บอกลาขาตันๆ ด้วยท่า ลันจ์ เพื่อต้นขาสวย แข็งแรง

บอกลาขาตันๆ ด้วยท่า ลันจ์ เพื่อต้นขาสวย แข็งแรง ลันจ์ อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่หลายคนทำเป็นประจำ ซึ่งการทำท่านี้เป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง บั้นท้ายกระชับ และที่สำคัญการทำเร็วๆ ยังเป็นการคาร์ดิโออีกด้วย สมัยนี้สาวๆ หลายคนที่อยากขาสวยอาจโหลดแอพพลิเคชั่นในสมาร์ทโฟนมารอไว้บนหน้าจอ (เช่น แอพ Leg Workouts) เพียงจัดเวลาให้ได้สัปดาห์ละ 2 วัน วันละ 15 นาที ในการฝึกออกกําลังขา ท่าทางต่างๆ ตามแอพ ซึ่งหากทําต่อเนื่องจนครบ 12 ครั้ง ขาจะเรียวสวย ปราศจากเซลลูไลต์ ท่าออกกําลังขามีเพียงวันละ 4-5 ท่า ทําท่าละ 10 ครั้ง แต่หนักหน่วงสะใจ ได้หายใจหอบ ชีพจรเต้นแร็ว 100-120 ครั้งต่อนาทีทีเดียว ผู้เขียนทดลองมาแล้วแน่นอน หนึ่งในท่าออกกําลังขาเหล่านั้นย่อมมีลันจ์ ลู ชูเลอร์ หนึ่งในผู้เขียนหนังสือเรื่อง The New Rules of Lifting Supercharged กล่าวว่า […]

12 ข้อปฏิบัติ ก่อนฝึกโยคะ

ก่อนฝึกโยคะ ต้องเตรียมตัวอย่างไร เรามี 12 ข้อปฏิบัตให้ลองทำตาม เพิ่มความแข็งแรง ก่อนฝึกโยคะ รู้ไหมคะ ต้องเตรียมตัวอย่างไร นอกจากการฝึกโยคะด้วยท่าทางที่เหมาะสมแล้ว สิ่งแวดล้อมในการฝึก เช่น การปฏิบัติตัว การเลือกสถานที่ และชุดที่สวมใส่ก็สําคัญเช่นกัน ดังนั้นเพื่อเตรียมตัวให้พร้อมทั้งก่อนและหลังการฝึกโยคะ เราจึงมีคําแนะนําจากกองการแพทย์ทางเลือกกระทรวงสาธารณสุข มาฝากกันค่ะ 12 ข้อปฏิบัติ ห้ามพลาด! เมื่อต้องการฝึกโยคะ 1. ในระยะเริ่มต้น ควรฝึกกับครูผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะ หรือเรียนรู้จากสื่อการสอนที่ได้มาตรฐาน เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับความรู้ที่ถูกต้อง 2. ควรสวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้ดี ให้ความรู้สึกสบายตัว ไม่คับหรือรัดจนเกินไป 3. สถานที่ฝึกสงบ อากาศถ่ายเทได้สะดวก ปราศจากเสียงรบกวน เพื่อให้เกิดสมาธิ 4. ฝึกบนพื้นที่เรียบแข็ง มีเบาะรอง ไม่หนาหรืออ่อนนุ่ม จนเกินไป 5. ฝึกในขณะท้องว่าง เช่น ก่อนรับประทานอาหารมื้อเช้า และมื้อเย็น หรือหลังจากรับประทานอาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 6. อ่านทําความเข้าใจเรื่องการหายใจจากคู่มือ หรือจากสื่อที่น่าเชื่อถือ ช่วยให้การฝึกได้ผลดี 7. ฝึกไปทีละขั้นตอนอย่างช้าๆ […]

แพลงก์ เสริมกายแกร่ง แข็งแรงหัวจรดเท้า

แพลงก์ สุดยอดท่าบริหาร เสริมกายแกร่ง แข็งแรงหัวจรดเท้า แพลงก์ ท่าออกกำลังกายที่หลายๆ คนกำลังทำอยู่ทุกวัน รู้ไหมคะว่า มีประโยชน์อย่างไร และต้องจัดระเบียบร่างกายแบบไหนจึงจะถูกต้อง ไม่บาดเจ็บ วันนี้เรารวมเรื่องเกี่ยวกับการแพลงก์มาบอกต่อ รู้ไหมว่า แพลงก์ เป็นการออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก ซึ่งเป็นการออกแรงดัน-ต้านกันระหว่างกล้ามเนื้อในร่างกาย เดิมคนนิยมฝึกแพลงก์เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนการยกน้ําหนัก แต่ปัจจุบันหนุ่มๆ สาวๆ ฝึกแพลงก์เพื่อเพิ่มความอดทนและพละกําลัง สําหรับประโยชน์ของแพลงก์ คุณหมอมิเกล คาวาโซส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจแห่งเมืองแซนแอนโทนีโอ รัฐเทกซัส ประเทศสหรัฐอเมริกา อธิบายไว้ว่ามีดังต่อไปนี้ ประโยชน์จากการแพลงก์ 1. ความแข็งแรง (Strength) โดยเฉพาะส่วนกลางของลําตัว ซึ่งขยายไปถึงส่วนบนและส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเรคตัส แอบโดมินิส (Rectus Abdominis)หรือซิกซ์แพ็ค ซึ่งช่วยยึดกล้ามเนื้อทั้งด้านในและนอกบริเวณหน้าท้อง รวมทั้งกล้ามเนื้อทรานสเวิร์ส แอบโดมินิส(Transverse Abdominis) ที่อยู่ด้านในสุด ซึ่งทําหน้าที่ประคองกระดูกสันหลัง 2. ความยืดหยุ่น (Flexibility) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณด้านนอกลําตัว การฝึกแพลงก์จะช่วยให้เกิดการขยายและตึงของกล้ามเนื้อทุกมัดที่ยึดบริเวณหัวไหล่ กระดูกไหปลาร้า และกระดูกสะบัก หากได้ออกแรงยืดกล้ามเนื้อต้นขาและท่อนขาทั้งหมดมากเท่าที่จะทําได้ จะช่วยยืดเอ็นร้อยหวายที่ยึดต้นขาด้านหลังอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยยืดความโค้งของฝ่าเท้าขณะที่นิ้วเท้ากําลังรองรับน้ําหนักตัว 3. ความสวยงาม […]

