ใครมีปัญหาเรื่องขาใหญ่ไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไปค่ะ เพราะเรามีท่าเอ็กเซอร์ไซส์ที่ง่ายแสนง่ายและได้ผลดีมาก นั่นคือ ท่าสควอท ท่าบริหารต้นขาด้านหน้าที่จะช่วยให้ทั้งขาและสะโพกกระชับยิ่งขึ้น
เมื่อทำท่าสควอทอย่างถูกต้อง
จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว และปรับปรุงความสมดุลและท่าทางของคุณ
ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ แค่ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เท่านั้น
ท่าสควอท ที่ถูกต้อง
- ยืนแยกขาความกว้างประมาณไหล่โดยหันปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อยยืดแขนไปด้านหน้า แล้วหายใจเข้า
- ค่อย ๆ ย่อตัวลงพร้อมหายใจออกโดยให้ลำตัวตั้งตรง ดันสะโพกไปด้านหลังเกร็งหน้าท้อง และต้นขาขนานกับพื้น ระวังไม่ให้หัวเข่ายื่นเกินปลายเท้า
- หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ยืดตัวกลับสู่ท่าเดิม ทำท่านี้เซตละ 25 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต เป็นประจำทุกวัน เพียงเท่านี้คุณก็มีขาเรียวสวยและสะโพกกระชับแล้ว
การทำท่าสควอท มีประโยชน์อย่างไร
- เสริมสร้างแกนกลางลำตัว การมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การเอียงตัว การก้มตัว และแม้แต่การลุกยืน ทำได้ง่ายขึ้น ไม่เพียงแค่นั้น แกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งยังช่วยเพิ่มการทรงตัว บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง และยังช่วยให้มีท่าทางที่ดี โดยการศึกษาในปี 2018 ที่เปรียบเทียบการฝึกท่าแพลงก์กับท่าสควอท พบว่า ท่าสควอทส่งผลให้กล้ามเนื้อที่รองรับแผ่นหลังแข็งแรงมากขึ้น จากการค้นพบนี้ นักวิจัยแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยท่าสควอทเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ
- ลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บ เมื่อเราออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง เราจะเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น เพราะรูปแบบการทรงตัว การเคลื่อนไหว และท่าทางที่ถูกต้อง นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมสร้างเส้นเอ็นและกระดูก ตามข้อมูลของ American Council on ที่เผยว่า การออกกำลังกายอาจช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้
- เผาผลาญดี การทำท่าสควอทเผาผลาญแคลอรีเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง หรือการปั่นจักรยาน จากข้อมูลของ Harvard Medical School เผยว่า คนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 223 แคลอรี โดยใช้เวลา 30 นาที ในการออกกำลังกายด้วยท่าการสควอท
- สามารถทำได้ทุกที่ การทำสควอทเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท จึงไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ สิ่งที่ต้องมีคือ ร่างกายของคุณและบริเวณที่เพียงพอเพื่อลดสะโพกลงสู่ท่านั่ง และถ้ามีเวลาน้อย แต่เราก็ยังได้รับประโยชน์จากการทำท่าสควอท 50 ครั้งต่อวัน โดยลองทำ 25 ครั้งในตอนเช้า และ 25 ครั้งในเวลากลางคืน ซึ่งจะช่วยให้แข็งแรงมากขึ้น
วิธีสร้าง ต้นขากระชับ แบบฉบับดีวาตัวแม่ของโลก
สาว ๆ ที่มีปัญหาเปลือกผิวส้ม ต้นขาเกาะแน่นด้วยเซลลูไลต์ฟังทางนี้ เรามีคำแนะนำการสร้าง ต้นขากระชับ และเรียบเนียนมาบอก …และไม่ใช่สูตรจากเทรนเนอร์ทั่วไป แต่เธอเป็นดีวาสาวชื่อก้องโลก “บียอนเซ่”
เมื่อไม่นานมานี้ ที่เมืองเมลเบิร์น ประเทศออสเตรเลีย มีตึกสูง 78 ชั้นที่มีทรวดทรงสวยงามเพราะได้รับแรงบันดาลใจจากรูปร่างนักร้องวัย 33 ปี คนนี้
ล่าสุด เธอได้โพสต์เซ็ตการออกกำลังกายด้วยการยกเวท ตามคำชวนของมิเชล โอบามา เพื่อช่วยรณรงค์ให้ประชาชนหันมาใส่ใจสุขภาพทั้งการออกกำลังกายและการกิน โดยติดแฮชแท็ค #GimmeFive ซึ่งแสดงให้เห็นว่า เธอเป็นต้นแบบให้กับชาวอเมริกันได้เป็นอย่างดี
เธอกล่าวว่า การเป็นนักร้องแนวป๊อบแดนซ์ต้องสร้างกำลังขาและปอด อีกทั้งบริหารข้อต่อให้ยืดหยุ่นเพื่อช่วยให้เต้นรำและร้องเพลงได้อย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายของเธอจึงเน้นการใช้ข้อศอก เข่า สะโพก และไหล่ มากเป็นพิเศษ
เริ่มจากการวิ่งบนสายพานเพื่ออบอุ่นร่างกายราว 5-10 นาที จากนั้นไปฝึกยกเวทโดยใช้อุปกรณ์บริหารเฉพาะส่วนไล่จากกล้ามเนื้อขาและต้นขา หลังส่วนล่าง ไหล่ สะบัก แขน และปิดท้ายด้วยการทำท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาโดยเฉพาะ เช่น ท่าสคว้อท ท่าแพล็งค์ นอกจากนี้ ก็มีท่ากระโดดและท่าเตะ ที่ต้องทำอย่างน้อย 10-15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต เป็นหัวใจสำคัญในการมีต้นขาแข็งแรงและฟิตเปรี๊ยะพร้อมสำหรับทุกคอนเสิร์ต
เรื่องอาหาร ปัจจุบัน เธอเป็นมังสวิรัติและให้สัมภาษณ์ว่า ชอบกินผักใบเขียวมาก เมนูโปรดจึงได้แก่ สลัดผักใบเขียวตามฤดูกาล แอปเปิ้ลเขียว แตงกวา ราดด้วยน้ำสลัดจากน้ำส้มที่หมักจากองุ่น ถั่วขาวอบปรุงรสกินกับซอสสมุนไพรและโรสแมรี มื้อเที่ยง ดื่มโปรตีนเชคซึ่งทำจากพืชล้วนๆ และปิดท้ายด้วย สลัดมะเขือยาวแบบเมดิเตอร์เรเนียน หรือ ผลไม้สดตามฤดูกาล
เธอย้ำว่า ทุกคนมีสุขภาพแข็งแรงและเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ได้ หากมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งการกิน นอน พักผ่อน และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
สำหรับเธอมีเคล็ดลับว่า ขอให้ลองทำติดต่อกัน 22 วัน หากทำสำเร็จ ก็จะสามารถทำได้ตลอด น้อยมากที่จะล้มเหลว ขอเพียงชนะกำแพง 22 วันไปได้ก็สบายแล้ว
…หวังว่าคุณคงนำไปทดลองทำกันดูนะคะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
50+ ร่างกายเปลี่ยนไป แค่ไหนกัน
บริหารลำไส้ ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย
ติดตามชีวจิตได้ที่
