ป้องกันความดันสูง ด้วยการกินอาหารไขมันดี ใครๆก็ทำได้

ป้องกันความดันสูง ด้วยอาหารไขมันดี

รู้ไหมว่า การบริโภคอาหารที่มีไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วย ป้องกันความดันสูง ได้ แต่พูดถึงไขมัน หลายคนคงจะสงสัย ว่ากินไขมันจะอ้วนไหม แล้วจะช่วยเรื่องความดันโลหิตสูงได้อย่างไร เรามีคำอธิบายค่ะ

น้ำมัน, น้ำมันมะกอก, ไขมันดี, ป้องกันความดันสูง, ความดันโลหิตสูง — อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง

ไขมัน ไม่ใช่จะร้ายเสมอไป

ไขมันในอาหารมีทั้งดีและร้าย ไขมันดีคือไขมันไม่อิ่มตัวค่ะ ซึ่งแยกย่อยเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้มาจากพืชหลายชนิด เช่น มะกอก ถั่วเหลือง ข้าวโพด อัลมอนด์ ฯลฯ ยกเว้นปาล์มและมะพร้าว

ส่วนไขมันอิ่มตัว ได้จากสัตว์ต่างๆ ยกเว้นปลา ในเนย เค้ก ไอศกรีม คุกกี้ หวานๆ
มันๆ ก็มีไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนผสมอยู่ไม่ใช่น้อยเลยละค่ะ

ไขมันประเภทหลังนี้กินเข้าไปมากๆ จะเพิ่มไขมัน LDL (Lowdensity Lipoprotien) ซึ่งเป็นไขมันตัวร้าย ดังนั้นไม่ควรกินเยอะ

ไขมันตัวร้ายอีกประเภทหนึ่งก็คือไขมันทรานส์ ซึ่งเกิดจากการนำไขมันไม่อิ่มตัวไปผ่านกระบวนการเติม
ไฮโดรเจนเพื่อให้กลายเป็นไข เช่น มาร์การีน ครีมเทียม เนยขาว ซึ่งใช้ทำขนมเบเกอรี่ทั้งหลายนี่ละค่ะ

ในธรรมชาติพบไขมันทรานส์ได้ในเนื้อวัวและควาย แต่เรามีโอกาสกินเข้าไปน้อยกว่าขนมนมเนย การกินอาหารจากไขมันไม่ดีจะทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ในร่างกายสูงขึ้น จึงมีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูง ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองตีบมากขึ้น

ไขมันดี15 ชนิด มีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้าง

น้ำมันมะกอก, ความดันโลหิตสูง, ลดความดันโลหิต, ป้องกันความดันสูง, ไขมันดี — น้ำมันมะกอก ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองอุดดัน

1. น้ำมันมะกอก

อุดมไปด้วยวิตามินอี มีสารตั้งต้นในการสังเคราะห์วิตามินเอและสารแอนติออกซิแดนต์ ซึ่งดีต่อหลอดเลือดของเรา ช่วยลดโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน น้ำมันมะกอกจัดเป็นไขมันชั้นดี เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงถึง 72 เปอร์เซ็นต์ โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกประเภทเอกซ์ตร้าเวอร์จิน
ซึ่งสกัดโดยวิธีธรรมชาติ

ประเทศสเปนมีงานวิจัยเรื่องหนึ่งที่ทำการศึกษาประโยชน์ของไขมันต่อสุขภาพ โดยให้กลุ่มทดลองกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมีไขมันจากน้ำมันมะกอกเป็นส่วนผสมหลัก เทียบกับการกินถั่วเปลือกแข็งซึ่งมีไขมันปริมาณสูง พบว่า การกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีน้ำมันมะกอกช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองอุดตันลง ได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ยังมีข้อแนะนำว่า น้ำมันมะกอกเหมาะกับการปรุงแบบเย็นมากกว่าการนำไปผ่านความร้อน
เช่น ทำน้ำสลัด ทาขนมปัง มากกว่าการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูงๆ

