กระดูกและข้อ ,กระดูกพรุน, ดูแลกระดูก, กระดูกหัก, กระดูกเสื่อม

คู่มือเปลี่ยนชีวิต หยุด กระดูกพรุน หัก เสื่อม

FOOD AND MINERAL จัดอาหารและแร่ธาตุเพื่อมวลกระดูก

แพทย์หญิงสุมาภาอธิบายว่า โชคดีที่อาหารไทยมีแคลเซียมสูงพอสมควร จึงไม่ยากที่จะกินให้ได้ปริมาณ แคลเซียมครบ 800 มิลลิกรัมตามเกณฑ์

“พูดถึงอาหารแคลเซียมสูง ทุกคนจะนึกถึงนมกันหมด แต่ความจริงถ้าคุณกินอาหารไทย 3 มื้อก็จะได้รับ แคลเซียมเฉลี่ยประมาณ 300 มิลลิกรัมแล้ว เนื่องจากอาหารไทยแท้ๆ ประกอบด้วยผัก น้ำพริก ปลา โดยถ้าเป็น ปลาตัวเล็ก ๆ กินได้ทั้งตัวก็จะยิ่งได้รับแคลเซียมสูง หรือน้ำพริกใส่กะปิ ใส่กุ้งแห้ง ซึ่งกินได้ทั้งเปลือก

“ส่วนที่เหลือประมาณ 500 มิลลิกรัม ให้เสริมด้วยการดื่มนม 2 – 3 แก้วก็ได้แคลเซียมครบแล้ว กรณีที่กิน มังสวิรัติ ถ้ากินเต้าหู้แข็งก็จะได้รับแคลเซียม เพราะในกระบวนการทำมีการเติมแคลเซียมซึ่งทำให้เต้าหู้แข็งตัว”

เต้าหู้แข็ง, อาหารสุขภาพ, กระดูกพรุน, กระดูกและข้อ, ดูแลกระดูก
เต้าหู้แข็ง อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ช่วยเพิ่มมวลกระดูก

ต่อมาเป็นเรื่องวิตามิน ซึ่งวิตามินสำคัญที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงคือ วิตามินดี

“วิตามินดีทำให้แคลเซียมไปจับกับกระดูกมากขึ้น ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ต่อมสร้างสารสลายกระดูก สร้างสารพาราไทรอยด์น้อยลง นอกจากประโยชน์ต่อกระดูก ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้อีกด้วย

“ผิวหนังของเราสร้างวิตามินดีได้เองร้อยละ 80 และร้อยละ 20 ได้จากอาหารที่กินเข้าไป ใครอยากมีกระดูก แข็งแรงต้องไม่กลัวแสงแดดค่ะ แท้จริงแล้วธรรมชาติออกแบบให้เราต้องออกไปรับแสงแดด ซึ่งช่วงเวลาที่แสงแดด จะกระตุ้นให้ผิวหนังสร้างวิตามินดีได้เต็มที่คือ เวลา 10.00 น. – 15.00 น. เพียงออกไปเดินรับแสงแดด 10 – 15 นาที ผิวหนังจะสร้างวิตามินดีได้เป็นหมื่น ๆ ยูนิต แต่ต้องไม่ทาครีมกันแดดนะคะ เพราะเพียงใช้ครีมกันแดด SPF 15 ก็ทำให้ผิวหนังสร้างวิตามินดีไม่ได้แล้ว

“นอกจากนี้วิตามินดียังพบในอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู ไข่ เห็ดหอม กรณีของ เห็ดหอมนั้นต้องเป็นเห็ดหอมแห้งแบบนำไปตากให้ได้รับแสงแดดจัดๆ ในประเทศทางตะวันตกซึ่งมีแสงแดดน้อย จะมีการเติมวิตามินในเครื่องดื่ม เช่น น้ำส้มคั้นบรรจุกล่อง ซึ่งเป็นเครื่องดื่มประจำบ้านพอๆ กับนมสด”

 

