คุณแม่บ้าน เสี่ยงซึมเศร้า
หลังจากมีลูกคนแรก ผู้หญิงหลายคนเปลี่ยนตัวเองจากหญิงสาวที่มีความมั่นใจมีชีวิตอิสระ ทำงานหาเงินได้เป็นกอบเป็นกำ มาเป็นแม่บ้านที่ต้องรับภาระหลายบทบาทในเวลาเดียวกัน ทั้งภรรยา แม่ ผู้ดูแลบ้าน แต่ละวันจึงหมดไปกับการดูแลลูก ทำอาหาร จัดการความสะอาดเรียบร้อยภายในบ้าน ไม่มีรายได้ และเวลาว่างเหมือนแต่ก่อน หลายคนจึงรู้สึกว่าคุณค่าในตัวเองลดลง รู้สึกเหงา เศร้าและเครียดง่าย จนส่งผลกระทบต่อสุขภาพ
คุณหมอชัญวลีอธิบายถึงคุณค่าของการเป็นแม่บ้านว่า
“ผู้หญิงทุกคนมีคุณค่าในตัวเอง การเป็นแม่บ้านก็ถือเป็นงานที่มีคุณค่า เช่นประเทศญี่ปุ่นให้ความสำคัญกับการดูแลบ้าน ดูแลลูกของแม่บ้านมาก การเลี้ยงลูกให้ประสบความสำเร็จนั้นถือเป็นงานที่ยิ่งใหญ่มาก สำหรับผู้หญิงไทยที่เป็นแม่บ้านเราก็มีคุณค่าในตัวเอง
“บางคนไปเป็นจิตอาสา สอนการเย็บปักถักร้อย การทำอาหารตามโรงเรียนต่าง ๆ เป็นการโชว์ศักยภาพที่มีของตัวเอง ทำให้เรามีความสุข ได้ใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์ และที่สำคัญคือ ต้องศึกษาข้อมูลหรือรับฟังข่าวสารที่ถูกต้องโดยเฉพาะเรื่องสุขภาพ อย่าเชื่อการบอกต่อ ๆ กันมา ต้องปรึกษาผู้รู้จริง ไม่ว่าจะเป็นแพทย์ พยาบาล หรืออ่านนิตยสารสุขภาพที่ให้ข้อมูลถูกต้องอย่าง ชีวจิต ก็จะทำให้เราสามารถนำวิธีการนั้นมาใช้ดูแลตนเองและคนในครอบครัวได้อย่างปลอดภัย”
Diet Tips
หากใครรู้ตัวว่าถูกความเครียดเล่นงานจนส่งผลต่อสุขภาพและอาจเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้า อย่านิ่งนอนใจ ควรขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือคนใกล้ชิดให้เป็นที่ปรับทุกข์ รับฟังปัญหา และให้คำแนะนำ
ไม่ควรเก็บตัวและตัดสินใจแก้ปัญหาต่างๆ เพียงลำพัง เพราะอาจยิ่งเร่งให้ป่วยทั้งใจและกาย
อย่ารอให้ป่วยเลยค่ะ รีบปรึกษาคนใกล้ตัว พร้อมหันมาดูแลตัวเองด้วยอาหารสุขภาพที่ช่วยลดความเครียด ต้านโรคซึมเศร้า และทำให้ร่างกายแข็งแรงไปพร้อมกัน
- เน้นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) เลือกอาหารที่ผ่านการขัดสีน้อย มีใยอาหารสูง และมีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตขนมปังโฮลวีต ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชไม่ขัดขาว ผัก และผลไม้ เพราะใยอาหารช่วยให้น้ำตาลดูดซึมผ่านผนังลำไส้ช้าลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นช้า สมองจะได้รับพลังงานอย่างช้า ๆ ช่วยให้เกิดความรู้สึกสงบ ผ่อนคลายเป็นเวลานาน
แตกต่างจากอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง คือ มีใยอาหารต่ำและมีปริมาณน้ำตาลสูง เมื่อเข้าสู่ร่างกาย มีผลเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วสมองจะเกิดความรู้สึกพึงพอใจ อารมณ์สงบอย่างรวดเร็วหลังกิน แต่ความรู้สึกดังกล่าวจะคงอยู่ไม่นาน ร่างกายจะรู้สึกอ่อนเพลียและอยากกินของหวานเพิ่มขึ้นอีก กลายเป็นวงจรทำร้ายสุขภาพต่อไป
