วิ่งอย่างไร ไม่ให้บาดเจ็บ รวมเทคนิคการดูแลตนเองสู่การเป็นนักวิ่ง
วิ่งอย่างไร ไม่ให้บาดเจ็บ คงเป็นคำถามที่หลายคนสงสัย เพราะนักวิ่งมือใหม่มักประสบปัญหาวิ่งๆ ไปแล้วเจ็บขา ข้อ เข่า รวมไปถึงเท้า เรามีวิธีดูแลตนเองมาบอกค่ะ
3 SCIENCE OF PAIN สาเหตุของ “ความปวด”
IT’S ABOUT YOUR FEAR
เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บครั้งหนึ่งก็มักมีเหตุให้บาดเจ็บที่เดิมซ้ําเสมอ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะสมองจดจํากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ และคอยเตือนให้รู้สึกกลัวเมื่อมีการกระทบบริเวณนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายบาดเจ็บอีก ทางที่ดีควรฝึกร่างกายทีละน้อยเพื่อให้สมองจดจําการทํางานของกล้ามเนื้อใหม่
NOT READY TO RUN
MUSCLE WEAKNESS การเตรียมร่างกายไม่พร้อมทําให้บาดเจ็บซ้ําได้ง่าย โดยเฉพาะการวิ่งที่ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างเพื่อช่วยในการส่งแรงวิ่ง และรับแรงกระแทกขณะที่กล้ามเนื้อส่วนบนช่วยรักษาสมดุลระหว่างวิ่ง จึงควรออกกําลังทุกส่วนให้แข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนที่เคยบาดเจ็บ
NOT ENOUGH NUTRIENTs การได้รับสารอาหารที่จําเป็นไม่พอ ทําให้ร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้างเคียงได้ จึงบาดเจ็บซ้ํา
NOT USING INJURY PREVENTION KITS
เห็นได้จากการแข่งขันระดับโลกแทบทุกชนิด ยิ่งเป็นนักกีฬาที่มีชื่อเสียงการถอนตัวจากการแข่งขัน เพื่อพักร่างกายเมื่อบาดเจ็บยิ่งเป็นเรื่องยาก พวกเขาจึงมีตัวช่วยเป็นเครื่องพยุงร่างกาย เพื่อบรรเทาความเจ็บปวดระหว่างลงแข่ง เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจที่นักวิ่งทั้งหลายไม่ควรมองข้าม
CHECK IN: INJURY PREVENTION KITS
1. THE RIGHT SHOES
รองเท้าที่เหมาะกับลักษณะฝ่าเท้าคืออุปกรณ์ป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุด เพราะจะช่วยพยุงการหมุนของข้อเท้า ลดแรงกระแทก ช่วยในการทรงตัว และลดอุบัติเหตุที่อาจทําให้บาดเจ็บได้
HOW TO CHOOSE: เลือกให้เหมาะกับลักษณะการรับน้ําหนักที่ฝ่าเท้า
2. COMPRESSION SOCKS
ถุงเท้ารัดกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มระดับการไหลเวียนของระบบเลือด และน้ําเหลือง ช่วยประคองกล้ามเนื้อน่องให้อยู่ในตําแหน่งที่เหมาะสมและลดอาการปวดเพราะกล้ามเนื้อเมื่อยล้า อีกทั้งช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนที่บาดเจ็บได้อีกด้วย
HOW TO CHOOSE: มีหลายระดับความยาว เช่น แบบถุงน่อง แบบถุงเท้ายาวถึงข้อเข่า เหมาะกับคนที่มีปัญหาบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าร่วมด้วย และแบบสวมเฉพาะบริเวณน่อง (Compression Sleeves) ควรทดลองสวมก่อนตัดสินใจซื้อ
3. COOLING SPRAYS
สเปรย์เย็นลดปวดคือตัวช่วยสําคัญในกรณีที่เกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อแบบกะทันหันแต่หยุดวิ่งไม่ได้ นอกจากลดปวดแล้วยังช่วยลดอาการบวมจากการอักเสบได้ดี
HOW TO CHOOSE: ทดสอบกับผิวแล้วไม่เกิดอาการแพ้
4. MUSCLE RUB
บาล์มร้อนลดปวด ช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดจากแรงดึงเมื่อกล้ามเนื้อหดเกร็ง แต่เป็นทางเลือกที่ใช้เวลามากกว่าการใช้สเปรย์เย็น อีกทั้งจะได้ผลดีเมื่อทาบาล์มร้อนร่วมกับการนวดเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว
HOW TO CHOOSE: ทดสอบกับผิวแล้วไม่เกิดอาการแพ้และสูดกลิ่นแล้วไม่เกิดอาการวิงเวียน
5. KINESIO TAPE
คิเนซิโอเทปหรือเทปบําบัด คิดค้นโดย ดร.เคนโซะ คาเซ่ นักไคโรแพรกติกชาวอเมริกัน โดยออกแบบผ้าเทปจําลองการดัดดึงข้อต่อ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและการนวดบําบัด โดยด้านในของผ้าเทปมีลายที่เลียนแบบจากลายนิ้วมือคน เพื่อกระตุ้นประสาทสัมผัสตามหลักกายภาพ ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดปวด อีกทั้งช่วยลดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อบางส่วน เพื่อลดการอักเสบด้วย
HOW TO CHOOSE: เลือกตามลักษณะกล้ามเนื้อที่ต้องการแปะเทป มีทั้งแบบเทปม้วนยาว (Roll) ตัดได้ตามขนาดที่ต้องการ และแบบตัดสําเร็จพร้อมใช้งาน (Pre-Cut Strips/Fan Shape) ทั้งแบบเต็มแผ่นและแบบเส้นแขนง ที่เน้นการพยุงกล้ามเนื้อ เพื่อลดการอักเสบ
6. ENERGY GEL
ในซองเจลสีสวยนี้บรรจุไกลโคเจน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต ที่จําเป็นต่อการทํางานของกล้ามเนื้อ เป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งระยะไกลอย่างฮาล์ฟมาราธอน มาราธอน และนักวิ่งข้ามรัฐ ถึงจะมีงานวิจัยชี้ว่า การกินเอเนอร์จีเจลระหว่างวิ่งไม่ได้ให้พลังงานโดยตรงกับกล้ามเนื้อทันที แต่กลูโคสที่ได้รับหลังจากกินมีผลต่อสมอง ช่วยให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าและวิ่งได้นานขึ้นกว่าการไม่กินอะไรเลย
HOW TO CHOOSE: ควรทดสอบรสชาติก่อน
