วิธีลดอ้วน, ลดน้ำหนัก,ออกกำลังกาย, ออกกำลังกายแบบแอโรบิก

วิธีลดอ้วน ด้วยการออกกำลังกาย

วิธีลดอ้วน ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ทุกคนทำตามได้

วิธีลดอ้วน มีด้วยกันมากมายหลายวิธี แต่รู้ไหมว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น ช่วยลดความอ้วนได้ดีทีเดียว โดยองค์การอนามัยโลกอธิบายว่า โรคอ้วนเกิดจากความไม่สมดุลของพลังงานในร่างกาย คือมีพลังงานส่วนเกินสะสมมากกว่าพลังงานที่ถูกเผาผลาญออกไป ซึ่งมีสาเหตุหลายข้อด้วยกัน เช่น ปริมาณการกิน อาหารในแต่ละวัน ประสิทธิภาพในการเผาผลาญ อายุ และยีนที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคล

อย่างไรก็ตาม เราสามารถปรับเปลี่ยนบางข้อได้ เช่น การควบคุมการกิน หรือแม้กระทั่งการออกกําลังกายแบบแอโรบิก(Aerobic) เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน นายแพทย์สุทธิพงษ์ ทิพชาติโยธิน คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ อธิบายว่า การออกกําลังกายแบบแอโรบิกคือ การออกกําลังกายที่ต้องทําต่อเนื่อง และใช้เวลานานพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายนําออกซิเจนมาใช้เพิ่มขึ้นกว่าปกติ เช่น การออกกําลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ต้องทําต่อเนื่องนานกว่า 15 นาที ซึ่งจะทําให้รู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดลอธิบาย ประโยชน์ของการออกกําลังกายแบบแอโรบิกว่า
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ลดความอ้วน
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ สม่ำเสมอ ลดความอ้วนได้ดี

 

“ขณะออกกําลังกายแบบแอโรบิก ออกซิเจนจะไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ส่งผลให้เกิดกระบวนการเผาผลาญไขมัน กลูโคส และโปรตีน กลายเป็นสารให้พลังงานแก่เซลล์ และทําให้การสะสมไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลงด้วย”
นอกจากนี้ข้อมูลจากคณะสาธารณสุขวิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้อธิบายถึงประโยชน์ของการออกกําลังกายดังต่อไปนี้
1.ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและสร้างความสมดุลของพลังงานในร่างกาย
2.ช่วยให้ไขมันรอบเอวและไขมันมวลรวมในร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ จึงป้องกันโรคอ้วน ลงพุงได้
3.การยกน้ําหนัก การวิดพื้น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะทําให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายตลอดทั้งวันเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมน้ําหนัก ช่วยลดภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล

Expert Recommended

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ําหนักเกินมาตรฐาน หรือเป็นโรคอ้วนนั้น จําเป็นต้องมีกิจกรรมเคลื่อนไหวหรือออกกําลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจํา เพราะจะช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคอ้วนได้ มีงานวิจัยพบว่า การออกกําลังกาย เพื่อลดน้ําหนัก 1 ปอนด์ (0.45กิโลกรัม) จําเป็นต้องใช้พลังงาน 3,500 กิโลแคลอรี ในการสลายไขมันในร่างกาย
ซึ่งกระทรวงสาธารณสุขฮ่องกงได้รวบรวมข้อมูลงานวิจัยและวิธีลดน้ําหนัก เพื่อป้องกันโรคอ้วนไว้ในโปรแกรม FITT (Frequency Intensity Time Type) สําหรับคนที่มีภาวะน้ําหนักเกินและโรคอ้วน ดังนี้

ความถี่ ระดับความหนัก (Intensity) ในการออกกําลังกาย

-ควรออกกําลังกายประเภทแอโรบิกมากกว่าสัปดาห์ละ 5 วัน

-ควรออกกําลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางถึงหนัก

-ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย(BMI) มากกว่า 35 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ไม่ควรออกกําลังกายในระดับหนัก

-หากเลือกการออกกําลังกายระดับหนักควรทําเป็นประจําตลอด 3 สัปดาห์แรก เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 4-12 ควรเปลี่ยนมาเป็นการออกกําลังกายความหนักระดับปานกลาง

ระยะเวลา

-สําหรับการป้องกันโรคอ้วนควรออกกําลังกายด้วยระดับ ความหนักปานกลางวันละ 45-60 นาที

-สําหรับคนที่ต้องการลดน้ําหนักควรใช้เวลาในการออกกําลังกาย วันละประมาณ 60-90 นาที

-สําหรับบุคคลที่ต้องการออกกําลังกายเป็นประจํา ช่วงเริ่มต้น 1-2 สัปดาห์แรกให้ใช้เวลาในการออกกําลังกายประมาณ 10-20 นาที เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อล้า

ประเภทการออกกําลังกาย

-การเดินเป็นการออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับคนที่มีน้ําหนักเกินและโรคอ้วน

-สําหรับคนที่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 35 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ไม่ควรออกกําลังกายด้วยการยกน้ําหนัก เพราะอาจจะส่งผลเสียต่อข้อต่อในร่างกายได้ แนะนําให้ออกกําลังกายด้วยการปั่นจักรยาน ว่ายน้ํา แอโรบิกในน้ําแทน


บทความอื่นที่น่าสนใจ

สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่

© COPYRIGHT 2024 Amarin Corporations Public Company Limited.