ลีลาศ เต้นให้พริ้ว เพื่อลดน้ำหนักแบบสวยๆ สนุกๆ

ลีลาศ เต้นให้พริ้ว เพื่อลดน้ำหนักแบบสวยๆ สนุกๆ ลีลาศ การเต้นรำที่หลายคนคงเคยเรียนขั้นพื้นฐานกันตั้งแต่สมัยมัธยม แต่รู้ไหมคะว่า การเต้นลีลาศทำให้หลายคนลดน้ำหนักได้ และที่สำคัญ ไม่มีโยโย่เอฟเฟ็คท์อีกด้วย ประสบการณ์ลดอ้วนของใครคนหนึ่ง กลายเป็นตัวอย่างให้หนุ่มสาวเจ้าเนื้อลุกขึ้นมาลดน้ําหนักกันยกใหญ่ จากที่เคยอ้วนน้ําหนักกว่าร้อยกิโลกรัม เขาสามารถลดน้ําหนักลงได้ถึง 25 กิโลกรัม ภายในเวลาเพียง 9 เดือน นี้เราจึงต้องตามมาพบเขาคนนั้น คุณวรากร หมวดสิงห์ หรือคุณบอล นักวิชาการโสตทัศนศึกษา ฝ่ายการพยาบาล โรงพยาบาลแห่งหนึ่งอีกครั้ง เมื่อได้ข่าวว่า เขาเพิ่งเอาตัวรอดจากการต่อสู้กับโยโย่เอฟเฟ็คท์มาได้ไม่กี่เดือน โยโย่เอฟเฟ็คท์เพราะอดเกินพิกัด จังหวะการเต้นสุดมันส่ายสู้กันอย่างเร้าใจของคุณบอลกับคู่บนฟลอร์ลีลาศ ทําให้อัณณ์คิดไปถึงการต่อสู่กับอาการโยโย่เอฟเฟ็คท์ที่ต้องสู้ยิบตาแบบรามือไม่ได้เช่นกัน เพราะ “โยโย่เอฟเฟ็คท์” คือสิ่งที่น่ากลัวที่สุดสําหรับคนที่กําลังควบคุมน้ําหนัก และจะยิ่งน่ากลัวเมื่อคนนั้นคือ นักกีฬาลีลาศสมัครเล่นที่ฝันอยากจะก้าวไปเป็นนักกีฬาลีลาศเต็มตัว เพราะธรรมชาติของโยโย่เอฟเฟ็คท์ไม่เพียงแต่ทําให้น้ําหนักขึ้นมาง่ายๆ แต่ยังลดลงได้อย่างยากเย็นอีกด้วย ความภาคภูมิใจในรูปร่างของคุณบอลเมื่อหลายเดือนก่อนที่สามารถลดน้ําหนักได้สําเร็จด้วยการแอโรบิก จนสามารถก้าวสู่ฟลอร์ลีลาศเป็นนักกีฬาลีลาศตัวแทนของหน่วยงานสมความตั้งใจ พังครืนลงในเวลาเพียงสองเดือนเมื่อคุณบอลลงมือควบคุมอาหารเข้มงวดขึ้นเรื่อยๆ หลายคนอาจสงสัยเหมือนว่า ทําไมจึงเป็นเช่นนั้น “ช่วงนั้นว่างจากการแข่ง เราคิดว่าเป็นช่วงที่ออกกําลังกายน้อย จึงไปเน้นอดอาหารมากไป จนร่างกายเสียสมดุลไปเลยคือ ไม่ได้ค่อยๆ ลด อย่างจาก 10 เป็น 8 หรือ 7 […]

