เดินวันละ 6,000 ก้าว
คนไหนมีแรงเดินก็เดินเข้าไปนะครับ เพราะมีการวิจัยพบว่า หากท่านเริ่มเดินอย่างสม่ำเสมอได้ถึงวันละ 6,000 ก้าวตั้งแต่วันนี้ ในอีก 2 ปีข้างหน้าท่านจะยังมีร่างกายที่แข็งแรงและสามารถช่วยเหลือดูแลตัวเองได้ ห่างไกลจากโรคเข่าเสื่อม แตกต่างอย่างชัดเจนกับคนที่เดินน้อย วันๆ เอาแต่นั่งดูโทรทัศน์ พอจะลุกเดินก็ปวดขา ปวดเข่า เลยไม่ยอมเดิน และต้องนั่งกินนอนกินในที่สุด
มีคนไข้หลายท่านบอกว่า ก็มันเดินไม่ไหว แค่ 6 ก้าวก็เริ่มปวดแล้วจะไปทำอย่างที่หมอบอกได้อย่างไร ไอ้ 6,000 ก้าว ผมก็เห็นใจและเข้าใจครับว่ามันปวดจนไม่อยากเดิน เอาอย่างนี้ละกันครับ นั่งๆ นอนๆ เกร็งขาไปก่อน ทำทั้งวันนั่นแหละครับ ถ้าทำได้ค่อยไปต่อขั้นต่อไปคือจะยืนและเดินได้นานขึ้น
แต่สำหรับบางท่านอาจโชคดี มีสระว่ายน้ำอยู่ในหมู่บ้านหรือใกล้บ้าน ท่านลองลงไปเดินในน้ำนะครับ เดินไปเดินมาสักวันละ 10 – 20 นาที ไม่เกิน 2 – 3 สัปดาห์ เข่าที่ปวดบวมจะดีขึ้นอย่างแน่นอนนอกจากหายปวดเข่าแล้วยังได้อานิสงส์เรื่องอื่นๆ อีก เช่น ปวดน่องปวดหลังลดลง การทรงตัวดีขึ้น เดินเร็วขึ้น มีความมั่นใจในการทำงานหรือการใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อและระบบประสาทของท่านถูกกระตุ้นให้กลับมาฟิตอีกครั้ง
รำไท่เก๊กสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
เคยไปตามสวนสาธารณะตอนเช้าๆ แล้วเห็นกลุ่มผู้สูงอายุมารำไท้เก๊กไหมครับ ท่านอาจคิดว่ามันดูไม่น่าสนุก ขยับตัวช้า ฉันไม่เอาด้วยหรอกยังไม่แก่ขนาดนั้นเสียหน่อย แต่ท่านทราบหรือไม่ครับว่า มีการวิจัยมาแล้วว่าการรำไท่เก๊กนั้นให้คุณประโยชน์อย่างมาก
โดยการศึกษาในกลุ่มคนอายุ 60 ปี และมีอาการปวดข้อเข่า ข้อเข่าฝืดจากภาวะข้อเข่าเสื่อมหากได้รับการฝึกไท่เก๊กสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เป็นเวลา 3 เดือน จะทำให้อาการเหล่านั้นลดลง และกินยาแก้ปวดลดลงด้วย โดยผลดีที่ได้รับจากการรำไท่เก๊กไม่ได้ด้อยไปกว่าการทำกายภาพบำบัดเลย นอกจากนั้นยังมีประโยชน์มากกว่า คือ สุขภาพจิตดีขึ้นความเครียดลดลงที่กล่าวไปคือ “ขยับแข้งขาเป็นยาวิเศษ” ท่านเหมาะกับการขยับแบบไหนก็เลือกได้ ขอแค่เริ่มขยับไม่เกิน 2 – 3 สัปดาห์จะเห็นผลแน่นอนครับ ส่วนจะมากน้อยแค่ไหนก็ขึ้นกับความขยันของแต่ละท่าน
มีคำถามที่ผมขอฝากไว้นะครับว่า ให้ท่านลองสังเกตตัวเองว่าเริ่มรู้สึกปวดเข่าบ้างหรือยังเวลาทำกิจกรรมเหล่านี้ เริ่มจากเดินขึ้น - ลงบันได เดินทางราบ หรือยืนนิ่งๆ เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่า หากท่านเริ่มมีปัญหาเข่าเสื่อม จะรู้สึกปวดเข่าเวลาขึ้น - ลงบันได หากเป็นมากขึ้นมักจะมีอาการเวลาเดินและหากยืนนิ่งๆ แล้วเริ่มปวดเข่า แสดงว่าเข่าของท่านเริ่มมีปัญหาพอสมควรแล้ว
ขยับแข้งขาเสียตั้งแต่วันนี้ จะได้เก็บเงินแสนของท่านไว้ทำอย่างอื่นกันนะครับ
นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจำสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล
จาก คอลัมน์ EXERCISE OF THE MONTH นิตยสารชีวจิต ฉบับ 416 (1 กุมภาพันธ์ 2559)
บทความน่าสนใจอื่นๆ
คู่มือ ดูแล โรคข้อเข่าเสื่อม เพื่อคนทุกวัย
3 วิธี ออกกำลังกายในน้ำ ลดหุ่น ป้องกันข้อเข่าเสื่อม
ฟังเสียงจากข้อส่อ โรคกระดูกเสื่อม
