เทคนิคออกกำลังกาย หน้าฝน แบบไม่ต้องออกจากบ้าน

เทคนิคออกกำลังกาย, หน้าฝน
เทคนิคออกกำลังกาย, หน้าฝน

เทคนิคออกกำลังกาย ช่วงหน้าฝน แบบง่ายๆ โดยที่ไม่ต้องออกจากบ้าน

เทคนิคออกกำลังกาย หน้าฝน คืออะไร นายแพทย์กรกฎ พานิช ผู้มีประสบการณ์เป็นแพทย์ประจําทีมนักกีฬาทีมชาติไทยในการแข่งขันระดับนานาชาติ เช่น กีฬาซีเกมส์และการแข่งขันกีฬาระดับโลกอีกหลายรายการ มีเทคนิค การออกกำลังกาย 4 แบบ ให้ทุกคนได้เรียกเหงื่อช่วงฝนตกพรำๆ มาฝาก

หลายคนบ่นว่า ฝนตก ถนนลื่น รถก็ติดแสนสาหัส ไม่อยากออกจากบ้านไปออกกําลังกายในช่วงฤดูฝน งานนี้ นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬามหาวิทยาลัยมหิดล ย้ำว่า ไม่เป็นไร เพราะเราสามารถเปลี่ยนบ้านให้เป็นสนามกีฬาได้
คุณหมอ กล่าวว่า ถ้าใจรักจะออกกําลังกาย เราสามารถเปลี่ยนพื้นที่จํากัดภายในบ้านให้เป็นสนามกีฬาได้ โดยมีวิธีการออกกําลัง 4 แบบ ที่ดีต่อระบบหัวใจ ทั้งได้ยืดเหยียด เวตเทรนนิ่ง และการทรงตัว ที่สามารถทําได้ในบ้าน
เทคนิคออกกำลังกาย, หน้าฝน

เดินจับเวลา

ในวันฝนตก ไม่ต้องวิ่งที่สวนสาธารณะ ก็ได้ครับ แค่เดินเร็วๆ ในบ้านก็ถือว่าได้กระตุ้นหัวใจแล้ว แต่ถ้าอยากให้การเดินมีประสิทธิภาพ ควรจับเวลา 6 นาที แล้วดูว่าเดินได้กี่เมตร ความยาวของแต่ละก้าวประมาณ 60 เซนติเมตร เดินได้กี่ก้าวให้คูณออกมาเป็นเมตร เช่น เดินได้ 1,000 ก้าว ก้าวหนึ่ง 60 เซนติเมตร จะเท่ากับ 600 เมตรต่อ 6 นาที
หากถามว่าทําไมต้องเดินจับเวลา 6 นาที เพราะเป็นการทดสอบที่ง่ายนิยมทํากันทั่วโลก เมื่อได้ระยะทางของตัวเองก็จดบันทึกไว้ เป็นหลักในการวิเคราะห์ความฟิตของตัวเอง ทําให้ได้มากขึ้นเรื่อยๆ
ถ้ามีการจับเวลา คุณก็จะมีเป้าหมาย การออกกําลังกายจึงสนุกขึ้น ค่าเฉลี่ยของระยะทางที่เดินได้ควรจะอยู่ที่ประมาณ 530-560 เมตร แต่เมื่ออายุเยอะขึ้น ค่าเฉลี่ยก็จะลดลงเหลือประมาณ 450 เมตร หากอายุ 80 ปี จะลดลงเหลือ 400 เมตร แต่ถ้าคิดว่า 6 นาทีน้อยไป เดินเร็วๆ ก้าวฉับๆ แล้วไม่เหนื่อย จะเดินต่ออีกก็ได้ เดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 5,000 ก้าว รับรองแก่ช้าลงอีกเยอะ หรือบางคนเดินแค่ 6 นาทีก็เหนื่อยแล้ว จะพักก็ได้ครับ ทั้งนี้การเดินเร็วมีประโยชน์ในการกระตุ้นหัวใจ ยังเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ
ทั้งยังได้ฝึกการทรงตัวอีกด้วย

