คุณหมอกรกฎ อดีตแพทย์ประจำทีมนักกีฬาชาติไทยคนเก่ง มีเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการ เดินเร็ว มาเสนอค่ะ
เช่นเดียวกันครั้งนี้… คุณหมอเสนอวิธีการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณทุกคนทำได้ แถมให้สุขภาพคุณแข็งแรงเป็นเลิศขึ้นอย่างเห็นได้ชัดค่ะ
Longest Life
เคยมีคำถามว่า ออกกำลังกายไปทำไม นั่งทำงานทั้งวันก็เพลียจะแย่ ยังไม่ถือว่าออกแรงมากพออีกหรือ
องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าหากต้องการมีสุขภาพดี ห่างไกลจากโรคต่างๆเช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจตีบหรือแม้กระทั่งโรคซึมเศร้า ควรมีกิจกรรมเช่น ยืน เดิน ในระหว่างวันหรือออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆด้วยความเร็วประมาณชั่วโมงละ5.6 กิโลเมตร (14 รอบสนามฟุตบอลมาตรฐาน) อย่างน้อยสัปดาห์ละ150 นาที
จึงขอนำเสนอข้อมูลทางการแพทย์ให้ท่านผู้อ่านเห็นว่าอายุท่านจะยืนยาวขึ้นมากน้อยเพียงใด หากออกกำลังกายในระดับต่างๆกัน ในการศึกษานี้ได้กำหนดระดับการออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะด้วยความเร็วชั่วโมงละ5.6 กิโลเมตรสัปดาห์ละ75 นาที เป็นเกณฑ์
|
สุขภาพที่เปลี่ยน |
เวลาในการเดินเร็ว – วิ่งเหยาะต่อสัปดาห์ (นาที) | |||||
| 0 (ตัวเทียบ) | 1-74 | 75-149 | 150-299 | 300-499 | 450+ | |
| ผู้หญิงโอกาสเสียชีวิตลดลง (%) | – | 24 | 29 | 37 | 40 | 44 |
| ผู้ชายโอกาสเสียชีวิตลดลง (%) | – | 16 | 23 | 31 | 40 | 41 |
| ผู้ป่วยโรคมะเร็งโอกาสเสียชีวิตลดลง (%) | – | 19 | 26 | 35 | 41 | 45 |
| ผู้ป่วยโรคหัวใจโอกาสเสียชีวิตลดลง (%) | – | 21 | 28 | 39 | 49 | 49 |
| ผู้หญิงมีอายุยืนขึ้น (ปี) | – | 2.1 | 2.7 | 3.6 | 4.0 | 4.5 |
| ผู้ชายมีอายุยืนขึ้น (ปี) | – | 1.6 | 2.3 | 3.3 | 4.5 | 4.7 |
| ผู้ป่วยโรคมะเร็งมีอายุยืนขึ้น (ปี) | – | 2.7 | 3.6 | 5.3 | 6.2 | 7.0 |
| ผู้ป่วยโรคหัวใจมีอายุยืนขึ้น (ปี) | – | 2.0 | 2.8 | 4.3 | 5.9 | 6.2 |
หมายเหตุ – ข้อมูลที่แสดงในตารางเป็นการศึกษาในกลุ่มชาวอเมริกันที่อายุเกิน 40 ปี
จากข้อมูลพบว่าแม้ท่านมีเวลาออกกำลังกายน้อยมาก แต่อย่างน้อยที่สุดหากได้เดินเร็ว(อาจเป็นการเดินในชีวิตประจำวันก็ได้) รวมแล้วอย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาทีหากเป็นคุณผู้หญิงจะมีอายุยืนขึ้นอีกถึง2 ปีและมีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่าถึง 24 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่ไม่ได้เดินหรือขยับร่างกายน้อยมาก
หากท่านต้องการมีอายุยืนขึ้นไปอีกกี่ปีลองดูตามตารางได้เลยครับว่าจะต้องเดินสัปดาห์ละกี่นาที