ฟอกปอด เพิ่มออกซิเจน ด้วย 3 ท่าโยคะ

ฟอกปอด เพิ่มออกซิเจน ด้วย 3 ท่าโยคะ ที่ทุกคนทำตามได้ ฟอกปอด ไม่ใช่เรื่องยากเลยนะคะ คุณผู้อ่านทราบหรือไม่ว่า การฝึกโยคะนอกจากจะทําให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังช่วยทําความสะอาดร่างกายจากภายในได้อีกด้วย เนื่องจากโยคะเน้นการหายใจลึกเป็นหลัก ร่างกายจึงได้รับออกซิเจนมากกว่าปกติ 2-3 เท่า เปรียบเหมือนการฟอกปอดนั่นเอง นอกจากนี้ ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรง ระบบไหลเวียนเลือดและระบบขับถ่ายทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย วันนี้ คุณกาญจนา หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีประสบการณ์อยู่ในวงการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายตลอดมา ทั้งฟิตเนสและโยคะ มี 3 ท่าให้ลองฝึกกันค่ะ ท่าสุนัขเหยียดลง วิธีปฏิบัติ จากท่าคลาน วางมือและเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ ยกก้นขึ้นจนศีรษะอยู่ต่ํากว่าสะโพก ถ้าสามารถเหยียดเข่าให้ตึงได้ ให้เหยียดเข่าตึง ระวังอย่าให้น้ําหนักถ่ายไปที่ต้นแขน และหัวไหล่มากเกินไป น้ําหนักควรอยู่ที่สะโพก โดยดึงสะโพกขึ้นไปด้านบน ค้างอยู่ในท่าประมาณ 3-5 นาที หายใจเข้าลึก หายใจออกยาว จากนั้นคลายท่าโดยการนอนพัก 5 ลมหายใจ ท่าอุตตะนาสนะ วิธีปฏิบัติ ยืนตรง แยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ แล้วค่อยๆ โน้มตัวก้มลงมา ปล่อยศีรษะสบายๆ แขม่วหน้าท้องเข้าไป […]

ท่าออกกำลังกาย+เมนู ลดไขมันหน้าท้อง

ลดไขมันหน้าท้อง ด้วยท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ และเมนูเด็ด ลดไขมันหน้าท้อง ที่หนาตั้บกันเถอะค่ะ หลายคนกินอาหารตามใจปากจนน้ําหนักเพิ่มขึ้นหลายกิโลกรัม ซ้ําร้ายพุงยื่นล้ํา จนเพื่อนทักว่าเหมือนมีห่วงยางอยู่รอบเอว ใครประสบปัญหานี้ เรามีวิธีกระชับหน้าท้องในสองสัปดาห์อย่างได้ผลมาบอก ลดพุงกันเถอะ ท่าเตรียม ยืนตรง มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลสูงระดับไหล่ -ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พยายามย่อตัวลงให้มากที่สุด โดยที่ต้นขาขนานไปกับพื้น แต่เข่าซ้ายห้ามเลยปลายเท้า เพื่อข้อเข่าจะได้ไม่รับน้ําหนักแทนกล้ามเนื้อ หากทําถูกต้องจะรู้สึกเมื่อยบริเวณกล้ามเนื้อหน้าขาและก้น -บิดลําตัวและเหวี่ยงแขนทั้งสองไปทางซ้าย หายใจเข้า จากนั้นหายใจออก บิดลําตัวกลับสู่ท่าเตรียม สลับข้าง ทํา 40 วินาที พัก 10 วินาที ทั้งหมด 4 เซต น้ำมันอะโวคาโด ลดไขมันหน้าท้องและคอเลสเตอรอล กระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา ให้ข้อมูลว่า อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง ในขณะที่ผลไม้ชนิดอื่นมีไขมันน้อยมาก หรือไม่มีน้ํามันที่สกัดจากผลอุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตําแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid) สูงถึงร้อยละ 70 และมีงานวิจัยจํานวนมากรับรองถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น รายงานจากวารสาร Diabetes Care พบว่า การกินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตําแหน่งเดียว (MUFA-Rich […]

วิ่งอย่างไร ไม่ให้บาดเจ็บ

วิ่งอย่างไร ไม่ให้บาดเจ็บ รวมเทคนิคการดูแลตนเองสู่การเป็นนักวิ่ง วิ่งอย่างไร ไม่ให้บาดเจ็บ คงเป็นคำถามที่หลายคนสงสัย เพราะนักวิ่งมือใหม่มักประสบปัญหาวิ่งๆ ไปแล้วเจ็บขา ข้อ เข่า รวมไปถึงเท้า เรามีวิธีดูแลตนเองมาบอกค่ะ 3 SCIENCE OF PAIN สาเหตุของ “ความปวด” IT’S ABOUT YOUR FEAR เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บครั้งหนึ่งก็มักมีเหตุให้บาดเจ็บที่เดิมซ้ําเสมอ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะสมองจดจํากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ และคอยเตือนให้รู้สึกกลัวเมื่อมีการกระทบบริเวณนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายบาดเจ็บอีก ทางที่ดีควรฝึกร่างกายทีละน้อยเพื่อให้สมองจดจําการทํางานของกล้ามเนื้อใหม่ NOT READY TO RUN MUSCLE WEAKNESS การเตรียมร่างกายไม่พร้อมทําให้บาดเจ็บซ้ําได้ง่าย โดยเฉพาะการวิ่งที่ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างเพื่อช่วยในการส่งแรงวิ่ง และรับแรงกระแทกขณะที่กล้ามเนื้อส่วนบนช่วยรักษาสมดุลระหว่างวิ่ง จึงควรออกกําลังทุกส่วนให้แข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนที่เคยบาดเจ็บ NOT ENOUGH NUTRIENTs การได้รับสารอาหารที่จําเป็นไม่พอ ทําให้ร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้างเคียงได้ จึงบาดเจ็บซ้ํา NOT USING INJURY PREVENTION KITS เห็นได้จากการแข่งขันระดับโลกแทบทุกชนิด ยิ่งเป็นนักกีฬาที่มีชื่อเสียงการถอนตัวจากการแข่งขัน เพื่อพักร่างกายเมื่อบาดเจ็บยิ่งเป็นเรื่องยาก พวกเขาจึงมีตัวช่วยเป็นเครื่องพยุงร่างกาย เพื่อบรรเทาความเจ็บปวดระหว่างลงแข่ง เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจที่นักวิ่งทั้งหลายไม่ควรมองข้าม CHECK […]