2.น้ำมันคาโนลา ชนิดไว้ใช้ในครัว

คือ น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย และน้ำมันคาโนลาซึ่งผลิตจากเมล็ดของต้นคาโนลา เพราะน้ำมันเหล่านี้มีกรด ไขมันอิ่มตัวอยู่น้อย น้ำมันคาโนลาดีเพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงเป็นอันดับ 2 รองจากน้ำมันมะกอกเลยทีเดียว และยังมีกรดไขมันโอเมก้า – 3 ซึ่งช่วยบำรุงสมอง
ลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ด้วย

นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า – 6 หรือกรดไขมันไลโนเลอิก (Linoleic Acid) น้ำมันคาโนลาใช้ปรุงอาหารได้หลายประเภท ใช้สำหรับผัด ทอด ทำน้ำสลัด หรือทาภาชนะก่อนนำเข้าเตาอบ เนื่องจากทนความร้อนสูง มีจุดเกิดควันอยู่ที่อุณหภูมิ204 องศาเซลเซียส แต่เป็นน้ำมันที่มีราคาแพงอยู่สักหน่อย

3. น้ำมันเมล็ดคำฝอย

น้ำมันเมล็ดคำฝอย หรือเรียกอีกอย่างว่าน้ำมันดอกคำฝอย ได้จากน้ำมันของเมล็ดต้นคำฝอย ในตำรายาไทย มีการใช้ประโยชน์จากดอกคำฝอยมานานแล้ว ใช้ปรุง เป็นยาบำรุงหัวใจ บำรุงประสาท และยาขับประจำเดือน

น้ำมันจากเมล็ดคำฝอยมีกรดไขมันไลโนเลอิกซึ่งช่วยป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง ลดคอเลสเตอรอล และมีสารที่ช่วยให้เลือดไม่หนืดตัว จึงลดปัญหาหลอดเลือดอุดตัน

นอกจากนี้น้ำมันเมล็ดคำฝอยยังช่วยลดไข้ แก้ไอ ลดอาการปวดบวม แก้ปวดประจำเดือน ขับเหงื่อ ลด อาการเจ็บหน้าอก และรักษาโรคหัวใจได้ด้วย

4. น้ำมันข้าวโพด

เป็นน้ำมันที่เหมาะสำหรับการทอดอาหาร เพราะทนความร้อน ได้สูงถึง 232.2 องศาเซลเซียส

น้ำมันข้าวโพดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 61 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งนับว่าสูงทีเดียว มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 26 เปอร์เซ็นต์ และมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอยู่บ้างราว 13 เปอร์เซ็นต์
มีกรดไขมันไลโนเลอิกที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลอยู่สูง

ถึงอย่างนั้นก็ไม่ควรกินน้ำมันข้าวโพดมากเกินไป เพราะจะทำให้คอเลสเตอรอลชนิดดีลดลง อาจส่งผลให้มีโอกาสติดเชื้อ ได้ง่ายขึ้น ป่วยเป็นโรคมะเร็ง โรคข้อ รวมทั้งโรคอ้วนแถมมาด้วย

5. น้ำมันถั่วลิสง

ได้จากเมล็ดถั่วลิสงซึ่งเป็นถั่วที่มีน้ำมันอยู่มากถึงราว 47 – 50 เปอร์เซ็นต์ น้ำมันถั่วลิสง จะมีกลิ่นหอมอ่อนๆของถั่วลิสงอ่อน นิยมใช้ปรุงอาหารจีน เช่น ผัดเส้นก๋วยเตี๋ยวราดหน้า ให้หอม ผัดข้าว
หรือผัดอาหารจานต่างๆ ถั่วลิสงน่าสนใจเพราะมีกรดไขมันอิ่มตัวน้อย

มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง มีกรดไขมัน ไลโนเลอิก กรดไขมันโอเมก้า – 9 หรือโอเลอิก (Oleic Acid) และกรดอะราชิโดนิก (Arachidonic Acid) อยู่สูงเมื่อเทียบกับน้ำมันประเภทอื่นๆ ซึ่งช่วยลดระดับไขมันไม่ดี
และเพิ่มไขมันดี และยังอุดมไปด้วยวิตามินอีอีกด้วย

6. น้ำมันถั่วเหลือง

จัดเป็นน้ำมันคุณภาพดีอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งมีกรดไขมันทั้งประเภทไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรองลงมา ช่วยลดระดับไขมันเลวได้

น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันที่นิยมใช้กันในครัวเรือน ทั้งใช้เป็นส่วนผสมของน้ำมันสลัด เหมาะสำหรับการผัดที่ใช้ความร้อนไม่สูงหรือการทอดที่ใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที เพราะจุดเกิดควันอยู่ที่อุณหภูมิต่ำ หากใช้เวลาทอดนาน ความร้อนจะทำให้น้ำมันเปลี่ยนเป็นสารก่อมะเร็งได้

7. น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

หรือเรียกในแบบคุ้นเคยว่า น้ำมันดอกทานตะวัน สกัดมาจากเมล็ดทานตะวันซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เมล็ดทานตะวันเป็นอาหารสำหรับคนรักสุขภาพ เพราะมีทั้งวิตามินอี เลซิทิน แคโรทีนอยด์ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ถึง 88 เปอร์เซ็นต์ มีกรดไขมันโอเลอิกสูง ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว และสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีได้

นอกจากนี้กรดไขมันและสารอาหารอื่นๆที่มียังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและ มะเร็งได้ น้ำมันจากเมล็ดทานตะวันมีข้อดีเพราะเก็บไว้ได้นานกว่าน้ำมันชนิดอื่นโดยไม่มีกลิ่นเหม็นหืน เหมาะกับการผัดและทอดที่ใช้เวลาสั้นๆ ทนความร้อนได้ดี น้ำมันเมล็ดทานตะวันบริสุทธิ์มีจุดเกิดควันอยู่ที่อุณหภูมิสูงถึง 227 องศาเซลเซียส

ยังค่ะ ยังไม่หมด

8. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

จัดอยู่ในประเภทถั่วเปลือกแข็งที่มีไขมันสูงถึง 70 เปอร์เซ็นต์ และยังมีเส้นใยอาหาร โปรตีน คาร์โบไฮเดรต มากอีกด้วย คุณประโยชน์ของมะม่วงหิมพานต์คือ มีไขมันชั้นดี นั่นก็คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

มะม่วงหิมพานต์เป็นของขบเคี้ยวยอดนิยมอย่างหนึ่งของบ้านเรา นิยมโรยอาหารหรือขนมเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบหอมมัน แต่ก็อย่าเคี้ยวเพลินมากนัก เพราะอาจได้รับไขมันมากเกินไป ทำให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่รู้ตัว

ถ้าต้องการได้ไขมันดีมีประโยชน์จากเม็ดมะม่วงหิมพานต์โดยไม่ทำให้อ้วน แนะนำให้ใส่ในอาหารประเภทยำหรือสลัดต่างๆจะเหมาะกว่า

9. น้ำมันรำข้าว

เป็นน้ำมันพืชยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งของชาวเอเชีย ทั้งจีนและญี่ปุ่น นิยมใช้ปรุงอาหารเช่นเดียวกับคนไทย น้ำมันรำข้าวเหมาะกับการผัดหรือทอดอาหาร โดยเฉพาะอาหารทอดน้ำมันท่วมหรือที่เรียกว่า Deep Fry เพราะทนความร้อนได้ดี มีจุดเกิดควันที่อุณหภูมิสูง 213 องศาเซลเซียส

นอกจากนี้ยังมีแอนติออกซิแดนต์หลายตัว เช่น สารแกมมา – โอรีซานอล (Gamma-Oryzanol) เป็นแอนติออกซิแดนต์คุณภาพดี ช่วยลดคอเลสเตอรอลและการจับตัวของเกล็ดเลือด มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวถึง 46 เปอร์เซ็นต์ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 28 เปอร์เซ็นต์ แต่ก็มีกรดไขมันอิ่มตัวอยู่ 26 เปอร์เซ็นต์