เมื่อพิจารณาในกลุ่มของผู้ป่วยโรคมะเร็งและหัวใจ หากท่านออกกำลังกายสะสมได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 450 นาที โอกาสที่จะเสียชีวิตลดลงได้ถึงเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ และมีโอกาสมีอายุยืนขึ้น 6-7 ปี (ข้อมูลนี้เป็นการวิเคราะห์ภาพรวมของผู้ป่วยโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจไม่ได้แยกชนิดและระยะของโรค)ท่านเห็นตัวเลขแล้วสนใจจะออกกำลังกายบ้างไหมครับ
ทีนี้มาดูข้อมูลว่า อ้วนมากแค่ไหนอายุจะสั้นลงกี่ปีกันบ้าง
|
ระดับความเสี่ยงอายุสั้น |
เดินเร็ว-วิ่งเหยาะ(นาที/สัปดาห์) | ||
| 0 นาที | 1-149 นาที | 150+ นาที | |
| น้ำหนักเกิน (ดัชนีมวลกาย 25-29.9 กก/ม²)อายุสั้นลง(ปี) | 3.9 | 1.8 | 0 |
| อ้วนระดับ I(ดัชนีมวลกาย 30-34.9 กก/ม²)อายุสั้นลง(ปี) | 5 | 3.2 | 1.6 |
| อ้วนระดับ II (ดัชนีมวลกาย 35+ กก/ม²)อายุสั้นลง(ปี) | 7.2 | 6.2 | 4.5 |
หมายเหตุ กม/ม2= กิโลกรัมต่อตารางเมตร
หากท่านมีดัชนีมวลกายเกิน 35 กิโลกรัมต่อตารางเมตรและไม่ออกกำลังกายหรือขยับร่างกายน้อยมาก อายุท่านจะสั้นลง 7 ปี แต่ถ้าเริ่มออกเดินวันละนิดจนที่สุดได้ตามเป้าหมายคืออย่างน้อยสัปดาห์ละ150 นาทีก็จะเป็นการสะเดาะเคราะห์ต่อชะตาตัวเองออกไปถึง 3 ปี เมื่อถึงตอนนั้นหากน้ำหนักลดลงไปอีกชะตาท่านจะไม่ขาดก่อนกำหนดเป็นแน่ครับ
มีคำถามปิดท้ายจากคุณแม่บ้านลูกสอง อายุ 42 ปี ทำงานออฟฟิศ ตรวจร่างกายประจำปี พบว่าความดันโลหิต 132/80 มิลลิเมตรปรอท ค่าไขมันโคเลสเตอรอล190 มิลลิกรรมต่อเดซิลิตร ต้องการออกกำลังกายเพื่อปรับลดความดันและไขมัน จะต้องทำอย่างไร
จากข้อมูลที่ให้มาพบว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงและค่าไขมันโคเลสเตอรอลค่อนข้างสูงเกือบผิดปกติ ในการออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิตและไขมัน ควรออกกำลังด้วยความหนักระดับกลางหรือหนักกว่าเช่นเดินหรือวิ่งเหยาะๆด้วยความเร็วประมาณชั่วโมงละ5.6 กิโลเมตรเป็นอย่างน้อย และทำต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
ในครั้งแรกๆอย่าหักโหมหากมีอาการเหนื่อยให้หยุด แล้วค่อยเริ่มใหม่โดยตั้งเป้าให้ได้ถึง 40 นาทีในครั้งต่อๆไป แต่หากมีอาการอื่นๆเช่นเวียนศีรษะ แน่นหน้าอก ควรไปพบแพทย์เพื่อเช็คร่างกายซ้ำก่อนกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งครับ
อยากมีอายุยืนยาว อย่ามัวขยันนั่งทำแต่งาน ระวังจะเหี่ยวก่อนวัยหรือเผลอวูบไปไม่รู้ตัวนะจ๊ะ
ข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต
บทความอื่นที่น่าสนใจ
หลักการวิ่ง 7 ข้อ เพื่อผลลัพธ์สุดปัง! หุ่นสวย หัวใจแข็งแรง
