แก้ปวดหลัง ง๊ายง่าย ด้วยเทคนิค ยืน เดิน นั่ง นอน ยกของ ยืด

วิธีที่ 4 นอนลดปวด แก้ปวดหลัง

ให้นอนบนเตียง ความสูงของเตียงสามารถขึ้นลงเตียงได้สะดวก
ลักษณะที่นอนหรือฟูก ต้องอัดแน่น ตึง และแข็งแบบยางลบลบดินสอ ที่นอนที่อ่อนยวบ

ยาบหรือแข็งมากเช่น ไม้กระดาน จะรองรับส่วนโค้งของหลังได้ไม่พอดี อาจทำทำให้ปวดหลังได้

ลงนอนและลุกจากท่านอน ใช้ด้านข้างของลำตัวและทำช้าๆ ไม่ลงนอนหรือลุกจากท่า

นอน ในท่านอนหงายเพราะหลังต้องรับน้ำหนักตัวมาก ทำให้ปวดหลัง

ท่านอนที่ดีต้องเป็นท่านอนหงาย หรือ นอนตะแคง สำหรับท่านอนตะแคง ให้แขนและขา

ด้านบนวางบนหมอน หลังตรง เพราะจะทำให้เส้นเลือดที่ขาหนีบและรักแร้ไม่ถูกกด ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดสะดวก

ท่านอนที่ไม่ถูกสุขลักษณะ คือ การนอนคว่ำ เพราะกระดูกสันหลังจะแอ่น ทำให้ปวดหลัค

ปวดคอ และไม่ควรรองหมอนที่ใต้ข้อพับเข่าตลอดเวลา เพราะเข่าโก่ง

แก้ปวด, ปวดหลัง, นอน, ท่านอนที่ถูกต้อง — ควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ เพราะกระดูกสันหลังจะแอ่น ทำให้ปวดหลัง ปวดคอ

วิธีที่ 5 ยกของเป็นลดปวด แก้ปวดหลัง

1. การยกวัตถุขึ้นจากพื้น

ประเมินน้ำหนักวัตถุก่อนเสมอว่าสามารถยกได้ และใช้มือทั้ง 2 ข้างยก แล้วให้วัตถุอยู่ใกล้ตัวมากที่สุด
ยกวัตถุโดยไม่ก้มหลัง ให้ย่อเข่าลง หลังตรง และยกวัตถุขึ้นมาชิดตัวพร้อมกับลุกขึ้นยืนด้วยกำลังขา
การวางวัตถุที่ยกมาบนพื้น ทำย้อนกลับการยกวัตถุขึ้นจากพื้น คือ ยืนหลังตรง ย่อเข่าลง เหมือนนั่งยองๆแล้วจึงวางวัตถุบนพื้น
การยกวัตถุด้วยคน 2 คน ผู้ยกควรมีความสูงไม่ต่างกันมาก

2. การเคลื่อนหรือเข็นวัตถุ

ประเมินน้ำหนักวัตถุว่าสามารถเข็นไหว
เข็นวัตถุบนพื้นราบและเรียบ
อุปกรณ์ที่ใช้เข็น ล้อต้องไม่ฝืด
ขณะเข็นเหยียดข้อศอกและหลังตรง

แก้ปวดหลัง, ปวดหลัง, ยืด, ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อหลัง — บริหารกล้ามเนื้อหลัง ช่วยป้องกันอาการปวดหลังจากการนั่งนานๆ ได้

วิธีที่ 6 ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อหลัง

การนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้าได้ ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา ดังนั้นควรแบ่งเวลาพัก เป็นเวลาประมาณ 10 นาที ทุกๆชั่วโมงและควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายจากความตึงตัวด้วย เพราะเป็นสิ่งที่สามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้

นักกายภาพบำบัด จันทณี นิลเลิศ ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด โรงพยาบาลศิริราช มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำ 3 ท่า ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ไว้ดังนี้

ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว นั่งตัวตรง หมุนลำตัวและศีรษะไปทางด้านใดด้านหนึ่งจนรู้สึกตึงพอดีนับ 1-10 แล้วปล่อยสลับข้างและทำซ้ำ ชั่วโมงละ 5-10 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ยืนตรง นำมือทั้งสองข้าง วางบริเวณเอวทางด้านหลัง จากนั้นเอนตัวไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึงพอดีนับ 1-10 แล้ว ปล่อยทำซ้ำ ชั่วโมงละ 5-10 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนตรง เหยียดแขนทั้งสองข้าง ไปทางด้านหลังจับมือประสาน กันจากนั้นออกแรงดึงแขน ไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึงพอดี บริเวณหน้าอกนับ 1-10 แล้ว ปล่อยทำซ้ำ ชั่วโมงละ 5-10 ครั้ง