10. อัลมอนด์

เป็นถั่วเปลือกแข็งอีกชนิดหนึ่งที่มีไขมันสูง มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงด้วย มีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรองลงมา และมีกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นไขมัน ไม่ดีเพียงเล็กน้อย

อัลมอนด์ดีต่อหลอดเลือดหัวใจและสมอง และยังเป็นถั่วที่มีใยอาหารมาก มีวิตามินอี ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน โฟเลต และวิตามินอื่นๆ รวมทั้งแร่ธาตุต่างๆ อย่างแคลเซียม เหล็ก แมงกานีส แมกนีเซียม
และฟอสฟอรัสสูง

อัลมอนด์เป็นที่นิยมเพราะความอร่อยเคี้ยวมัน เป็นส่วนผสมของอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะขนมเบเกอรี่ การโรยอัลมอนด์ลงไปช่วยเพิ่มรสสัมผัสกรุบกรอบชวนกิน

11. แมคาเดเมีย

เป็นถั่วที่ให้แคลอรีสูงมากในบรรดาถั่วเปลือกแข็ง ด้วยกัน และแน่นอนว่าย่อมมีไขมันสูง ดังนั้นจึงควรระวัง ปริมาณการกิน

คุณประโยชน์ของแมคาเดเมียต่อสุขภาพคือ มีไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง แมคาเดเมียมีกรดไขมันไลโนเลอิก กรดไขมันโอเลอิก ไทอะมีน วิตามินบี6 ไนอะซิน มี แร่ธาตุอย่างแมงกานีสสูง และยังมีแร่ธาตุอื่นๆอีก เช่น แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส ทองแดง เป็นต้น

แมคาเดเมียมีไขมันอิ่มตัวอยู่ แต่ไม่มากนัก ข้อเสีย ของแมคาเดเมียก็คือ ราคาแพง จึงเคี้ยวไม่ค่อยเพลิน เท่าไรนัก มีกำลังซื้ออย่างไรก็ไม่ควรขบเคี้ยวเกินวันละ 1 กำมือ

12. เมล็ดงา

เป็นธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยแคลเซียมแซงหน้าอาหารหลายชนิด และยังมี โปรตีนสูง มีไขมัน 45 – 60 เปอร์เซ็นต์

แพทย์แผนจีนกล่าวถึงงาว่า เป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มความอบอุ่นให้ร่างกาย ชาวจีนจึงนิยมกินขนมบัวลอยงาดำน้ำขิงเป็นพิเศษในหน้าหนาว

ในเมล็ดงามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนในปริมาณมากใกล้เคียงกัน คือราว ๆ 40 และ 42 เปอร์เซ็นต์ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพอย่าง กรดโอเลอิกและไลโนเลอิกอยู่สูง

การสกัดน้ำมันจากงามี2 วิธี คือ หีบเย็น หมายถึง การบีบอัดโดยไม่ใช้ความร้อนเพื่อแยกน้ำมันออกมา น้ำมันที่ได้จะมีความใส สีออกเหลือง และวิธีแยกน้ำมันออกจากงาที่คั่วแล้ว จะได้น้ำมันงาสีน้ำตาลไปจนถึงสีดำ ในอาหารจีนนิยมเหยาะเพื่อปรุงแต่งกลิ่นอาหาร ให้หอมน่ากิน แต่น้ำมันงาไม่เหมาะกับการใช้ผัดไฟแรง หรือทอดอาหาร

13. ปลา

เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี เพราะย่อยง่ายและมีกรด ไขมันอิ่มตัวน้อย มีกรด ไขมันไม่อิ่มตัวสูง ต่างจาก เนื้อสัตว์ชนิดอื่ นๆ และยังมีกรดไขมันโอเมก้า – 3 ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจให้ แข็งแรง ลดโอกาสเกิด
ปัญหาหลอดเลือดหัวใจ อุดตัน ช่วยให้เลือดไม่จับตัวเป็นลิ่มไปอุดตันหลอดเลือด และยังลดระดับไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย

สมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาแนะนำให้กินปลา สัปดาห์ละ 2 มื้อเป็นอย่างน้อย มื้อหนึ่งให้ได้ราว 3.5 ออนซ์ หรือ 100 กรัม (หรือราวๆ 1 ขีดในภาษาบ้านๆ) กรดไขมัน โอเมก้า – 3 มีอยู่มากในปลาต่างด้าวหลายชนิด เช่น แซลมอน แมคเคอเรล เฮร์ริง เลคเทราต์ ซาร์ดีน ฯลฯ ส่วนปลาไทยก็ไม่น้อยหน้า ปลาสวายมีสูงถึง 2,570 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม มากกว่าปลาแซลมอนเสียอีก
ส่วนปลาช่อน ปลานิล ปลาทู ปลาเก๋า ปลากะพง ปลาสำลี ฯลฯ ก็มีเช่นกัน

สำหรับผู้นิยมกินอาหารเสริมน้ำมันปลา ควรระวังการได้รับ โอเมก้า- 3 เกิน เพราะอาจทำให้เลือดออกง่าย โดยเฉพาะคนที่ได้รับยาแอสไพรินหรือยาอื่นๆที่ให้ผลทำนองเดียวกันอยู่แล้ว น่าจะปรึกษาคุณหมอก่อน

14. อะโวคาโด

เป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง ข้อมูลจากสถาบันวิจัยและพัฒนาแห่งมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ กล่าวว่า เนื้ออะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวประมาณ 4-20 เปอร์เซ็นต์ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวนั้นเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สูงถึง 70 เปอร์เซ็นต์ จึงมีคุณสมบัติเด่นในการช่วยลดไขมันตัวร้ายในเลือด ป้องกันไขมันอุดตันในเส้นเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองอุดตัน อะโวคาโดยังมีวิตามินเอ บี5 บี6 ซี อี และวิตามินเคสูง มีแร่ธาตุ ต่างๆ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม โฟเลต
ฯลฯ มีคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลต่ำ รสไม่หวาน อร่อยกับอะโวคาโดง่ายๆโดยใช้เป็นผักสลัด จิ้มกับเครื่องจิ้มต่างๆรวมทั้งน้ำพริก

15. พิสตาชิโอ

เป็นถั่วรสชาติอร่อยติดใจกันทั้งคนไทยและทั่วโลก มีต้นกำเนิดในประเทศอิหร่าน แต่ก็พบเห็นขึ้นทั่วไปในประเทศแถบตะวันออกกลาง รวมทั้งอินเดียและปากีสถาน

คุณประโยชน์ของถั่วชนิดนี้คือ มีวิตามินเอ ซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก พิสตาชิโอเป็นถั่ว ที่ให้พลังงานสูง เพราะมีไขมันอยู่มาก มีกรดไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง และมีสารแอนติออกซิแดนต์มิใช่น้อยเลยทีเดียว

พิสตาชิโอช่วยลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดีในเลือด เวลาซื้อหาพิสตาชิโอควรเลือกเมล็ดสีเขียวเพราะมีคุณภาพดีที่สุด และต้องเลือกบรรจุภัณฑ์ที่สะอาดหรือบรรจุในระบบ สุญญากาศ เพราะถั่วชนิดนี้มักมีแอฟลาท็อกซินจากเชื้อรา ปนเปื้อนได้ง่าย

นี่แหละค่ะเป็นไขมันดีมีประโยชน์ที่นำมาฝากกัน หวังว่าคุณผู้อ่านจะนำไปปรุงอาหารเพื่อตัวเองและคนใน ครอบครัว และอย่าลืมหลักการสำคัญคือ กินแต่พอดี ด้วยนะคะ