ปวดประจำเดือน แก้ได้ด้วยการออกกำลังกาย

ปวดประจำเดือน หายได้ด้วยเทคนิคการออกกำลังกายและกินอาหารให้เหมาะสม ปวดประจำเดือน ทีไร สาวๆ หลายคนมักมีคำถามเกี่ยวกับข้อจํากัดของร่างกายว่า สามารถออกกําลังกายประเภทใดได้บ้าง และควรงดกีฬาประเภทใด เรามีคำตอบมาบอกค่ะ ช่วงที่มีประจําเดือน จะมีการเสียเลือดและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ทําให้มีอาการอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ปวดท้อง และหงุดหงิดง่าย บางคนที่ออกกําลังกายแต่พอดีอาการเหล่านี้จะดีขึ้น เพราะร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน(Endorphin) หรือสารแห่งความสุข ทําให้รู้สึกผ่อนคลาย สงบ มีความสุขสบาย ลดอาการปวด และเพิ่มภูมิต้านทาน ทั้งยังทําให้เส้นเลือดขยายตัว ลําเลียงออกซิเจนและอาหารไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ได้เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะสมอง ข้อพึงระวัง ไม่ควรออกกําลังกายรุนแรง จะทําให้เพลียมากขึ้นหรืออาจเป็นลมได้ ควรงดการว่ายน้ํา นอกจากจําเป็นจริงๆ เพราะการใช้ผ้าอนามัยชนิดสอด อาจเกิดอันตรายจากการติดเชื้ออย่างรุนแรงในกระแสเลือด หรือรู้จักกันในชื่อ Septic Shock Syndrome การออกกําลังกายที่เหมาะสมในช่วงนี้คือ การฝึกโยคะ เพราะไม่หักโหม ทั้งช่วยขับสารพิษในกระแสเลือดและระบบน้ําเหลือง เดินหรือเล่นกีฬาเบาๆ จะช่วยผ่อนคลาย และควรออกกําลังในช่วงเช้าที่มีแดดอ่อนๆ เมื่อมีประจําเดือน -ออกกําลังกายด้วยการวิ่งเหยาะๆ เพื่อทําให้จิตใจปลอดโปร่งและร่างกายเบาสบาย -อาจใช้ยาเลื่อนประจําเดือน ถ้าจําเป็น -กินยาแก้ปวด หากมีอาการปวดในวันแข่งขัน และยาแก้ปวดดังกล่าวควรเป็นพาราเซตามอล ไม่ควรเป็นยาประเภทสเตียรอยด์หรือแอนติไบโอติก ซึ่งจะส่งผลเสียต่ออวัยวะไตในกรณีที่ออกกําลังกายจนเสียเหงื่อมาก […]

เดิน ขึ้น-ลงบันได เร่งการเบิร์น ช่วยลดน้ำหนัก

เดิน ขึ้น-ลงบันได เร่งการเบิร์น ช่วยลดน้ำหนัก แถมประหยัดอีกด้วย เดิน ขึ้น-ลงบันได ซึ่งถือว่าเป็นการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย นอกจากบันไดในออฟฟิศ แค่วันละ 5 นาทีก็หรูแล้ว ขึ้นบันไดทีละขั้น จะทำให้คุณผอมเร็วกว่า การตั้งใจเดินขึ้นบันไดทีละหลายๆ ขั้น เพื่อลดน้ําหนัก เพราะคนส่วนใหญ่อาจคิดว่า การก้าวขึ้นบันไดข้ามทีละหลายๆ ขั้นอย่างรวดเร็วช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้มากกว่า แต่เอาเข้าจริงไม่เท่ากับการเดินขึ้นทีละขั้นและอย่างช้าๆ ดร.ลิวอิส ฮาลซี (Lewis Halsey) อาจารย์ประจําภาควิชาวิทยาศาสตร์สิ่งมีชีวิต มหาวิทยาลัยโรแฮมตัน ประเทศอังกฤษ ให้เหตุผลว่า เพราะกิจกรรมอย่างหลังใช้เวลาในการออกแรงนานกว่าและทําให้อัตราการหดตัวของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น จึงต้องใช้พลังงานมาก ดังตัวอย่างในครั้งนี้ อาสาสมัครได้เดินขึ้นบันได 5 ชั้นด้วยความถี่สัปดาห์ละ 5 ครั้ง หรือคิดเป็นระยะทางประมาณ 15 เมตร ได้คําตอบว่า โดยเฉลี่ยแล้ว ถ้าเดินขึ้นทีละขั้นจะช่วยเผาผลาญ 302 กิโลแคลอรี แต่ถ้าขึ้นทีละสองขั้นหรือมากกว่านั้น จะเผาผลาญ 260 กิโลแคลอรี น้อยกว่ากันอย่างไม่น่าเชื่อ เมื่อบริหารอย่างสม่ําเสมอ รับรองว่าหุ่นกระชับ สวยเช้งสมใจแน่นอน 5 MINS […]

