โปรแกรมออกกำลังกาย ฝึกทรงตัว ป้องกันการล้ม

โปรแกรมออกกำลังกาย ที่จะช่วยฝึกการทรงตัว ป้องกันการล้ม

โปรแกรมออกกำลังกาย แบบไหนที่จะช่วยให้เราทรงตัวได้ดีขึ้น แต่การหลายคนคงสงสัยว่า ทรงตัวดีแล้วมีประโยชน์ยังไง บอกเลยว่า คุณจะไม่ล้มง่ายนะสิ

ร็อบบี้ แอน ดาร์บี้ เทรนเนอร์และคอลัมนิสต์ประจํานิตยสาร SELF ประเทศสหรัฐอเมริกาอธิบายว่า เมื่อนึกถึงการออกกําลังกาย คนส่วนใหญ่มักให้ความสําคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และลดน้ําหนัก แต่มักละเลยการสร้างสมดุลร่างกายไป
เทรนเนอร์สุดฮ็อตอธิบายว่า สมดุลร่างกายที่ดีช่วยให้ออกกําลังกายได้คล่องแคล่ว เพราะสามารถเคลื่อนไหวได้ในองศาที่กว้างกว่าเดิม จึงเอื้อต่อการฝึกท่าออกกําลังกายที่หลากหลาย ลดการเกิดอุบัติเหตุหกล้มระหว่างออกกําลังกาย รวมถึงสามารถวิ่ง ยืน และเดิน ในชีวิตประจําวันได้มั่นคงมากขึ้น
ร็อบบี้แนะนําว่า โปรแกรมการออกกําลังกายชุดนี้เหมาะกับผู้ที่มีวัย 40 ปีขึ้นไป แต่ละท่าทําเซตละ 10-15 ครั้ง ถ้าฝึกต่อเนื่องอย่างน้อย 1-2 เดือน จะทําให้ร่างกายทรงตัวได้ดีขึ้น จากนั้นให้เพิ่มการฝึกเป็นท่าละ 2 เซต โดยใช้เป็นโปรแกรมฝึกก่อนฝึกเวตเทรนนิ่งแล้วปิดท้ายด้วยการฝึกคาร์ดิโอ จะเป็นโปรแกรมฝึกออกกําลังกายที่สมบูรณ์ มีครบทั้งการฝึกทรงตัว สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย และฝึกปอดกับหัวใจให้แข็งแรง ข้อควรระวังคือ มีบางท่าที่ต้องยืนขาเดียว กรณีที่เป็นผู้มีปัญหาข้อเข่าหรือกระดูกบาง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกําลังกาย
โปรแกรมออกกำลังกาย, ออกกำลังกาย, ฝึการทรงตัว

ยืนขาเดียวตบแปะ

ท่าเตรียม
ยืนตัวตรง แยกขาห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ แล้วยกขาขวาขึ้นสูงจากพื้น 1 ฟุต ให้เข่าตั้งฉาก
ท่าปฏิบัติ
กางแขนออกให้แขนขนานกันเป็นเส้นตรง ก้มตัวแล้วลดแขนลง ใช้มือแตะกันใต้เข่าขวา ยืดตัวและกางแขนกลับไปขนานกันเป็นเส้นตรงเช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทําซ้ํา 10-15 ครั้ง แล้วทําสลับข้าง 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต
Tip
การฝึกทรงตัวด้วยขาข้างเดียวจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น ส่วนการกางแขนไปตบแปะใต้เข่าทําให้กล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวได้บริหารอย่างต่อเนื่อง หากต้องการผ่อนแรงหรือมีปัญหาที่เข่า ให้ยกขาสูงเพียง 1-2 ฟุตและทําท่าช้าๆ กรณีมีปัญหาที่เข่ารุนแรงให้ปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกท่านี้

ยืนขาเดียวก้มแตะเข่า

ท่าเตรียม
ยืนตัวตรง แยกขาห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ กางแขนออกไปด้านข้างลําตัวเป็นเส้นตรง ยกขาซ้ายขึ้นสูงจากพื้น 1 ฟุต ให้เข่าซ้ายตั้งฉาก ทรงตัวด้วยขาขวาข้างเดียว
ท่าปฏิบัติ
ก้มพับลําตัวไปด้านหน้า ใช้มือซ้ายแตะเข่าขวา ยกลําตัวขึ้นตั้งตรงแล้วใช้มือซ้ายแตะส้นเท้าซ้าย ทําซ้ํา 10-15 ครั้ง แล้วสลับทําอีกข้าง 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต
Tip
ถ้าอยากผ่อนแรงและไม่ให้เข่ารับน้ําหนักมากเกินไป ให้พับลําตัวลงช้าๆ และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวช่วย แต่ถ้าอยากเพิ่มความหนักของท่าให้ถือดัมบ์เบล 2-5 กิโลกรัมไว้ในมือทั้งสองข้าง

บทความอื่นที่น่าสนใจ

สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up