บ.ก.ขอตอบ : 3 วิธีออกกำลังกาย แทนนั่งสมาธิ แก้จิตตก ลดภาวะซึมเศร้า

วิธีออกกำลังกาย
วิธีออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายแทนนั่งสมาธิ

แก้จิตตก ลดภาวะซึมเศร้า

ถาม

มีวิธีออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้า หรือผู้ที่อยู่ในภาวะจิตตก ไหมคะ เพราะไม่รู้สึกว่าตัวเองจะมีแรงและพลังใจมากพอ ที่จะออกกำลังกายเหมือนคนรักสุขภาพทั่วไป

ตอบ

เรื่องของการออกกำลังกายลดโรค เป็นสิ่งที่ผู้อ่านชีวจิตรู้กันดีอยู่แล้ว แต่ถ้าจะให้หายแวบ เด็ดขาด ก็ต้องเลือกการออกกำลังกายกันนิสสสนึงงงนะจ๊ะ

สำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้า อยู่ในภาวะจิตตก เครียด กังวล ก็มักจะหมดแรงหมดกกำลังใจในการทำสิ่งต่างๆ ฉะนั้นการออกกำลังกายสนุกสาน ต้องเคลื่อนไหวรวดเร็ว ประเภท Crossfit ซุมบ้า วิ่งเทรล อาจยากเกินไปสำหรับผู้ที่อยู่ในภาวะนี้ (เข้าใจค่ะ บ.ก.ก็เคยเป็น)

ครั้นจะให้ไปปฏิบัติธรรมเงียบๆ เพื่ออยู่กับปัจจุบัน ลดความคิดฟุ้งซ่าน ก็ดูจะไม่เหมาะสำหรับช่วงเวลาที่กำลังอยู่ในภาวะหมดอาลัยตายอยากกับชีวิต

ฉะนั้นการหาวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่อยู่ในภาวะนี้ น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด โดยเฉพาะหากการออกกำลังกายนั้น เป็นการออกกำลังกายช้าๆ ที่เป็นการทำสมาธิไปด้วย ซึ่งนั้นก็คือ ชี่กงหรือไทชิ โยคะ และการออกกำลังกายที่ใช้แรงดัน-ต้าน แบบที่เรียกว่า ไอโซเมตริก ซึ่งปรากฏอยู่ในหลายท่าของ การรำกระบองแบบชีวจิต

จากงานวิจัยชื่อ Meditative Movement for Depression and Anxiety ตีพิมพ์ใน US Library of Medicine National Institutes of Health พบว่าการออกกำลังกายช้า ที่ต้องเพ่งสมาธิอยู่กับการเคลื่อนไหวเนิบช้า แบบที่เรียกว่า Meditative Movement (MM) จะช่วยลดความเครียด กังวล และภาวะซึมเศร้า แถมยังเพิ่มพลังบวก ความสงบใจ การผ่อนคลายร่างกาย ช่วยสร้างความสมดุลให้สุขภาพโดยรวม แถมยังลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ เพิ่มระดับอิมมูนซิสเต็ม หรือภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ซึ่งผลลัพธ์ต่อสุขภาพเช่นนี้ ไม่ต่างจากการนั่งสมาธิ

ในการวิจัย พบว่า การออกกำลังกายแบบ MM นี้ช่วยให้

ออกกำลังกาย

  • จิตใจ สามารถจดจ่อกับการเคลื่อนไหว แทนการจินตนาการฟุ้งซ่านไปในเรื่องต่างๆ จนเกิดเป็นสมาธิ
  • การเคลื่อนไหว ที่แช่มช้า โดยเฉพาะในท่าง่ายๆ ไม่ซับซ้อน จะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถใช้จิตจดจ่อกับท่าทางต่างๆ ได้ง่ายขึ้นด้วย
  • การหายใจ ในศาสตร์แพทย์แผนจีน หรือศาสตร์ตะวันออกอื่นๆ (รวมทั้งศาสตร์ไทย) เราเชื่อว่า ลมหายใจ คือ พลังชีวิต เป็นสะพานเชื่อมระหว่างภาวะจิตที่รู้ตัว และไม่รู้ตัว ฉะนั้นการออกกำลังกายแบบ MM ที่ต้องจดจ่อการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะชี่กงและโยคะ ที่ต้องจดจ่อกับลมหายใจไปพร้อมกันด้วย จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้จิตส่วนที่รู้ตัว เข้าควบคุมส่วนที่ไม่รู้ตัวได้ ผลลัพธ์คือ เส้นเอ็นยืดคลาย
  • ช่วยปล่อยวางได้ ความจริงในงานวิจัยนี้ใช้คำว่า “deep relaxation” แต่เมื่ออธิบายด้วยภาษาจีน ก็มีความหมายว่า การออกกำลังกายแบบ MM นี้ ช่วยให้เกิดภาวะปิติ (light) ปลดปล่อย (free) ไม่ยึดติด (open) และไม่ใช้พลัง (effortless) ซึ่งมาพร้อมกับความนิ่ง มั่นคง และเข้มแข็ง เหล่านี้เองที่ทำให้บ.ก.เลือกอธิบายภาวะนี้ว่า “การปล่อยวาง”