ยืดเส้น แก้ปวดหลัง รับเทรนด์กระเป๋าโต

3 Steps ยืดเส้นแก้ปวดหลัง รับเทรนด์กระเป๋าโต ของชาวบ้าหอบฟาง ยืดเส้นแก้ปวดหลัง ต้องทำอย่างไร เรามีคำตอบ สำหรับปัญหาของคนที่ชอบใช้กระเป๋าใบโต คงหนีไม่พ้นอาการปวดหลัง ไหนจะสมาร์ทโฟน แท็บแล็ต พาวเวอร์แบงค์และยังมีของจุกจิกอีกนับไม่ถ้วน สาวๆ ยุคใหม่จึงนิยมสะพายกระเป๋าใบโต ซึ่งอาจทําให้สวยเก๋ เท่แบบเวิร์คกิ้งวูแมน แต่รู้ไหมว่าเป็นการทําร้ายร่างกายทีละนิดๆ กว่าจะรู้ตัวอีกทีก็ปวดหลัง ปวดบ่าเสียแล้ว นายแพทย์อดุลย์ บัณฑุกุล หัวหน้ากลุ่มศูนย์การแพทย์เฉพาะทางด้านอาชีวเวชศาสตร์ และเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อม โรงพยาบาลนพรัตนราชธานี อธิบายว่า “โดยสรีระของมนุษย์จะมีกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นที่ยึดข้อต่อตรงกระดูกสันหลัง ตั้งแต่หลังคอจนถึงกระดูกส่วนเอวซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจํานวนมาก ที่จะยึดให้กระดูกสันหลังอยู่ในเส้นตรง ดังนั้น การสะพายกระเป๋าหนักและท่าทางที่ผิดไปจากธรรมชาติ จะทําให้กระดูกสันหลังไม่ตรงมีการบิดหรือเอี้ยวตัว ย่อมทําให้เกิดแรงเครียด หรือ Strain ต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ทําให้เกิดการบาดเจ็บและมีอาการปวดหลังได้” รู้แบบนี้แล้ว อย่าเพิ่งร้องยี้กับเทรนด์กระเป๋าใบโตนะคะ เพราะเรามีท่ายืดเส้นง่ายๆ ที่จะช่วยปรับร่างกายไม่ให้หลังต้องร้องโอยมาฝากกัน… Step 1 ท่าเตรียม ยืนกางขาเท่ากับช่วงไหล่ ยกแขนขึ้น ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ สูดหายใจเข้าทางจมูกลึกๆ เพื่อขยายทรวงอก ท่าปฏิบัติ แอ่นอกไปข้างหน้าพร้อมกับกางข้อศอกออกจากกัน พยายามแอ่นหน้าอกและกางแขนออกให้กว้างที่สุด ค้างไว้ 10 วินาที […]

ยางยืด ตัวช่วยลดความอ้วน

ยางยืด อุปกรณ์ราคาถูก ตัวช่วยลดความอ้วนแบบง่ายๆ ยางยืด ลดอ้วนได้นะ หากย้อนกลับไปเมื่อปี 2543 ภายหลังเข้ารับการผ่าตัดเนื้องอกในมดลูกออก คุณณัฐชนก เทียนสุวรรณ์ ก็เริ่มมีน้ําหนักเพิ่มขึ้นมาถึง 70 กิโลกรัม จนทุกวันนี้ต้องใช้ไม้เท้าช่วยพยุงตัวขณะเดิน แถมยังมีอาการปวดตามข้อแขน หัวเข่า และขา ทําให้ไม่สามารถออกกําลังกาย ยืน หรือเดินได้ไกลนัก แม้จะเป็นโรคอ้วน แต่คุณณัฐชนกก็ไม่ได้ควบคุมอาหารจึงมีโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงเป็นโรคประจําตัว …โครม…ลูกๆ ของคุณณัฐชนกตกใจมาก เมื่อได้ยินเสียงเธอหกล้มหัวฟาดพื้น เพราะหัวเข่ารับน้ําหนักไม่ไหว การหกล้มในครั้งนั้นไม่เพียงแต่ฝากรอยปูดบวมที่ศีรษะ คุณณัฐชนกไว้เท่านั้น แต่ยังฝากความกลัวในการก้าวเดินครั้งต่อๆ ไปด้วย “ดิฉันปวดเข่ามา 3-4 ปีแล้ว คนข้างบ้านเลยแนะนําให้มาทํากายภาพบําบัดที่มหาวิทยาลัยมหิดลก่อนค่ะ” ดังนั้นคุณณัฐชนกจึงเริ่มต้นทํากายภาพบําบัดและตั้งใจลดน้ําหนักอย่างจริงจัง เธอมีความหวังว่าจะกลับมาเดินได้ไกล โดยไม่ต้องใช้ไม้เท้าช่วยพยุงอีกต่อไป คุณณัฐชนกได้จัดโปรแกรมที่เหมาะสมกับตัวเองดังนี้ โปรแกรมลดอ้วนของคุณณัฐชนก (1 เดือน ลด 2 กิโลกรัม) •ลดปริมาณข้าวจาก 2 ทัพพี เหลือ 1-2 ทัพพี •ปรับเปลี่ยนเมนูอาหารมาเป็นผักลวกจิ้มน้ําพริกทุกมื้อ •เลิกดื่มน้ําอัดลมและน้ําหวาน •ลดการกินขนมปังและเบเกอรี่ชนิดต่างๆ ลง •จิบน้ําทีละนิดเพื่อดับความหิวโหย […]

