เทคนิคออกกำลังกาย ช่วยนอนหลับ คลายเกร็ง เพิ่มโกร๊ธฮอร์โมน

นอนหลับ ได้ลึก เพราะออกกำลังกาย ร่างกายหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนเต็มๆ

นอนหลับ อย่างมีประสิทธิภาพช่วยส่งผลดีต่อร่างกายหลายประการ แต่ไลฟ์สไตล์คนทํางานอาจก่อความเครียดจนร่างกายมีอาการปวดเกร็ง นอนไม่หลับ เราจึงมีสูตรช่วยหลับสบายได้โกร๊ธฮอร์โมนเต็มที่ ด้วยการฝึกคลายเกร็งร่างกาย(relaxation) ก่อนนอน

1. นอนราบกับพื้น (บนเสื่อหรือที่นอน) ปล่อยตัวตามสบาย ทิ้งน้ําหนักตัว แขน และขาให้เหมือนกับตัวเราจมลงไปในพื้น
2. คลายเกร็งมือ โดยกํามือทั้งสองข้าง ออกแรงเกร็งเต็มที่จนแขนสั่น นับ 1-10 แล้วปล่อยแขนเหยียดตามสบาย
3. คลายเกร็งเท้า โดยเหยียดปลายเท้าไปข้างหน้า นับ 1-10 แล้วปล่อยขา หย่อนตามสบาย
4. คลายเกร็งคอและไหล่ โดยยกศีรษะขึ้นให้คางจรดหน้าอก หมุนคอช้าๆ จากซ้ายไปขวาจนครบรอบ แล้วหมุนกลับจากขวามาซ้าย จากนั้นนอนหงายตามปกติ
5. คลายเกร็งลําตัว โดยแขม่วท้องให้รู้สึกเหมือนสะดือจรดกระดูกสันหลัง หายใจเข้ายาวๆ แล้วกลั้นไว้ นับ 1-10 แล้วจึงหายใจออก ทําซ้ําอีกครั้ง ต่อจากนั้นให้หายใจยาวๆ ตามปกติ จะรู้สึกว่าร่างกายผ่อนคลาย แต่หากยังรู้สึกว่าร่างกายผ่อนคลายไม่เต็มที่ให้ทําซ้ําข้อ 1-5 อีก 1-2 ครั้ง
นอนหลับ, ออกกำลังกาย

ออกกําลังกายให้ถึงพีค

คลายเกร็งแล้ว ก็ต้องออกกำลังกายด้วยนะคะ เพื่อให้หลับได้ง่ายและลึกขึ้น เพราะการออกกำลังกายนอกจากจะช่วยใหนอนหลับง่ายแล้ว หลังจากเริ่มต้นออกกําลังกายไปสักพัก ระดับโกร๊ธฮอร์โมนจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นร้อยละ 10-20 ทั้งยังสามารถหลั่งขณะออกกําลังกายได้นานมากกว่า 2 ชั่วโมงขึ้นไป แต่สิ่งสําคัญเพื่อให้ได้โกร๊ธฮอร์โมนมาครอบครอง อาจารย์สาทิส อินทรกําแหง เสริมว่า
“มีข้อแม้อยู่ว่า ต้องออกกําลังกาย หรือทํากายบริหารให้ถึงจุดพีค(peak) ควรออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และแต่ละครั้งควรใช้เวลาต่อเนื่องอย่างต่ํา 20-30 นาที โดยเลือกออกกําลังกายด้วยวิธีไหนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นการรํากระบอง ว่ายน้ํา หรือโยคะ ยิ่งออกกําลังกายมากก็ยิ่งสดใสไม่รู้สึกเหนื่อย”
งานวิจัยโดยแผนกสรีรวิทยาการออกกําลังกาย สถาบันวิจัยเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อมแห่งกองทัพสหรัฐอเมริกา แนะวิธีบู๊สต์อย่างด่วนด้วยการออกกําลังกายประเภทใช้กล้ามเนื้อต้นขาและมีอุปกรณ์ เช่น พายเรือ ยกน้ําหนัก ย่อนั่งเก้าอี้ลม วิดพื้น เหล่านี้จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงจนถึงจุดพีคง่าย ซึ่งผ่านการพิสูจน์แล้วว่า ทําให้ปริมาณโกร๊ธฮอร์โมนหลั่งเพิ่มขึ้นหลายเท่า
เป็นที่น่าสังเกตอีกว่า อุณหภูมิขณะออกกําลังกายก็มีอิทธิพลด้วย โดยกลุ่มนักวิจัยจากคิงส์คอลเลจลอนดอน ประเทศอังกฤษ ศึกษาพบว่า การออกกําลังกายในที่อากาศเย็นทําให้โกร๊ธฮอร์โมนหลั่งปริมาณน้อยกว่าและช้ากว่าในอุณหภูมิห้อง เนื่องจากอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย(อุณหภูมิที่วัดเมื่ออวัยวะภายในและระบบร่างกายทํางานในระดับที่เหมาะสม) ที่เอื้อต่อการหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนลดลง

บทความอื่นที่น่าสนใจ

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up