รักษานอนไม่หลับ, อาการนอนไม่หลับ, Sleep Hygiene, นอนไม่หลับ

ศาสตร์ รักษานอนไม่หลับ

5. เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา จัดตารางชีวิตประจำวันให้เป็นเวลา เมื่อไรควรกินอาหาร กินยา ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย

6. ไม่นอนอ้อยอิ่งบนเตียง หลังจากตื่นนอนแล้ว

7. ตื่นเมื่อรู้สึกว่านอนพอแล้ว อย่าพยายามนอนต่อเพื่อชดเชยการอดนอนในวันก่อนๆ

8. หลีกเลี่ยงการงีบตอนกลางวัน ถ้าจำเป็นให้งีบช่วงสั้นๆ อย่านอนกลางวันนานกว่า 1 ชั่วโมง และอย่านอนหลังเวลา 15.00 น.ไปแล้ว

 

รักษานอนไม่หลับ, อาการนอนไม่หลับ, Sleep Hygiene, นอนไม่หลับ
การเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ

 

9. ปรับสภาพห้องนอนให้น่านอน นำของรกรุงรังออกไป ปรับแสงให้นุ่มนวลก่อนนอน และปิดไฟให้ห้องมืดสนิท ไม่ให้มีเสียงดังรบกวน มีการระบายอากาศที่ดีดูแลเครื่องนอนให้แห้งสะอาด ไม่มีกลิ่นอับ และรักษาอุณหภูมิในห้องให้ต่ำเข้าไว้

10. ไม่ทำงานหรือทำกิจกรรมอื่นๆ บนที่นอน เช่น ดูทีวี อ่านหนังสือกินของว่าง เล่นไพ่ วางแผนงาน

11. หยุดงานทั้งหมดก่อนเวลานอนสัก 30 นาที ทำอะไรให้ช้าลง พักผ่อนอิริยาบถ ทั้งร่างกาย จิตใจ ฟังเพลงเบาๆ หรืออ่านหนังสือที่ทำให้ผ่อนคลายอย่าดูหนังที่มีเนื้อหาตื่นเต้นก่อนนอน ไม่คุยเรื่องเครียด ไม่ออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอน

12. ไม่กินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ก็อย่าเข้านอนทั้งๆ ที่รู้สึกหิว

13. ออกกำลังกายให้ถึงระดับหนักพอควร (หอบแฮ่กๆ ร้องเพลงไม่ได้) ทุกวัน ถ้าเลือกเวลาได้  ให้ออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็นดีที่สุด แต่ไม่ควรเกิน 19.00 น. เพราะถ้าออกกำลังกายใกล้เวลานอน ร่างกายจะตื่นตัว ทำให้หลับยาก

 

รักษานอนไม่หลับ, อาการนอนไม่หลับ, Sleep Hygiene, นอนไม่หลับ
ออกกำลังกายให้ถึงระดับหนักพอควร ช่วยให้หลับง่ายขึ้น

 

14. อย่าบังคับให้ตัวเองหลับ ถ้าไม่หลับใน 15 – 30 นาทีให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือในห้องที่แสงไม่จ้ามาก ทำสมาธิ จนกว่าจะรู้สึกง่วง อย่าเฝ้าแต่มองนาฬิกาแล้วกังวลว่าพรุ่งนี้จะแย่ขนาดไหนถ้าคืนนี้นอนไม่หลับ

15. นำสิ่งที่ก่อความกังวลระหว่างหลับออกไปให้หมด เช่น นาฬิกาปลุกโทรศัพท์

16. ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Relaxation Therapy) ผ่อนคลายความคิดและอารมณ์ด้วยการฝึกสติ  สมาธิ หรือฝึกวิปัสสนา จำไว้ว่า ไม่ว่าร่างกายหรือความคิด หากยัง “ตึง” อยู่ก็จะทำให้หลับยาก การฝึกผ่อนคลายนี้ต้องฝึกบ่อยๆ ทุกวันและฝึกไปนานๆ กว่าจะเห็นผลก็หลายสัปดาห์

17. ถ้าจำเป็นให้ลดเวลาในการนอนลง ให้เหลือแต่เวลานอนที่มีประสิทธิภาพ หมายความว่าคืนหนึ่งๆ ต้องจดไว้ว่าหลับจริงๆ กี่ชั่วโมงนอนตาค้าง กี่ชั่วโมงแล้ว ลดเวลานอนให้เหลือแต่เวลาที่หลับจริงๆโดยเข้านอนให้ช้าลงแต่ตื่นเวลาเดิมร่วมกับการห้ามนอนกลางวัน (ยกเว้นการงีบสั้นๆตอนบ่ายในผู้สูงอายุ) เมื่อการนอนหลับมีประสิทธิภาพดีขึ้นแล้วจึงค่อยๆเพิ่มเวลานอนขึ้นตามความจำเป็น

ถ้าลองทุกวิธีข้างต้นแล้วยัง “เอาไม่อยู่” มาลองวิธีของพระดูไหม ผมใช้อยู่ประจำได้ผลดีมาก ผมจำมาจากพระรูปหนึ่งที่สอนทางซีดีท่านแนะนำให้ใช้เวลาเข้านอนตีสนิทกับ “ความตาย” เพื่อเตรียมตัวให้พร้อมเวลาตายจริงจะได้ตายดีตายแบบมีสติจะได้ไปเกิดในภพภูมิที่ดี

ว่าแล้วก็เช็กตัวเองเป็นระยะๆ เรานอนอยู่ท่านี้นะกำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออกตามดูใจของตัวเองเป็นระยะไม่ให้ห่าง อย่าเผลอตายตอนใจลอยเดี๋ยวได้กลายเป็นเปรตหรอก ทำอย่างนี้แล้ว รับรองหลับได้ง่าย พอสะดุ้งตื่นกลางดึก จะหลับต่อก็ทำแบบเดียวกันนี้อีก คือตามดูใจไม่ให้เผลอคิด ถ้าเผลอคิดเป็นได้เรื่อง ถ้าไม่เผลอคิดจะหลับได้สบายแน่นอน

ผมเคยลองมาแล้ว รับประกันว่าได้ผล คุณพากเพียรทำไปเถอะ เป็นเดือนเป็นปีก็ทำไป ต้องได้ผลแน่ ถ้าลองทำไปไม่หยุดครบปีแล้วไม่ได้ผลค่อยต่อว่าหมอสันต์ได้

 

จาก คอลัมน์WELLNESS CLASS นิตยสารชีวจิต ฉบับ 441


บทความน่าสนใจอื่นๆ

5 วิธี แก้อาการนอนไม่หลับช่วยหลับลึกหลับนาน

ความเครียด และนอนไม่หลับ ปัจจัยเสี่ยงความดันโลหิตสูง

เช็กนิสัยการนอน นอนผิดทำป่วย ได้ by กูรูต้นตำรับ

ติดตาม ชีวจิต ในช่องทางต่างๆ ได้ที่

© COPYRIGHT 2024 Amarin Corporations Public Company Limited.