วัยเจ้ 40+ เริ่มต้นออกกําลังกาย อย่างไรดี

เริ่มต้นออกกําลังกาย อย่างไรดี ในวัยเจ้ 40+ เรามีคำตอบ เริ่มต้นออกกําลังกาย ในวัย 40+ ต้องทำอย่างไร เพราะรู้ว่าการออกกําลังกายเป็นเรื่องดีที่ต้องเริ่ม แต่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไร เรามีคําแนะนํามาบอกดังนี้ค่ะ หลายคนหลงรักวัย 40+ ของตนเอง เพราะรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น ฉลาดขึ้น และประสบความสําเร็จในชีวิตมากกว่าวัยที่ผ่านมา คุณหมอวอนด้า ไรท์ ผู้เขียนหนังสือเรื่อง Fitness After 40 ยืนยันว่า วัย 40+ เป็นช่วงเวลาทองแห่งสุขภาพกายและใจ โดยเฉพาะสมองคนวัยนี้จะรู้วิธีใช้พลังสมองร่วมกับประสบการณ์ในการผลักดันสิ่งต่างๆ ไปข้างหน้า ส่วนสุขภาพกายโดยรวมนั้น หากคุณไม่ใส่ใจชีวิตความเป็นอยู่และการกิน ทุกสิ่งจะช้าลง มองไม่เห็นอนาคต และสุดท้ายอาการซึมเศร้าจะครอบงําชีวิต HOW TO GET FIT •ใส่ใจน้ำหนัก แม้จะเป็นตัวชี้วัดชะตากรรม แต่คุณก็ต้องรู้ว่า จะเริ่มต้นตรงไหนจะไปอย่างไร •วัดรอบเอว หากรอบเอวหนาเกินมาตรฐาน นั่นอาจหมายถึงความผิดพลาดในการจัดการสุขภาพโดยรวม ทําให้มีโรคบางอย่างซุกซ่อนอยู่หรือเกิดความผิดปกติของฮอร์โมนผู้ชายไม่ควรมีรอบเอวเกิน 40 นิ้ว ส่วนผู้หญิงไม่ควรมีรอบเอวเกิน 35 นิ้ว •ตรวจสุขภาพเป็นประจํา เพราะคนเราไม่ควรพบคุณหมอเฉพาะเวลาป่วยเท่านั้น แต่ควรพบตั้งแต่ตอนสุขภาพยังแข็งแรง […]

ออกกำลังกายเบาๆ แค่ขยับวันละนิดดีกว่าลุยหนักนะ

ออกกำลังกายเบาๆ แค่ขยับวันละนิด รู้ไหม ดีกว่าโหมออกกําลังกาย ออกกำลังกายเบาๆ ได้ผลดีกว่าการออกกำลังกายแบบหักโหมนะคะ ในระยะ 2-3 ปีที่ผ่านมา วงการวิทยาศาสตร์สุขภาพกล่าวว่า การนั่งนานๆ นั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เป็นสาเหตุก่อโรคที่ทําให้คนวัยทํางานเสียชีวิตก่อนวัยอันควร เพราะเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคไขมันพอกตับ ปัญหานี้แก้ไขได้ด้วยการขยับร่างกายเพียงเล็กน้อย โดยมีข้อมูลจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of American Heart Association ที่ทําการศึกษาจากกลุ่มตัวอย่างอายุ 70-80 ปี จํานวน 1,000 คน ดูจากอายุจะเห็นว่า มีข้อจํากัดในการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่แล้วคือ ไม่สามารถวิ่งหรือออกกําลังกายหนักๆ ได้ กิจกรรมที่กําหนดให้ทําจึงเป็นเพียงเรื่องง่ายๆ เช่น ทํางานบ้าน ร้องเพลง เดินรอบๆ บ้าน เป็นต้น ผลลัพธ์คือ ในระยะเวลา 10 ปี กลุ่มตัวอย่างที่ทํากิจกรรมดังกล่าวเป็นประจําทุกวัน สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี เมื่อเทียบกับผู้สูงอายุในวัยเดียวกัน ที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายเท่าที่ควร เช่นเดียวกับงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American […]

ท่ากระชับต้นขาและสะโพก

ท่ากระชับต้นขาและสะโพก ด้วยการขยับร่างกายขึ้น-ลง ท่ากระชับต้นขาและสะโพก แบบใหม่ ซึ่งวันนี้ เรามีครูเคนเน็ท-ณัฐพล เจ็งสุวรรณ อดีตนักเต้นอาชีพ ปัจจุบันเป็นเทรนเนอร์สุดฮ็อตในสตูดิโอออกกําลังกายแห่งหนึ่งใจกลางกรุงเทพฯ มีท่าบริหารง่ายๆ มาบอกต่อค่ะ ต้นขาและบั้นท้ายที่ไม่กระชับ ทําให้สาวๆ หลายคนกังวลและขาดความมั่นใจ แต่ไม่ต้องห่วง เพราะมีท่าบริหารที่ทําตามง่าย แถมให้ความรู้สึกสนุก แนะนําโดยเทรนเนอร์หนุ่มหล่อคนนี้ ครูเคนเน็ท-ณัฐพล เจ็งสุวรรณ อดีตนักเต้นอาชีพ ปัจจุบันเป็นเทรนเนอร์สุดฮ็อตในสตูดิโอออกกําลังกายแห่งหนึ่งใจกลางกรุงเทพฯ เขาจะมาชวนคุณฝึกออกกําลังกายในสไตล์ประยุกต์ที่น่าสนใจ ใครที่อยากมีขาเรียวและหุ่นสวย ไปฟังคําแนะนําของเขากัน จับบาร์ ขยับตัวตามจังหวะ การออกกําลังกายในสไตล์ครูเคนเน็ทเรียกว่า บาร์เวิร์คเอ๊าต์(Barre Workout) คือการออกกําลังกายโดยอาศัยราวจับหรือบาร์เป็นหลัก ประยุกต์มาจากท่าเต้นที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อของนักบัลเลต์ มีองค์ประกอบสําคัญ 2 ส่วน คือ เทคนิคและเสียงเพลง “เทคนิคการออกกําลังกายสไตล์นี้คือการขยับร่างกายขึ้น-ลงตลอดเวลา จนถึงจุดที่กล้ามเนื้อบริเวณที่บริหารเกิดอาการล้าและสั่น จากนั้นจึงยืดกล้ามเนื้อด้วยท่ากายภาพวิธีนี้จะทําให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้เร็ว เผาผลาญไขมันได้ดี และได้รูปทรงกล้ามเนื้อที่สวยงามครับ” นอกจากเทคนิคที่ดีแล้ว เสียงดนตรีประกอบก็มีความสําคัญไม่น้อย “การออกกําลังกายสไตล์นี้ เสียงเพลงเป็นสิ่งจําเป็นมากครับ เพราะนอกจากจะกระตุ้นให้คนที่มาฝึกรู้สึกสนุก เรายังใช้จังหวะของเพลงนี่แหละมาคุมจังหวะการขยับร่างกาย และควบคุมจํานวนครั้งของการออกกําลังกายแทนการจับเวลาหรือนับด้วยวิธีอื่น เพราะช่วยดึงความสนใจจากความรู้สึกล้าได้เป็นอย่างดี” รอช้าไม่ได้แล้ว มาฝึกออกกําลังกายด้วยท่าบริหารที่ครูเคนเน็ทเลือกมาฝากกัน 2 ท่า เพื่อขาและบั้นท้ายกระชับ […]

ประโยชน์ของการออกกําลังกายแบบแอโรบิก

ออกกําลังกายแบบแอโรบิก มีประโยชน์มากกว่าที่คุณรู้ ลดความดัน สมองดี ออกกําลังกายแบบแอโรบิก มีประโยชน์มากค่ะ ดอกเตอร์ แพทย์หญิงวอนด้าได้รวบรวมประโยชน์ของการออกกําลังกายแบบแอโรบิกที่มีต่อสุขภาพ หากทําได้อย่างต่อเนื่อง รับรองว่าเพียง 1 เดือน คุณก็จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายแล้ว • การทํางานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ เฉลี่ยร้อยละ 40-50 • ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานเฉลี่ยร้อยละ 30-40 • ลดความดันโลหิต ระดับน้ําตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด • เพิ่มระดับไขมันดีให้กับร่างกาย • ส่งเสริมการทํางานของสมอง ชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง ลดความเสี่ยงโรคความจําเสื่อมและโรคสมองเสื่อม • ช่วยให้อารมณ์ดี ลดความเครียด นอนหลับสนิทและต่อเนื่องมากขึ้น • ลดภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ • ลดความเสี่ยงการเกิดโรคในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ซึ่งรวมถึงโรคร้ายแรงอย่างโรคมะเร็งในอวัยวะต่างๆ อีกด้วย DID YOU KNOW? รู้หรือไม่ แบบนี้ไม่ใช่แอโรบิก การออกกําลังกายระยะสั้น เช่น วิ่ง ระยะสั้น 50 เมตร 100 เมตร หรือการยกน้ําหนักนับร้อยกิโลกรัม แม้จะมีการใช้แรงมาก […]

แก้อาการปวด เพราะสวมส้นสูง

แก้อาการปวด ขา เข่า ข้อ จากการสวมรองเท้าส้นสูง โดยนพ.กรกฎ แก้อาการปวด จากรองเท้าส้นสูงที่สาวๆ สวมใส่เพื่อเสริมบุคลิก แต่เจ้าความสวยที่ว่า กลับสร้างปัญหาให้คุณสาวๆ ไม่น้อยเลย แย่ที่สุดอาจทําให้กระดูกสันหลังคดได้ นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล มีคำตอบเกี่ยวกับปัญหาเหล่านี้มาบอกค่ะ We Wonder คุณหมอคะ หนูเพิ่งเรียนจบ เริ่มทํางานได้ 1 สัปดาห์ โดยงานที่หนูทําต้องยืนวันละประมาณ 4 ชั่วโมง และต้องใส่รองเท้าส้นสูง ตอนนี้หนูมีปัญหามากเลยค่ะ เพราะปวดเท้ามาก รองเท้าก็กัด ยืนทํางานแทบไม่ไหว ทรมานมาก ขอคําแนะนําด้วยค่ะ Doctor Says เป็นปกติครับ ใครที่ใส่รองเท้าส้นสูง ย่อมมีปัญหาไม่มากก็น้อย เพราะโครงสร้างของคนเราเวลาใส่รองเท้าส้นสูงจะมีการปรับตัวไปในลักษณะฝืนธรรมชาติ ในภาวะที่เรายืนปกติ น้ําหนักจะถ่ายเทไปที่ 3 จุดหลักที่ฝ่าเท้า ได้แก่ ส้นเท้า โคนนิ้วหัวแม่เท้า และโคนนิ้วก้อยเท้า แต่เวลาที่เราใส่รองเท้าส้นสูง น้ําหนักจะเทเอียงลงมาที่ด้านหน้าเท้า โดยส่วนใหญ่จะมาลงที่กระดูกโคนนิ้วหัวแม่เท้า ทําให้กระดูกโคนนิ้วหัวแม่เท้าและเนื้อเยื่อเท้าบริเวณรอบๆ ต้องออกแรงเพื่อรับน้ําหนัก […]

