2. แซนด์วิชโฮลวีต + ชาสมุนไพร
อาหารเช้าของหลายคนคือ ขนมปังทาเนย กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ขนมปัง 1 แผ่น และเนย 1 ช้อนชา ซึ่งให้พลังงานรวมเพียง 125 กิโลแคลอรี
เมนูนี้ให้พลังงานต่ำเกินกว่าจะเป็นอาหารเช้าที่มีคุณภาพดี ทั้งยังปราศจากโปรตีนและใยอาหาร แถมมีไขมันอิ่มตัวสูงจากเนยทาขนมปัง
แนะนำให้เปลี่ยนจากการดื่มกาแฟดำที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วเป็นชาสุขภาพ เช่น ชาดอกกระเจี๊ยบที่ช่วยลดความดันโลหิต หรือชาเขียว
นอกจากนี้ แนะนำให้เปลี่ยนจากการกินขนมปังทาเนย เป็นขนมปังทาเนยถั่ว ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับไขมันดีและยังอุดมด้วยใยอาหาร หรือจะกินแซนด์วิชปลาทูน่า สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ควรใช้ขนมปังโฮลวีตสัก 2 แผ่น เพิ่มโปรตีนและไขมันดีโดยสอดไส้ปลาทูน่าคลุกน้ำสลัดน้ำมันมะกอก วางซ้อนด้วยผักกาดแก้วและมะเขือเทศ หรือกินผักสลัดเพิ่มสัก 1 ชาม ตามด้วยน้ำผลไม้ เช่น น้ำส้ม 1 แก้ว ซึ่งให้พลังงานเทียบเท่าผลไม้ 2 ส่วน
3. ข้าวราดแกงเขียวหวานนมถั่วเหลืองปลา
ข้าวราดแกงกะทิ โดยเฉพาะแกงเขียวหวานไก่ เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารเช้ายอดนิยม แกงเขียวหวานไก่ 1 ถ้วยเสิร์ฟพร้อมข้าวสวย 2 ทัพพี ให้พลังงานรวม 510 กิโลแคลอรี
พลังงานอาหารจานนี้เพียงพอสำหรับมื้อเช้า มีใยอาหารจากมะเขือและฟัก มีโปรตีนจากไก่ แต่ส่วนใหญ่มักติดหนังติดมัน ทั้งมีกะทิเป็นส่วนประกอบจึงมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นอันตรายต่อหลอดเลือดทั่วร่างกาย
วิธีกินข้าวราดแกงให้มีประโยชน์ แนะนำให้ปรับสูตรโดยใช้นมถั่วเหลืองแทนกะทิ ซึ่งช่วยเพิ่มไขมันดี ลดไขมันอิ่มตัวและเปลี่ยนเนื้อไก่เป็นเนื้อปลา ทั้งไม่ลืมกินกับข้าวกล้องร้อน ๆและล้างปากด้วยผลไม้รสไม่หวานจัด 1 ส่วน
4. ข้าวเหนียวกล้องปลาทอด
สำหรับเมนูข้าวเหนียวปลาทอด ข้าวเหนียว 1 ทัพพี ปลาทอด 2 ช้อนกินข้าว และน้ำมันในปลาทอดประมาณ 5 ช้อนชา ให้พลังงานรวม 415 กิโลแคลอรี
พลังงานจากเมนูนี้เพียงพอสำหรับมื้อเช้า เหมาะสมทั้งปริมาณข้าวและเนื้อปลา ทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียงพอสำหรับข้าวเหนียวควรเลือกข้าวเหนียวกล้อง และคำนึงถึงเสมอว่าข้าวเหนียว 1 ทัพพีให้พลังงานเท่ากับข้าวสวย 2 ทัพพี หากกินมากขึ้นโดยไม่ควบคุมปริมาณ ร่างกายอาจได้รับพลังงานจากแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเกินพอดี
สำหรับเมนูนี้ยังขาดผักและผลไม้ แนะนำให้กินปลาทอดแกล้ม ผักสด เช่น แตงกวา ผักกาดหอม ถั่วพู หรือจะซอยขิง หอมเล็กลงไป ไม่เพียงเพิ่มความกรอบอร่อย ยังช่วยตัดรสเค็ม ๆ มัน ๆ ได้ และทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารจากผักเพิ่มขึ้นอีกด้วย หลังอาหารอย่าลืมตบท้ายด้วยผลไม้รสไม่หวานจัด 1 ส่วน
