Top 3 Cooking Oils น้ำมัน ทำอาหารเพื่อคนรักสุขภาพ

น้ำมัน
น้ำมัน

Top 3 Cooking Oils

น้ำมัน ทำอาหารเพื่อคนรักสุขภาพ

 

เชื่อว่าใครที่เดินตลาดนัดสุขภาพบ่อยๆ ตามติดเทรนด์อาหารสุขภาพ หรือกำลังเริ่มทำอาหารคลีนกินเอง ล้วนรู้ดีว่าปัจจุบันมี น้ำมัน ทางเลือกที่มากด้วยสรรพคุณป้องกันสารพัดโรคออกมาตีตลาดกันมากมาย เช่น น้ำมันชื่อหรูหราผลิตจากต่างประเทศ ซึ่งมีการพูดถึงประโยชน์ในด้านสุขภาพกันอย่างแพร่หลาย

ชีวจิตจึงขันอาสามาบอกเล่าถึงคุณสมบัติของน้ำมันชนิดต่างๆ ดังนี้ค่ะ

น้ำมันอะโวคาโด

น้ำมันอะโวคาโด ลดไขมันหน้าท้องและคอเลสเตอรอล

กระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา ให้ข้อมูลว่าอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง ในขณะที่ผลไม้ชนิดอื่นมีไขมันน้อยมากหรือไม่มี

น้ำมันที่สกัดจากผลอุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid) สูงถึงร้อยละ 70 และมีงานวิจัยจำนวนมากรับรองถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น รายงานจาก วารสาร Diabetes Care พบว่า การกินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA - Rich Diet) เป็นประจำช่วยลดน้ำหนัก ไขมันหน้าท้อง และเพิ่มประสิทธิภาพของอินซูลินในการลำเลียงน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ได้

The Journal of the American Heart Association ทดลองโดยแบ่งคนอ้วนออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกกินอาหารไขมันต่ำ มีสัดส่วนไขมันร้อยละ 24 ของพลังงานทั้งหมด (มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวร้อยละ 11) กลุ่มที่ 2 ให้กินอาหารที่มีสัดส่วนไขมันที่เหมาะสมคือ ร้อยละ 34 ของพลังงานทั้งหมด (มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวร้อยละ 17) กลุ่มสุดท้ายจัดอาหารเช่นเดียวกับกลุ่มที่ 2 แต่เพิ่มอะโวคาโด 1 ผลลงในมื้ออาหารทุกวัน

ผ่านไป 5 สัปดาห์ ไม่น่าเชื่อว่า กลุ่มสุดท้ายที่ได้รับไขมันมากที่สุดกลับสามารถลดระดับไขมันในเลือดได้มากที่สุด โดยช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอล (Low-Density Lipoprotein) ในเลือดถึง 13.5 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ซึ่งเพียงพอต่อการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ส่วนกลุ่มที่ 1 และ 2 ลดคอเลสเตอรอลได้น้อยกว่า คือ 8.3 และ 7.4 มิลลิกรัม ต่อเดซิลิตร ตามลำดับ

ปรุงอย่างไรได้ประโยชน์ : น้ำมันอะโวคาโดมีจุดเกิดควันสูงกว่าน้ำมันปาล์มและน้ำมันรำข้าว จึงใช้ผัดไฟแรง ทอด อบ หรือทำน้ำสลัดได้

อ่านต่อหน้าที่ 2

 

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอก สร้างสมดุล ยืดอายุ

เป็นน้ำมันพืชที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงเช่นเดียวกับน้ำมันอะโวคาโด ทั้งยังมีสัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า - 6 และโอเมก้า - 3 เท่ากับ 10 : 1 ซึ่งนับว่าใกล้เคียงกัน อัตราส่วนของโอเมก้า - 6 และโอเมก้า - 3 ที่เหมาะสมคือ 5 : 1 เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำมันชนิดอื่น เช่น น้ำมันข้าวโพด (61 : 1) หรือน้ำมันปาล์มที่มีกรดไขมันโอเมก้า - 6 สูงมาก แต่ไม่มีกรดไขมันโอเมก้า - 3

กรดไขมันทั้งสองชนิดทำงานสอดคล้องกันเพื่อให้ร่างกายสมดุล เช่น หากเกิดบาดแผล มีเลือดออก กรดไขมันโอเมก้า - 6 มีส่วนช่วยให้เลือดแข็งตัวและหยุดไหลเร็ว ขณะที่กรดไขมันโอเมก้า - 3 มีคุณสมบัติตรงข้าม โดยทำให้หลอดเลือดขยาย เลือดไหลเวียนดี และช่วยลดความดันโลหิต

นอกจากนี้น้ำมันมะกอกยังเป็นไขมันหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ วารสาร The New England Journal of Medicine ยืนยันว่า หากกินเป็นประจำจะช่วยให้ผู้ป่วยโรคหัวใจอายุยืนขึ้นถึง 5 ปี

ปรุงอย่างไรได้ประโยชน์ : น้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันต่ำกว่า น้ำมันรำข้าวและน้ำมันถั่วเหลืองมาก เหมาะสำหรับปรุงอาหารประเภทผัดไฟอ่อน หรือเป็นส่วนผสมในน้ำสลัด จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง หากผัดไฟแรงหรือทอด อาจทำให้น้ำมันเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล เหม็นหืนและทำให้เกิดสารก่อมะเร็งได้

น้ำมันแฟลกซ์ซี้ด 

น้ำมันแฟลกซ์ซี้ด ป้องกันกระดูกพรุน

The European Food Safety Authority (EFSA) แนะนำว่าร่างกายควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า - 3 วันละ 2 กรัม ซึ่งแฟลกซ์ซี้ดเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) สามารถให้กรดไขมันโอเมก้า - 3 สูงเพียงพอต่อความต้องการใน 1 วัน

งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่า แฟลกซ์ซี้ดและน้ำมันแฟลกซ์ซี้ด มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้นอกจากนี้ยังมีรายงานจาก วารสาร The International Journal of Food safety, Nutrition and Public Health ว่า น้ำมันแฟลกซ์ซี้ด ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและผู้หญิงที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย

ปรุงอย่างไรได้ประโยชน์ : น้ำมันแฟลกซ์ซี้ดมีจุดเกิดควันต่ำกว่าน้ำมันมะกอกมาก ดังนั้นจึงไม่ควรปรุงโดยใช้ความร้อน แต่ใช้ผสมในน้ำสลัด หรือโรยเมล็ดใส่โยเกิร์ตและผลไม้ก็ให้คุณประโยชน์ไม่แพ้กัน

เพียงพิถีพิถันเลือกน้ำมันและวิธีปรุงสักนิด ไม่กินมากเกินพอดีเลือกปรุงอาหารให้ถูกวิธี ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพได้เต็มร้อย

จากคอลัมมื้อสุขภาพ  นิตยสารชีวจิตฉบับ 410 (1 พฤศจิกายน 2558)


บทความน่าสนใจอื่นๆ

น้ำมันมะพร้าว กินอย่างไรให้ได้สุขภาพ

น้ำมันหอมระเหย บูสต์สมอง แก้อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า

บ.ก.ขอตอบ : วิธีกินน้ำมัน สร้างสมดุลไขมัน เพื่ออ่อนเยาว์ อายุยืน

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up