How to Fit 3 เทคนิคหลีกเลี่ยงแคลอรีเกิน
คุณหมอสุมาภาแนะนำเทคนิคสำคัญๆ สำหรับการหลีกเลี่ยงแคลอรีที่ไม่จำเป็น 3 ประการดังนี้ค่ะ
1. เลือกวิธีปรุงให้เหมาะสม
“วิธีการปรุงอาหารก็สำคัญมากสำหรับการควบคุมน้ำหนักค่ะควรใช้วิธีการต้มหรือนึ่งแทนการทอด การกินผักควรกินสดเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารสูงสุด ยกเว้นผักบางชนิดกินสดไม่ได้ต้องเลือกวิธีปรุงด้วยการอบหรือนึ่งแทนการทอดค่ะ”
2. ลดแคลอรีแฝง
“โปรตีนแต่ละชนิดให้พลังงานต่างกันตามปริมาณไขมันที่แทรกอยู่ โดยเนื้อสัตว์สีแดงทุกชนิดมีไขมันแทรกเยอะกว่าเนื้อสัตว์สีขาวอย่างเนื้อปลา การเลือกกินเนื้อสัตว์ขาวจึงให้แคลอรีต่ำกว่า
“หรือการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม แม้แต่น้ำเต้าหู้หรือน้ำผลไม้คั้นที่ขายตามท้องตลาดก็มีน้ำตาลสูงเช่นกัน จึงควรเลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี เช่น น้ำเปล่า หรือชาสมุนไพรไม่ใส่น้ำตาลแทนค่ะ”
3. เปลี่ยนความเข้าใจเรื่องอาหารบางชนิด
“บางคนคิดว่ากินผลไม้เท่าไรก็ไม่อ้วน นี่คือความเข้าใจผิดเพราะผลไม้หวานก็ทำให้อ้วนได้ จึงควรเปลี่ยนเป็นผลไม้ไม่หวาน เช่น ฝรั่ง หรือจำกัดจำนวน เช่น สับปะรดหวาน 4 – 5 ชิ้น ส้มโอหวาน 2 – 3 กลีบ หรือลำไย 5 – 6 เม็ด เป็นต้นค่ะ”
ดูแลตัวเองอย่างไร หยุดความอ้วนระดับ 2
สำหรับการดูแลตัวเองเบื้องต้นของคนที่มีภาวะอ้วนระดับ 2 ทำได้ดังนี้
- การดูแลอาหาร คุณธิษณาแนะนำว่า จำเป็นต้อง “ลดแคลอรีอย่างปลอดภัย” คือควรลดปริมาณอาหารลงวันละ 500 – 1,000 กิโลแคลอรีแต่ต้องคงปริมาณพลังงานที่กินไว้ไม่ให้ต่ำกว่าวันละ 800 กิโลแคลอรี เพื่อป้องกันผลข้างเคียง เช่น อาการปวดหัว คลื่นไส้ หรือผลเสียอื่น ๆจากการรับสารอาหารไม่เพียงพอ ยกเว้นการลดน้ำหนักที่มีแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญควบคุมดูแลอย่างใกล้ชิด
- การออกกำลังกาย คุณหมอกรกฎแนะนำเช่นเดิมว่า ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ โดยเลือกกิจกรรมที่ไม่มีแรงกระแทก เช่น การว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือการใช้ยางยืดออกกำลังกาย เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อ
- สร้างกำลังใจให้ตัวเอง คุณหมอวีรพันธุ์แนะนำว่า เราควรดีใจกับน้ำหนักที่ลดลง แม้ว่าจะยังไม่ได้ตามเป้าที่วางไว้
“บางคนหนัก 100 กิโลกรัม ลงมาเหลือ 90 กิโลกรัม อาจมองว่าน้อยเมื่อเทียบกับน้ำหนักที่คงเหลือ แต่อยากให้มองในแง่ดีว่า 10 กิโลกรัมที่ลดไปช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น คุมน้ำตาลได้ อาการของโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงก็ลดลง เป็นวิธีสร้างกำลังใจที่ดีครับ”
