สูตรปรุง ควินัว ลดหุ่น ต้านโรค กำจัดคอเลสเตอรอลเยี่ยม

ควินัว
ควินัว

สูตรปรุง ควินัว ลดหุ่น ต้านโรค กำจัดคอเลสเตอรอลเยี่ยม

 

ควินัว (Quinoa) มีลักษณะเป็นเม็ดกลม ๆ คล้ายกับ ธัญพืชทั่วๆไป พบมากในประเทศแถบอเมริกาใต้ เช่น โบลิเวีย เปรู เอกวาดอร์ มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการอยู่มากและอุดมไปด้วยไขมันดีที่จะช่วยต้านโรคสารพัด

Czech Journal of Food Sciences ซึ่งเป็นวารสารวิชาการทางการเกษตรให้ข้อมูลว่า ควินัวมีส่วนประกอบหลักคือคาร์โบไฮเดรตปริมาณ 67 –74 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักแห้ง มีโปรตีน 8 –22 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งจัดว่ามีปริมาณโปรตีนสูงกว่าธัญพืชชนิดอื่น เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ส่วนไขมันมี 2 – 10 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้คีนัวยังอุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids) ที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ ได้แก่ กรดไขมันไลโนเลนิก (Linolenic Acid) และกรดไขมันไลโนเลอิก (Linoleic Acid) ที่รู้จักในชื่อว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 และกรดไขมันโอเมก้า-6 อีกด้วย คีนัวยังเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและเกลือแร่ โดยมีวิตามินบี2 และวิตามินอีสูงกว่าข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ มีใยอาหารสูงกว่าข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด และข้าวสาลี ทั้งยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสีสูงกว่าธัญพืชทั่วไป

องค์การอาหารและเกษตร (Food and Agriculture Organization) ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า ควินัวเป็นแหล่งพลังงานที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีทั้งคุณภาพและปริมาณสูง   เราสามารถหุงควินัวเหมือนข้าวสารโดยใช้อัตราส่วนที่ใกล้เคียงกัน (ควินัว 1 ส่วน : น้ำ 2 ส่วน ใช้เวลาหุง 15–20 นาที) สามารถกินแทนข้าวหรือหุงร่วมกับข้าวและธัญพืชชนิดอื่นๆ ใครจะทำข้าวผัด ข้าวอบ ข้าวต้ม ข้าวตุ๋นควินัว ก็อร่อยไปอีกแบบ หรือจะนึกสนุกแช่ควินัวสุกในนมถั่วเหลืองข้ามคืนกินเป็นมื้อเช้า นำควินัวมาทำซูชิ หรือใช้แป้งควินัวมาทำขนมอบก็ทำให้ได้ขนมที่มีรสชาติ แปลกใหม่และมาพร้อมคุณค่าทางโภชนาการสูง

สำหรับแป้งควินัว หลายคนมีความเห็นว่ามีกลิ่นเหมือนหญ้า หากใครไม่ชอบกลิ่นนี้ ก่อนนำไปทำขนมหรืออาหาร แนะนำให้อบแป้ง โดยโรยแป้งบนแผ่นรองอบ (Baking Sheet) อบที่อุณหภูมิ225 องศาฟาเรนไฮต์ นานประมาณ 1 ชั่วโมง ก็จะช่วยให้กลิ่นหายไปได้

ควินัว

เมนูง่ายๆ

ข้าวผัดควินัวปลาแซลมอน

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)

ควินัวหุงสุก   2 ถ้วย  เนื้อปลาแซลมอนหั่นลูกเต๋า 1 – 2 ถ้วย

กระเทียมสับ   2 ช้อนโต๊ะ  หอมหัวใหญ่สับ 4 ช้อนโต๊ะ

แครอตหั่นลูกเต๋า 1 – 4 ถ้วย ถั่วลันเตาหั่นชิ้น 1 – 4 ถ้วย

ต้นหอมสับ 1 – 4 ถ้วย  น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา  ซอสปรุงรส 1 – 2 ช้อนโต๊ะ

ซีอิ๊วขาว   1 ช้อนชา เกลือและพริกไทยปริมาณเล็กน้อย

วิธีทำ

  1. ใส่น้ำมันลงในกระทะ เมื่อน้ำมันร้อน ใส่เนื้อปลาแซลมอน ผัดจนสุก ตักขึ้นพักไว้
  2. เทหอมหัวใหญ่ลงในกระทะ ผัดจนเนื้อใส แล้วใส่กระเทียม แครอต ชและถั่วลันเตา ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
  3. ใส่ควินัวคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วย น้ำตาลทรายแดง เกลือ พริกไทย และซอสปรุงรส ชิมรสตามชอบ
  4. ใส่ปลาแซลมอนที่ผัดไว้แล้ว ต้นหอมสับ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

หากชอบใจ วันหลังทีมงานชีวจิตจะนำเมนูจากอาหารสุขภาพมาฝากอีกนะคะ

(สนับสนุนข้อมูล : คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 406)


บทความน่าสนใจอื่นๆ

กินโพรไบโอติก แก้กังวลใจ

กินอาหารสุขภาพ ปรับสมดุลกระเพาะอาหารและร่างกายโดยรวม

7 อาหารสุขภาพ กินมากไปป่วยแน่

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up