อ่านต่อหน้าที่ 2

เมื่อลองแยกแยะดูการออกกำลังกายแบบ MM ทีละประเภทพบว่า

  1. ชี่กงหรือไทชิ

รองศาสตราจารย์ ดร.สาลี่ สุภาภรณ์ ภาควิชาพลศึกษา มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ วิทยาเขตองครักษ์ กล่าวว่า ไทชิและชี่กงเป็นการฝึกฝนเพื่อควบคุมหรือจัดกระทำกับพลังงานในร่างกาย เป็นการบริหารกายและจิตเพื่อเรียนรู้วิธีควบคุมการไหลเวียนและการแพร่กระจายของพลังงานในร่างกาย ทำให้มีสุขภาพดีขึ้นสมดุลทั้งร่างกายและจิตใจ ไม่เจ็บป่วย เป็นกิจกรรมสำหรับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย เพราะมีเทคนิคในการฝึกมากมาย ซึ่งสามารถเลือกให้เหมาะกับวัยและสภาพร่างกายของผู้ฝึกได้ ทำได้ทั้งคนที่ร่างกายปกติและผู้ที่มีปัญหาร่างกาย

เราสามารถฝึกชี่กงหรือไทชิจากตำราได้เฉพาะท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ไม่ยุ่งยากซับซ้อน หากควรเรียนรู้จากครูก่อนสำหรับท่าที่ค่อนข้างยาก เพราะการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่นั้นต้องอาศัยความสัมพันธ์ของแขน มือ ขา เท้า และลำตัว ซึ่งอาจเกิดการผิดพลาดจนบาดเจ็บได้

  1. โยคะ

โยคะ

โยคะ เป็นภาษาสันสกฤต หมายถึง การรวม (union or joining) กายและจิตเอาไว้ด้วยกัน กาย คือ การฝึกร่างกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ส่วนจิต หมายถึง ความคิดว่ากำลังคิดอะไรอยู่ การฝึกโยคะจึงเป็นการฝึกให้จิตอยู่กับกายที่เคลื่อนไหว ซึ่งเป็นการฝึกสมาธิอย่างหนึ่งด้วยเหมือนกัน

ปัจจุบันโยคะเป็นการออกกำลังกายทางเลือกที่ได้รับความนิยมมากไม่ว่าในประเทศหรือต่างประเทศ ผู้ที่เข้ารับการฝึกก็พบได้ทุกเพศทุกวัย เพราะนอกจากเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย เสริมสร้างระบบหายใจและไหลเวียนเลือดที่ดี เมื่อการยืดเหยียดกล้ามเนื้อประกอบกับการฝึกหายใจอย่างเป็นระบบ ส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง เช่น หายปวดศีรษะ หายปวดหลัง เอว ความเครียดลดลง ฯลฯ

  1. รำกระบองแบบชีวจิต

อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต เป็นผู้ค้นคิดให้เป็นการออกกำลังกาย โดยใช้หลักของไอโซเมตริกและไอโซโทนิก รวมถึงหลักการของออสทีโอพาธีหรือการบริหารกระดูกสันหลัง หลักสรีรวิทยา โยคะ มวยจีน และชี่กงพร้อมกันนั้นยังมีหลักของสมาธิร่วมด้วย โดยใช้ไม้กระบองหรือท่อพีวีซีเป็นอุปกรณ์ประกอบ

รำกระบองเป็นการออกกำลังกายและบริหารทุกส่วนของร่างกาย คนทุกเพศทุกวัยสามารถรำกระบองได้ แต่ต้องมีความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้อง

อ้างอิง

  1. นิตยสารชีวจิต
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3721087/

บทความน่าสนใจอื่นๆ

5 ความเข้าใจผิด ที่ทำให้ “คนเมือง” ป่วยเป็น โรคซึมเศร้า

3 สเต็ป แก้โรคซึมเศร้า ของบ.ก.

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up