ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง
ข้าวหุงสุก 1 ทัพพี มีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน2 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี แม้ข้าวขัดขาวและไม่ขัดขาวจะมีคาร์โบไฮเดรตและพลังงานใกล้เคียงกัน แต่ข้าวไม่ขัดขาวจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำกว่า
ค่าดัชนีน้ำตาลบ่งบอกถึงความเร็วในการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด หลังกินอาหารยิ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง แสดงว่า อาหารเหล่านั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานเร็วขึ้น หากกินปริมาณมากก็ยิ่งเร่งการเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินให้สะสม เป็นไขมันในร่างกายเร็วขึ้น
ฉะนั้นการกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจึงทำให้อ้วนง่ายกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
ยืนยันโดยงายวิจัยซึ่งตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition ที่ระบุว่า อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารไขมันต่ำและจำกัดพลังงาน
นักวิจัยแบ่งชายและหญิงร่างอ้วนออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนาน 2 สัปดาห์ จากนั้นจึงปรับเป็นอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนกลุ่มที่สอง กำหนดให้กินอาหารไขมันต่ำและจำกัดพลังงานประมาณ 500 – 800 กิโลแคลอรี
เมื่อเวลาผ่านไป 12 สัปดาห์ กลุ่มที่กินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำมีน้ำหนักเฉลี่ยลดลง 5 กิโลกรัม ซึ่งมากกว่าอีกกลุ่มถึง 2 เท่า นอกจากนี้ยังมีมวลไขมัน (Fat Mass) ลดลงมากกว่ากลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำและจำกัดพลังงานเกือบ 2 เท่าอีกด้วย
ข้าวบาร์เลย์มีค่าดัชนีน้ำตาล 25 ในขณะที่ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาล 55 นับว่าอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด ต่างจากน้ำตาลที่มีค่าดัชนีน้ำตาล 100 ข้าวขาวที่มีค่าดัชนีน้ำตาล 88 และขนมปังขาวที่มีค่าดัชนีน้ำตาล 70
ฉะนั้นหากตั้งใจลดน้ำหนักควรเลือกกินอาหารโดยคำนึงถึงค่าดัชนีน้ำตาลร่วมด้วย หรือวิธีที่ง่ายกว่าคือ เลือกกินธัญพืชไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวแดง ขนมปังโฮลวีต แทนข้าวขาวและขนมปังขาว
ผักประเภท ก.
ให้กากใยที่ช่วยให้อิ่มท้อง อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด แต่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และให้พลังงาน 0 กิโลแคลอรี สามารถกินได้มากเท่าที่ต้องการ เพราะไม่ให้พลังงาน กินเท่าไรก็ไม่อ้วน ได้แก่ ผักกาดขาว ผักกาดหอม ผักบุ้งแดง ผักกาดเขียว สายบัว ปวยเล้ง โหระพา กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ ขมิ้นขาว แตงร้าน แตงกวา ฟักเขียว บวบ พริกหนุ่ม พริกหยวกและตั้งโอ๋
ผักประเภท ข.
แม้ให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงาน แต่ก็นับว่า ต่ำมาก คือ ผักสด 1 ทัพพี หรือผักสุกครึ่งทัพพี ให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไม่มีไขมันและให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี ได้แก่ ฟักทอง แครอต บีตรู้ต ถั่วงอก ถั่วพู สะตอ ถั่วลันเตา ถั่วแขก บรอกโคลี มะละกอดิบ ข้าวโพดอ่อน และยอดมะพร้าวอ่อน
European Journal of Clinical Nutrition ตีพิมพ์งานวิจัยสนับสนุนให้คนอยากผอมหันมากินผักเพิ่มขึ้น ทดลองโดยโน้มน้าวให้คนอ้วน 120 คน กินผักสดวันละ 5 – 10 ถ้วย สลับกับผักสุกวันละ 2 ถ้วยครึ่ง – 5 ถ้วย พร้อมงดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เช่น เค้ก น้ำอัดลม ผลปรากฏว่า ในเวลา 1 ปี น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 7 กิโลกรัม ทั้งพบว่ายิ่งกินผักมาก น้ำหนักยิ่งลดลงมาก เพราะผักให้พลังงานต่ำ ยิ่งรู้สึกอิ่มนาน ความหิวระหว่างวันลดลง จึงกินอาหารน้อยลง ส่งผลให้พลังงานรวมที่ได้ตลอดวันลดลงตามไปด้วย
ผักมีคาร์โบไฮเดรตและพลังงานต่ำ จึงเหมาะเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ในรายการอาหารลดน้ำหนัก ควรเน้นกินผักสดหรือปรุงโดยวิธีที่ใช้ไขมันต่ำ เช่น อบ นึ่ง ต้ม ตุ๋น ยำ แทนการทอดและผัด เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันและพลังงานส่วนเกิน ซึ่งฉุดให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผล
