลซ่าค่อยข้างง่ายและสนุก ผู้ฝึกจะได้ก้มตัวไปข้างหน้าแล้วส่ายหน้าอก ก้าวขาออกด้านข้างแล้วสะบัดเอว ย่อยืดเข้าจังหวะ เป็นการใช้อวัยวะทุกส่วนของร่างกาย
เมื่อผ่านไปเพียง 15 นาที จะรู้สึกถึงความเหนื่อยและล้า เพราะต้องเกร็งกล้ามเนื้อตลอดเวลา แต่เนื่องจากเป็นการเต้นแบบกลุ่มจึงทำให้มีแรงฮึดที่จะเต้นต่อจนจบ 45 นาที
กิจกรรมนี้ รับไปเลย 9/10 เพราะสนุก แถมยังไม่รู้สึกปวดข้อต่อจากการกระโดดกระเด้ง เขย่า สะบัด ยันไปถึงยักไหล่ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะแก่ทุกเพศทุกวัย ที่สำคัญ ไม่ว่าจะทำท่าใด เมื่ออยู่ใต้น้ำก็ดูจะง่ายและพริ้วไหวไปเสียหมด ส่วนที่ขาดไป 1 คะแนน คงต้องยอมให้กับการหาสถานที่เต้นในน้ำที่อาจยากไปเสียหน่อย
ปั่นจักรยานในน้ำ
จักรยานที่ใช้ปั่นในน้ำ ไม่สามารถเคลื่อนที่ได้นะคะ คล้ายกับจักรยานที่เราปั่นตามสตูดิโอเลย เพียงแต่นั่งปั่นจมอยู่ในน้ำครึ่งตัว
ก่อนอื่นต้องปรับเบาะให้สูงเท่ากับเอว จากนั้น ก็สอดเท้าเข้ากับที่เหยีบซึ่งต้องดึงสายรัดให้แน่นเสียหน่อย เนื่องจากแรงของน้ำจะทำให้เท้าหลุดออกจากที่เหยีบได้ง่าย
ครูจะสอนให้เรารู้จักกับการปั่นทั้งหมด 3 ระดับค่ะ สเต็ป 1 ปั่นเบาๆ ช้า สเต็ป 2 ปั่นแรงขึ้น และสเปต็ป 3 ปั่นเร็วๆ ให้ลงจังหวะ
เหมือนง่ายใช่มั้ยคะ แต่บอกเลยว่า ยากเอาเรื่อง! เริ่มจากปั่นเบาไปหนัก แล้วกลับมาเบา จากนั้น ปั่นสเต็ป 2 ต่อด้วยสเต็ป 3 ปั่นวนไปค่ะ
เวลาที่ปั่น ลำตัวห้ามโยกไปตามขา เราต้องเกร็งหน้าท้องและลำตัวตลอดเวลา งอแขนเล็กน้อย เป็นการผ่อนแรง โน้มตัวเปลี่ยนตำแหน่งการจับแฮนด์ไปเรื่อยตามที่ครูบอก
ขณะที่เปลี่ยนเพลง ครูจะสอนให้เราได้ขยับแขนไปมา เพื่อให้ได้บริหารร่างกายทุกสัดส่วน แต่โดยรวมแล้ว 90 เปอร์เซ็นต์ จะเน้นที่แกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อขา
ตลอดการปั่น 45 นาที จะเป็นการออกกำลังกายแบบ Interval Training ที่ทำให้ผู้ฝึกได้ออกกำลังด้วยความหนักเป็นระยะเวลาสั้นๆ แล้วพักก่อนที่จะทำเซ็ตต่อไปซ้ำๆ กันจนจบคลาส ซึ่งจะทำให้เผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบเฉื่อยๆ แช่ไปนานๆ
สำหรับกิจกรรมนี้ ยอมใจเลยค่ะว่าต้องให้ 8/10 เพราะอุปกรณ์หรือจักรยานในน้ำค่อนข้างหายาก และเป็นการออกกำลังกายที่เน้นเพียงส่วนล่าง จึงทำให้เราต้องบริหารส่วนบนในภายหลัง แต่ถ้าใครต้องการฝึกกำลังขาบอกเลย ห้ามพลาด สนุก เหนื่อย มัน สะใจจริงๆ
ลองไปฝึกทั้ง 3 กิจกรรมที่ว่ามานะคะ เพราะลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้จริง แถมยังไม่รู้สึกเหนียวตัว เหมาะกับสภาพอากาศบ้านเราเป็นที่สุด
บทความน่าสนใจอื่นๆ
4 สัญญาณเตือน ออกกำลังกายหักโหม
