กระดูกและข้อ ,กระดูกพรุน, ดูแลกระดูก, กระดูกหัก, กระดูกเสื่อม

คู่มือเปลี่ยนชีวิต หยุด กระดูกพรุน หัก เสื่อม

ALL AGES BONE SECRET ทิปส์สุขภาพเพื่อมวลกระดูกทุกวัย

แพทย์หญิงสุมาภากล่าวว่า ปัจจัยเรื่องพันธุกรรมเป็นสิ่งที่ไม่อาจเปลี่ยนแปลงได้ ดังนั้นจึงขอให้หันไปดูแลเรื่องอาหารและการออกกำลังกายให้เต็มที่

“คำแนะนำของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุให้คนไทยทุกวัยกินแคลเซียมให้เพียงพอ โดยมีปริมาณที่แนะนำคือ วันละ 800 มิลลิกรัม”

 

แพทย์หญิงสุมาภาสรุปวิธีดูแลในแต่ละช่วงวัยไว้ดังนี้

  • วัยทารก แนะนำให้ดื่มนมแม่เป็นหลักในช่วง 0 – 6 เดือนแรก โดยคุณแม่ต้องกินอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอ
  • วัยเด็ก ตั้งแต่วัยอนุบาลจนถึงวัยประถม ขอให้เน้นเรื่องการออกกำลังกายตามวัย อย่าปล่อยให้เด็กไปนั่งจับเจ่า เล่นเกมคอมพิวเตอร์ หรือคร่ำเคร่งกับการเรียนมากเกินไป แนะนำให้เด็กวัยนี้ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก ด้วยการกระโดดแทรมโปลีน วิ่ง แบดมินตัน วอลเลย์บอล บาสเกตบอล เทนนิส กระโดดเชือก อย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง
  • วัยรุ่น วัยนี้เป็นวัยที่ชอบทำกิจกรรมต่างๆ อยู่แล้ว จึงอยากให้ผู้ปกครองเข้าใจและสนับสนุนเต็มที่ส่วนเรื่องโภชนาการแนะนำว่าต้องกินนมให้ได้วันละ 4 แก้ว และออกกำลังกายเป็นประจำวันละ 1 ชั่วโมง โดยเน้นการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักเช่นกัน
  • วัยทำงาน เช่นเดียวกับวัยรุ่นคือต้องกินอาหารให้เหมาะสมและออกกำลังกายให้เพียงพอ ส่วนวัยเกษียณ ให้ปรับลดความหนักของประเภทการออกกำลังกายลง โดยเปลี่ยนเป็นโยคะ ชี่กง หรือการออกกำลังกายในน้ำ เช่น เดินในน้ำ แอโรบิกในน้ำ เพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อและกระดูก
ออกกำลังกาย, ป้องกันกระดูกพรุน, กระดูกพรุน, ดูแลกระดูก, ผู้หญิง
ออกกำลังกายเป็นประจำ และกินอาหารที่มีแคลเซียม ป้องกันกระดูกพรุนได้

RISK FACTORS ปัจจัยเสี่ยงบั่นทอนมวลกระดูก

คราวนี้ก็มาถึงปัจจัยลบที่เป็นอันตรายต่อมวลกระดูกกันบ้าง แพทย์หญิงสุมาภาอธิบายเสริมว่า

“การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากเกินไป เช่น ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นักกีฬา นักกล้าม ที่เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารจนเกินความจำเป็น พบว่า จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากเกินไป ทำให้กระดูกมีโอกาสหักได้มากกว่าคนที่กินอาหารในสัดส่วนเหมาะสม

เรื่องเครื่องดื่ม พบว่า กาแฟ ทำให้สมดุลแคลเซียมในร่างกายลดลง และกาเฟอีนทำให้เซลล์กระดูกไม่สามารถสร้างกระดูกใหม่ได้ ปริมาณเซลล์กระดูกตายก็เพิ่มขึ้น ส่วนใหญ่ที่มีปัญหา ปริมาณที่แนะนำคือ ไม่ควรดื่มกาแฟเกินวันละ 4 แก้ว ถัดมาเป็น น้ำอัดลม มีภาวะเป็นกรดสูง มีกาเฟอีนและคาร์บอเนตเพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุน ส่วน แอลกอฮอล์ มีผลลบต่อมวลกระดูกเช่นกัน ในกลุ่มที่ดื่มจัดพบว่า ถ้าร่างกายได้รับแอลกอฮอล์มากกว่าวันละ 24 กรัมก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุนได้

“บุหรี่ ทั้งคนที่สูบอยู่แล้ว เคยสูบ และเลิกไปแล้ว ก็มีความเสี่ยงกระดูกพรุน มากกว่าคนที่ไม่ได้สูบ นอกจากนี้ อาหาร รสเค็มจัด หรือ อาหารที่มีปริมาณโซเดียม สูง เช่น ขนมกรุบกรอบ จะทำให้ร่างกาย สูญเสียแคลเซียมโดยมีการขับออกทาง ปัสสาวะมากกว่าปกติ

สุดท้าย ผู้ป่วยเบาหวาน ทั้งชนิดที่ 1 และ 2 ล้วนมีความเสี่ยงกระดูกพรุนสูงกว่า คนทั่วไป เพราะน้ำตาลไปจับเซลล์กระดูก ทำให้อัตราการสร้างเซลล์กระดูกใหม่ลดลง ขณะที่ผู้ที่มีน้ำหนักน้อย โดยมีค่าดัชนี มวลกายต่ำกว่า 20 หรือกลุ่มผู้ป่วยโรค อนอเร็กเซีย จะมีอัตราการสูญเสียสมดุล โปรตีนและแคลเซียมมากกว่าคนทั่วไป จึงมี ความเสี่ยงกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นได้”

 

 

<< อ่านต่อหน้าที่ 3 >>

© COPYRIGHT 2024 Amarin Corporations Public Company Limited.