วิธีลดอ้วน ด้วยการออกกำลังกาย

วิธีลดอ้วน ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ทุกคนทำตามได้ วิธีลดอ้วน มีด้วยกันมากมายหลายวิธี แต่รู้ไหมว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น ช่วยลดความอ้วนได้ดีทีเดียว โดยองค์การอนามัยโลกอธิบายว่า โรคอ้วนเกิดจากความไม่สมดุลของพลังงานในร่างกาย คือมีพลังงานส่วนเกินสะสมมากกว่าพลังงานที่ถูกเผาผลาญออกไป ซึ่งมีสาเหตุหลายข้อด้วยกัน เช่น ปริมาณการกิน อาหารในแต่ละวัน ประสิทธิภาพในการเผาผลาญ อายุ และยีนที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม เราสามารถปรับเปลี่ยนบางข้อได้ เช่น การควบคุมการกิน หรือแม้กระทั่งการออกกําลังกายแบบแอโรบิก(Aerobic) เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน นายแพทย์สุทธิพงษ์ ทิพชาติโยธิน คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ อธิบายว่า การออกกําลังกายแบบแอโรบิกคือ การออกกําลังกายที่ต้องทําต่อเนื่อง และใช้เวลานานพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายนําออกซิเจนมาใช้เพิ่มขึ้นกว่าปกติ เช่น การออกกําลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ต้องทําต่อเนื่องนานกว่า 15 นาที ซึ่งจะทําให้รู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดลอธิบาย ประโยชน์ของการออกกําลังกายแบบแอโรบิกว่า “ขณะออกกําลังกายแบบแอโรบิก ออกซิเจนจะไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ส่งผลให้เกิดกระบวนการเผาผลาญไขมัน กลูโคส และโปรตีน กลายเป็นสารให้พลังงานแก่เซลล์ และทําให้การสะสมไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลงด้วย” นอกจากนี้ข้อมูลจากคณะสาธารณสุขวิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้อธิบายถึงประโยชน์ของการออกกําลังกายดังต่อไปนี้ 1.ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและสร้างความสมดุลของพลังงานในร่างกาย […]

เดินป้องกันความดันต่ำ

เดินป้องกันความดันต่ำ พร้อมท่าบริหารเพิ่มความดันโลหิต เดินป้องกันความดันต่ำ เป็นวิธีออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่จะช่วยแก้อาการตื่นนอนแต่เช้าไม่ไหว และอาการปวดศีรษะ หน้ามืด หรือเหนื่อยและอ่อนเพลียง่าย จากอาการของความดันโลหิตต่ํา ด้วยเหตุนี้ทำให้หลายคนไม่ค่อยอยากขยับตัวหรือออกกําลังกาย ทั้งที่จําเป็นต่อการสร้างเสริมสุขภาพ วันนี้ เราอยากชวนคุณมาเดินหนีความดันโลหิตต่ําด้วยกัน เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างง่ายที่ช่วยทําให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และกระตุ้นให้ออกซิเจนไปเลี้ยง สมองและอวัยวะต่างๆ จึงช่วยแก้อาการความดันโลหิตต่ําได้ สำหรับวิธีเดินที่เหมาะสําหรับผู้ป่วยความดันโลหิตต่ํามีดังนี้ •เดินเป็นระยะทางหรือเวลาสั้นๆ ก่อน (ราว 1 กิโลเมตร หรือ 10 นาที) จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาเดินให้นานขึ้น โดยอาจเพิ่มวันละ 1 นาที ภายในระยะเวลา 1 เดือน วิธีนี้ช่วยให้เดินได้นานขึ้นโดยไม่หักโหม •เดินพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่และลําตัวท่อนบน หลังตั้งตรง เก็บคางเล็กน้อย สายตามองตรงไปข้างหน้าในระยะ 5-6 เมตร •เดินพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก แล้วผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ทางปาก ขณะเดียวกันให้ก้าวเท้ายาวๆ พยายามเดินให้ได้ประมาณ 7-10 ก้าวต่อการหายใจเข้าและออก 1 รอบ นอกจากนี้ อย่าลืมสวมรองเท้ากีฬาให้พอดี หรือหากเดินเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าหรือทราย ลองกางนิ้วเท้าออกขณะเท้าแตะพื้น […]

keyboard_arrow_up