วิ่งอย่างไร, วิ่ง, เทคนิคการวิ่ง, ออกกำลังกาย

วิ่งอย่างไร ไม่ให้เจ็บ

account_circle
event
วิ่งอย่างไร, วิ่ง, เทคนิคการวิ่ง, ออกกำลังกาย
วิ่งอย่างไร, วิ่ง, เทคนิคการวิ่ง, ออกกำลังกาย

วิ่งอย่างไร ไม่ให้เจ็บ กับ 6 เทคนิคเพื่อนักวิ่งมือใหม่และมือเก่า

วิ่งอย่างไร คำถามสุดเบสิกของนักวิ่งมือใหม่และมือเก่า ซึ่งการวิ่งข้อต่อต่างๆ จะต้องรับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว แต่เรามีเทคนิคแสนง่ายที่จะทำให้ทุกคนสนุกกับการวิ่งแบบไม่เจ็บข้อและปวดกล้ามเนื้อ

วิ่ง, วิ่งอย่างไร, เทคนิคการวิ่ง, นักวิ่ง, ออกกำลังกาย
หากมีอาการวิ่งแล้วเจ็บหน้าแข้ง ข้อเท้า ควรหยุดชั่วคราวก่อน

ปัญหาวิ่งแล้วเจ็บ วิ่งไปสักพัก็เจ็บบริเวณหน้าแข้ง หรือข้อเท้า จนต้องหยุดพัก สาเหตุของเรื่องนี้ นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา อธิบายว่า

“ง่ายๆ ก็คือ ขณะวิ่ง เนื้อเยื่อบริเวณท่อนขาทั้งส่วนของกระดูก เยื่อหุ้มกระดูก เอ็นที่ติดกระดูกและกล้ามเนื้อ ทนแรงกระแทกของกล้ามเนื้อที่กระชากกระดูกไม่ไหว จึงทำให้ระบม อักเสบในช่วงแรก ต่อมาเนื้อเยื่อก็หดตัว ความยืดหยุ่นแย่ลงกว่าเดิม หากกินยาลดการอักเสบแล้วดีขึ้นก็กลับไปวิ่งอีก เนื้อเยื่อบริเวณนั้นจะยังไม่คืนสภาพ ก็ยิ่งรับน้ำหนักได้น้อยลงเรื่อยๆ กลายเป็นปัญหาเรื้อรังไม่จบสิ้น”

วิ่ง แล้วเจ็บควรแก้ตรงไหน

หยุดวิ่งชั่วคราวไม่เกิน 7 วัน (เว้นแต่เจ็บมาก เดินก็ยังทรมาน) ช่วงที่หยุดวิ่งควรไปว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เพราะเป็นการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำกว่าและช่วยให้หัวใจยังฟิตอยู่ รวมถึงทํากายภาพบําบัดเพื่อลดอาการปวด กินยาแค่ช่วงปวดไม่เกิน 3-7 วัน

ทั้งนี้ หัวใจสําคัญของเนื้อเยื่อคือ ความยืดหยุ่นที่พอเหมาะ เนื้อเยื่อที่บาดเจ็บเหมือนยางรถยนต์ หากใช้มานานก็จะรองรับแรงกระแทกไม่ดี

แก้ปัญหาวิ่งแล้วเจ็บ

หลังจากหายเจ็บควรยืดกล้ามเนื้อให้พอตึงๆ ตั้งแต่ขาจนถึงลําตัว วันละหลายๆรอบ เพื่อปรับความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อให้พร้อมรับการใช้งานหนักอีกครั้ง

ที่เราต้องยืดกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวก็เพราะ ลําตัวมีความเกี่ยวข้องกับการวิ่งอย่างมากมาก เนื่องจากแรงกระแทกจากเท้าจะส่งขึ้นไปถึงกระดูกสันหลัง หากกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังมีความสมบูรณ์ทั้งความยืดหยุ่นและแข็งแรง จะช่วยซับแรงกระแทกได้มาก อาการเจ็บขาจึงน้อยลง

 

วิ่ง, รองเท้าวิ่ง, เทคนิคการวิ่ง, ออกกำลังกาย
ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่ออกแบบมาเพื่อใส่สำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ

วิ่งถนอมข้อ

นี่คือเทคนิคง่ายๆ เกี่ยวกับการวิ่งที่จะทําให้มีร่างกายแข็งแรง พร้อมเสริมสุขภาพข้อเข่ากันดีกว่า

  1. ยืดข้อให้สุดในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทําซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
  2. การออกกําลังกายด้วยวิธีวิ่งต้องอาศัยการอบอุ่นร่างกายที่มากเพียงพอ ฉะนั้นอาจเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนจะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย
  3. การเลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสําคัญควรเป็นแบบที่มีพื้นกันแรงกระแทก กระชับพอดีกับเท้าและออกแบบมาสําหรับการวิ่งโดยเฉพาะ
  4. ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไปเพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจําเป็น อาจทําให้ปวดเข่าง่ายขึ้นและควรลงน้ำหนักที่ส้นเท้า มิเช่นนั้น จะทําให้ปวดกล้ามเนื้อน่องและเข่าด้านหน้าได้ อย่างไรก็ดี การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทําได้ในกรณีที่ต้องการเร่ง ความเร็วหรือสําหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ
  5. ไม่ควรวิ่งขึ้น-ลงเนิน แต่หากจําเป็นต้องวิ่งลงเนิน ควรเกร็งลําตัวให้ตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วง อาจทําให้เสียหลัก นอกจากนี้ควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน
  6. หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ ครั้งละ 5 วินาที ประมาณวันละ 10-20 ครั้ง หรืออาจเข้ายิมเล่นเวตเพิ่มกําลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง สัปดาห์ละ 2-3ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้าง ซึ่งมีแนวโน้มเกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่าย การออกกําลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน เพื่อลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

เตือนไว้หน่อยนะคะ อย่าบ้าพลัง ! คิดจะออกกำลังกายต้องรู้จักร่างกายของตนเองด้วย


บทความเกี่ยวกับการวิ่งที่น่าสนใจ

ไม่อยากวืดแบบ ตูน บอดี้สแลม ควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง อย่างไร

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง เริ่ดสุด ถนอมข้อ ลดน้ำหนัก

โปรแกรมวิ่งให้ ขาเรียว ภายใน 7 สัปดาห์

 

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up