ใยอาหารชนิดละลายน้ำ
แม้ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะเพิ่มน้ำหนักอุจจาระได้น้อยกว่าใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ และทำให้เกิดการขับของเสียออกได้ช้ากว่า แต่ใยอาหารชนิดละลายน้ำก็มีข้อดีคือ ช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่ม เคลื่อนตัวง่าย ไม่ทำร้ายผนังลำไส้
นอกจากนี้ใยอาหารชนิดละลายน้ำยังมีบทบาทสำคัญในการลดการดูดซึมไขมันและกลูโคส ผ่านเยื่อบุผนังลำไส้เล็ก จึงมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
วารสาร Alimentary Pharmacology & Therapeutics ซึ่งทำการศึกษาคุณสมบัติของใยอาหารชนิดละลายน้ำกับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรัง 22 คน พบว่า หลังกินไซเลียมฮัสก์ (Psyllium Husk) หรือเทียนเกล็ดหอย ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยในการขับถ่าย ครั้งละ 5 กรัมวันละ 2 ครั้ง ต่อเนื่อง 8 วัน ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรังขับถ่ายง่ายและถี่ขึ้น อาศัยแรงเบ่งน้อยลงความเจ็บปวดขณะขับถ่ายลดลงโดยไซเลียมฮัสก์อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ เมื่อแช่ในน้ำหรือเครื่องดื่มให้เมล็ดพองตัวเต็มที่จะมีลักษณะเป็นเมือกคล้ายเม็ดแมงลัก
กินไฟเบอร์อย่างไร ขับถ่ายคล่อง
การกินไม่ถูกวิธีนอกจากไม่ช่วยให้ขับถ่ายคล่อง อาจทำให้อาการท้องผูกทวีความรุนแรงยิ่งขึ้น ฉะนั้นเรามาเรียนรู้วิธีกินใยอาหารเพื่อสุขภาพกันเถอะค่ะ
กินใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอ สำหรับผู้ใหญ่ต้องการใยอาหารวันละ 25 – 35 กรัม เทคนิคการกินใยอาหารให้เพียงพอทำได้ง่ายๆ โดยกินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน และกินธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยวันละ 3 ส่วน
ผัก 1 ส่วน = ผักสด 1 ทัพพี ผักสุก 1/2 ทัพพี เช่น บรอกโคลี ผักโขม แครอต
ผลไม้ 1 ส่วน = แอ๊ปเปิ้ล ส้ม หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผลกลาง ลูกพรุนแห้ง 4 ผล
ธัญพืช 1 ส่วน = ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ข้าวโอ๊ตสุก 1/2 ถ้วย รำข้าวโอ๊ต 1/4 ถ้วย ถั่วเมล็ดแห้งสุก เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ปริมาณ 1/2 ถ้วย
ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะใยอาหารอาศัยน้ำในการช่วยให้อุจจาระอ่อนตัวสามารถเคลื่อนที่ในระบบทางเดินอาหารและขับออกได้ง่าย จึงควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