- กินอาหารที่มีวิตามินบีสูง เพราะวิตามินบีเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองและระบบประสาท ดังรายงานจากวารสาร Neuropsychobiology ซึ่งพบว่าหลังทดลองเสริมวิตามิน 9 ชนิด ให้กับอาสาสมัครในปริมาณมากกว่าที่แนะนำ (ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน) นาน 1 ปี พบว่าวิตามินที่ช่วยให้อาสาสมัครมีสุขภาพจิตดีขึ้นคือ วิตามินบี 1 บี 2 และบี 6
นอกจากนี้โฟเลต (Folate) หรือวิตามินบี 9 มีบทบาทสำคัญ ช่วยฟื้นฟูสภาพจิตใจได้เช่นกัน โดย The Journal of Affective Disorder ตั้งข้อสังเกตว่า ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าส่วนใหญ่มีระดับโฟเลตในเลือดต่ำกว่าปกติถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ไม่เพียงเท่านั้น ระดับโฟเลตที่ต่ำกว่าปกติยังส่งผลให้ร่างกายตอบสนองต่อยารักษาอาการซึมเศร้าลดลง
เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีชนิดต่าง ๆ จึงควรกินอาหารให้หลากหลายโดยเลือกกินอาหารที่มีวิตามินบีสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ รำข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ถั่วต่าง ๆ งา แครอต คะน้า ผักกาดหอม มะเขือเทศ แอ๊ปเปิ้ล กล้วย ลูกเกด เห็ดต่าง ๆ
สำหรับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงที่แนะนำให้กินเป็นประจำ ได้แก่ เนื้อปลา ดอกและใบขี้เหล็ก ถั่ว มะเขือพวง ตำลึง รำข้าว งา ฟองเต้าหู้
- เลือกโปรตีนจากถั่วและเนื้อปลา กินโปรตีนให้หลากหลายทั้งจากถั่วเมล็ดแห้ง เช่นถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ และโปรตีนจากเนื้อปลา ทำให้ร่างกายได้รับกรดแอมิโนจำเป็นครบถ้วน ทั้งช่วยสร้างสารสื่อประสาทในสมองหลายชนิด เช่น สารโดพามีน (Dopamine) ทำให้มีสมาธิ ตื่นตัวและกระฉับกระเฉง และสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยลดอาการซึมเศร้า ลดความวิตกกังวล และช่วยให้อารมณ์สงบ
- เสริมอาหารธาตุเหล็กสูง ธาตุเหล็กสำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรเพราะการเสียเลือดมากและได้รับจากอาหารไม่พอ อาจทำให้ขาดธาตุเหล็กและเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้า โดย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์สเปญ อุ่นอนงค์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี อธิบายว่า โรคซึมเศร้าหลังคลอด (Postpartum Depression) พบได้บ่อยในช่วงเดือนแรกหลังคลอด โดยมีอาการเหมือนโรคซึมเศร้าทั่วไป เช่น มีอารมณ์ซึมเศร้าเบื่อหน่าย อ่อนเพลีย วิตกกังวล ย้ำคิดย้ำทำ บางรายมีความคิดอยากฆ่าตัวตาย หากมีอาการดังกล่าวนานเกิน 2 สัปดาห์ แพทย์อาจพิจารณาให้ยารักษาเช่นเดียวกับผู้ป่วยโรคซึมเศร้า
เพราะผู้หญิงอย่างเราคือเสาหลักอีกต้นของครอบครัว ไม่ว่าจะรับบทบาทใด ทุกหน้าที่ล้วนมีความสำคัญ ขอให้ภูมิใจและไม่ลืมดูแลตัวเองด้วยการเลือกกินอาหารสุขภาพ เพียงเท่านี้จะงานนอกบ้านหรือในบ้านก็รับมือได้สบายค่ะ
จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตนสารชีวจิต ฉบับ 430 (1 กันายน 2559)
บทความน่าสนใจอื่นๆ
อาหารสุขภาพ สำหรับผู้หญิงไทยทำงาน แก้โรคเต้านม มดลูก รังไข่ ตอนที่ 1
วิธีการดูแลสุขภาพของผู้หญิงยุคใหม่กับ โรคภัยใกล้ตัว
นวดไทย นวดพื้นบ้าน 4 ภาค แก้โรคผู้หญิง โรคออฟฟิศซินโดรม