ลุก-นั่ง

ให้เดินเร็วอย่างเดียวบางคนบอกยังไม่พอ มาต่อด้วยการบริหารกล้ามเนื้อขา ก้น ด้วยการนั่ง ลุก นั่งจากเก้าอี้(30-Second Chair Stand Test) จับเวลา 30 วินาที ท่านี้ค่อนข้างปลอดภัยกว่าการทําสควอตแบบไม่มีเก้าอี้ หากทําตัวเปล่า เวลาที่ย่อเข่า หัวเข่าอาจเลยปลายเท้า ทําให้ปวดเข่าได้ แต่ถ้านั่งเก้าอี้แล้วลุกขึ้นเข่าจะไม่ดันไปข้างหน้า เพราะเราจะเทน้ําหนักไปด้านหลัง ทํา 30 วินาที จะช่วยให้หัวใจทํางานดีขึ้น และยังเสริมความแข็งแรงของช่วงขา ทําให้ก้นกระชับอย่างใจต้องการ

ยืนขาเดียวและยืดเหยียด

การยืนขาเดียวจะช่วยฝึกการทรงตัวให้ดียิ่งขึ้น ถ้าอายุ 30-50 ปี จะยืนหลับตาด้วยก็ได้ ให้ยืนใกล้ๆ โต๊ะหรือกําแพง ถ้าจะล้มก็แตะโต๊ะหรือกําแพงไว้ แต่ถ้าอายุ 70-80 ปี ไม่ควรหลับตาครับ เพราะจะหกล้มง่าย ถ้าล้มแล้วกระดูกสะโพกจะหัก ช่วงอายุระหว่าง 50-70 ปี ก็ลองยืนลืมตาก่อน ถ้าทําได้ค่อยเริ่มหลับตา
ยืนหลับตาขาเดียวช่วยให้การทรงตัวดี อายุมากขึ้นก็ไม่หกล้มง่าย นอกจากการเดินเร็วลุก-นั่งจากเก้าอี้ ยืนขาเดียวแล้วก็ควรเสริมการยืดเหยียดเข้าไปในโปรแกรมการออกกําลังกายด้วย ยิ่งอายุเยอะ นั่งนาน กล้ามเนื้อยิ่งตึง ไม่ผ่อนคลาย แนะนําว่าในแต่ละครั้งไม่ควรใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อนาน เพราะจะทําให้กล้ามเนื้อฉีก แต่เน้นว่าทําบ่อยๆ แต่ละครั้งให้ยืดแค่พอรู้สึกตึงแล้วค้างท่าไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ทําซ้ําประมาณ 2-3 รอบต่อท่า
มีท่ายืดง่ายๆ สบายๆ สําหรับทําที่บ้าน หลังจากที่ต้องทนทรมานจากการนั่งมาทั้งวัน โดยให้นอนลง ชันเข่าขึ้นมาข้างหนึ่งแล้วยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้นมา จากนั้นใช้ผ้าขนหนูคล้องที่ฝ่าเท้าที่ยกขึ้นมาแล้วดึงผ้าให้ตึงเพื่อลากเท้าเข้ามาชิดลําตัวให้มากที่สุด จะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังอย่างมาก ลดอาการปวดขา ปวดหลังได้ครับ ท่าต่อไปให้นั่งขัดสมาธิราบ(ให้วางเท้าไว้บนขาอีกข้าง) แล้วก้มตัวไปด้านหน้า ทิ้งน้ําหนักไปที่แขนและมือ ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง ก้น และต้นขาด้านนอก

รู้หรือไม่

70% ของพลังงานในร่างกายสามารถเผาผลาญได้ด้วยการเดินวันละ 10 นาที ข้อมูลจาก มิเชล สแตนเดน ผู้เขียนหนังสือ Walk of Weight
ฝนตกหรือแดดออก เราก็สามารถออกกําลังกายได้ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงได้เหมือนกัน

บทความอื่นที่น่าสนใจ
ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up