ALL ABOUT EXERCISE ออกกำลังกายให้ถูก กระดูกและข้อแข็งแรง

แนวทางการออกกำลังกายที่ให้ผลต่อกระดูกและข้อนั้น แพทย์หญิงสุมาภาอธิบายว่า

“นอกจากเน้นการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก วิดพื้น บาสเกตบอล วอลเลย์บอลแล้ว ควรเสริมการออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องการทรงตัว เช่น การเต้นรำ ประเภทต่างๆ รำไทย โยคะ ชี่กง

“ในขณะเดียวกันควรเสริมท่าออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง เช่น สควอตและ แพลงค์ ซึ่งจะช่วยให้ทรงตัวได้มั่นคงยิ่งขึ้น สุดท้าย ให้เสริมความแข็งแรงที่หลังส่วนล่างเพื่อลด ความเสี่ยงกระดูกสันหลังยุบ ซึ่งทำให้เกิดอาการหลังโกง หลังค่อม ในกลุ่มผู้สูงอายุ”

ออกกำลังกาย ดูแลกระดูก กระดูกพรุน
ออกกำลังกายอย่างหักโหมจนเกินไป อาจเสี่ยงปัญหากระดูกและข้อในระยะยาว

สุดท้าย แพทย์หญิงสุมาภาฝากถึงปัญหาสุขภาพกระดูกที่เกิดจากการออกกำลังกายผิดไว้ดังนี้

“การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ควรทำอย่างหักโหม ปัจจุบันเทรนด์การวิ่งกำลังได้รับ ความนิยม มีคนไข้ซึ่งเป็นคนที่รักการวิ่งมาก วิ่งมาตั้งแต่หนุ่มๆ เมื่อถึงวัย 50 ปีมีอาการปวดเข่า รุนแรง ทำอย่างไรก็ไม่หาย พอหมอให้ทำเอกซเรย์เอ็มอาร์ไอ พบว่า เอ็นรอบเข่าขาดเกือบทุกเส้น ไม่รู้จะเย็บเส้นไหนก่อน ต้องขอร้องให้งดวิ่ง วิธีป้องกันคือ ต้องออกกำลังกายแต่พอดี และ สังเกตุว่าเกิดความความเจ็บปวดขึ้นที่อวัยวะส่วนใดของร่างกายบ้าง ขอให้รู้ว่านั่นคือสัญญาณที่ร่างกาย ส่งมาบอกให้เราพัก

“ถ้าไม่ยอมพัก อาการเจ็บปวดจะยิ่งรุนแรงขึ้น หลายคนมาปรึกษาบอกว่าขอยาแก้ปวดได้ไหม แล้วก็ไม่ยอมพัก แบบนี้จะเกิดการบาดเจ็บสะสม ถ้าไม่ปรับพฤติกรรม ยังออกกำลังกายหักโหม เช่นเดิมจะมีปัญหากระดูกและข้อในระยะยาวแน่นอน นอกจากนักวิ่งแล้ว ยังพบการบาดเจ็บจาก การยกน้ำหนักผิดท่าหรือใช้น้ำหนักมากไป และการขี่จักรยานระยะทางไกลๆ 20 – 30 กิโลเมตรต่อเนื่อง แบบนี้จะทำให้ปวดหลังส่วนล่าง สะโพก ขา และข้อเท้าได้”

แพทย์หญิงสุมาภาเสริมว่า การออกกำลังกายที่ดีต้องทำแต่พอดี ไม่หักโหม ก่อนออกกำลังกาย ต้องมีการอบอุ่นกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บ และมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย อย่างน้อย 10 – 15 นาที อีกทั้งเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม โดยเฉพาะรองเท้าที่ใช้ในการออกกำลังกาย

รู้ครบเครื่องเรื่องแนวทางดูแลกระดูกแล้ว อย่าลืมนำไปปรับใช้นะคะ

 

จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 463


บทความน่าสนใจอื่นๆ

ท้าให้กิน เมนูแคลเซียม เพิ่มมวลกระดูก

4 อาหาร ป้องกันกระดูกพรุน

ติดตาม ชีวจิต ในช่องทางต่างๆ ได้ที่

© COPYRIGHT 2024 Amarin Corporations Public Company Limited.