เคล็ดลับกินช่วยเสริมสร้าง ระบบเผาผลาญอาหาร
ระบบเผาผลาญอาหาร เป็นวิธีผลิตพลังงานจากอาหารมาใช้ในการทำงานของร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิด ระบบเผาผลาญจะเป็นตัวกำหนดอัตราการเผาผลาญพลังงาน (metabolic rate) ถ้าอัตราการเผาผลาญต่ำจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหรือลดน้ำหนักยาก ซึ่งแต่ละคนมีประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานแตกต่างกัน
ไม่ลืมกินอาหารเช้า
คนที่งดอาหารเช้าบ่อยๆ จะอ้วนง่ายกว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำ เพราะร่างกายต้องการพลังงานและสารอาหารในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ตลอด 24 ช่วั โมง เราใช้พลังงานพ้นื ฐานในการดำรงชีวิต (Basal Metabolism) เช่น พลังงานสำหรับการเต้นของหัวใจ การทำงานของปอด การหมุนเวียนเลือดการหายใจ การหลั่งฮอร์โมน การสร้างเนื้อเยื่อหรืออวัยวะต่างๆ ถึงร้อยละ 60 – 65 ของพลังงานที่เรารับประทานในแต่ละวัน ดังนั้น แม้แต่นอนอยู่บนเตียงทั้งวันก็ยังต้องใช้พลังงานในส่วนนี้ ดังนั้น การอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งจึงทำให้ร่างกายเข้าสู่ระบบสงวนพลังงานโดยการลดอัตราการเผาผลาญลง ทำให้ร่างกายสะสมพลังงานในรูปของไขมันอย่างเต็มที่ นอกจากนี้การงดอาหารเช้ายังเป็นที่มาของ “อาการกินกลางคืน” (Night Eating Syndrome) ด้วยคนที่งดอาหารเช้ามีแนวโน้มอ้วนได้มากกว่าคนที่กินอาหารเช้าถึง 4 เท่ากลุ่มผู้หญิงที่กินอาหารเช้าที่มีแคลอรีมากกว่ามื้ออื่นๆ จะลดน้ำหนักลงได้ดีกว่าและสิ่งที่ชัดเจนที่สุดคือ อาหารเช้าช่วยให้หิวน้อยตลอดวัน
ต่อสู้ไขมันด้วยไขมัน
สุภาษิต “หนามยอกเอาหนามบ่ง” ใช้ได้ผลในบางครั้งเหมือนกัน เพื่อให้กระบวนการเผาผลาญ มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น นักวิจัยจากรัฐมอนทรีออล ประเทศแคนาดาได้ศึกษาเกี่ยวกับน้ำมันปรุงอาหารที่สามารถทำให้คนมีกระบวนการเผาผลาญอาหารที่สูงขึ้น สามารถลดคอเลสเตอรอลและลดน้ำหนักลงได้ในบางคนการศึกษานี้พบว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น กรดไขมันโอเมก้า – 3 ทำให้ร่างกายมีกระบวนการเผาผลาญพลังงานที่สูงขึ้น ช่วยให้ร่างกายกำจัดของเหลวส่วนเกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า – 3 มาก ได้แก่ปลา โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก
กินอาหารธรรมชาติไม่ขัดขาว
ชีวิตปัจจุบันที่เร่งรีบ คนทำงานส่วนใหญ่ฝากท้องไว้กับอาหารสำเร็จรูปนอกบ้าน ทำให้เสี่ยงกับผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการมากมาย เช่น สารฟอกสี สารพิษต่างๆ อาหารขัดขาวต่างๆ ทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญมากและอาจมีสารพิษตกค้างอยู่ในระบบย่อยอาหารและระบบเผาผลาญอาหารได้
การกินอาหารธรรมชาติที่ไม่ขัดขาวไม่ใส่สี จึงทำให้ใช้เวลาในการเผาผลาญน้อยกว่า เผาผลาญได้สมบูรณ์กว่าร่างกายไม่ต้องทำงานหนัก
แบ่งกินมื้อเล็กๆ
การกินอาหารวันละ 4 – 6 มื้อ ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญและลดน้ำหนักได้มากขึ้น คนที่ทิ้งช่วงระหว่างมื้อนานเกินไป ระบบเผาผลาญจะปรับตัวให้ทำงานช้าลงเพื่อชดเชยกับการไม่ได้กิน แต่ถ้ากินมื้อใหญ่เกินไประบบเผาผลาญจะทำงานเสมือนว่าคุณกำลังอดอยาก จึงเก็บแคลอรีทั้งหมดไว้เพื่อสะสมเป็นเสบียงยามขาดแคลนทำให้อ้วนขึ้นได้
สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญอาหาร เช่น ผู้สูงอายุหรือคนที่ระบบเผาผลาญทำงานไม่ดี แนะนำให้กินอาหารแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ เพื่อให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานได้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
น้ำเป็นสารอาหารสำคัญที่เราจะลืมไม่ได้หากดื่มน้ำน้อยเกินไป ระบบเผาผลาญจะลดลงเหมือนการขาดอาหาร โดยตับจะเก็บน้ำไว้แทนที่จะใช้ไปในการเผาผลาญไขมัน เพราะเป็นตัวช่วยในการไหลเวียนและการดูดซึมของสารอาหารต่างๆ ในร่างกายผ่านเลือดเมื่อดื่มน้ำเพียงพอ การไหลเวียนเลือดจะดีส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานดีขึ้นด้วย
น้ำยังเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาสมดุลของการเผาผลาญพลังงาน รักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ช่วยให้ร่างกายขับของเสียออกมาเป็นเหงื่อทางผิวหนังปัสสาวะ หรือทางลมหายใจ ช่วยลดการสะสมของไขมัน โดยช่วยแบ่งเบาภาระของตับและช่วยลดอาการบวมน้ำในเนื้อเยื่ออีกด้วย
ดังนั้น การที่เราดื่มน้ำเป็นประจำสม่ำเสมอเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้โดยไร้อุปสรรค
เลี่ยงอาหารไขมันสูง
รู้หรือไม่ว่า ร่างกายจะสะสมไขมันจากอาหารได้รวดเร็วยิ่งกว่าการสะสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และนี่เองเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
คุณหมอสุวินัยอธิบายว่า ไขมันเป็นอาหารที่ทำให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานช้า เนื่องจากร่างกายเผาผลาญไขมันได้ช้าที่สุด ใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนานประมาณ 6 – 8 ชั่วโมง ถ้ากินอาหารที่มีไขมันมาก ร่างกายต้องเผาผลาญนาน ก็เท่ากับไปเร่งให้ระบบเผาผลาญเสื่อมลง เมื่อการเผาผลาญไม่ดีก็จะเหลือพลังงานส่วนเกินให้ร่างกายต้องเก็บไว้ในรูปไขมันตามอวัยวะต่างๆ มากขึ้น ดังนั้นควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นประจำ
เลี่ยงน้ำตาลและของหวาน
มีการศึกษาพบว่า การกินน้ำตาลและของหวานในปริมาณมากเป็นประจำ เป็นตัวส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญอาหารเก็บสะสมไขมันมากกว่าจะเผาผลาญไขมันออกมาใช้ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
กินผัก ธัญพืช และผลไม้ไม่หวาน
การกินผักโดยเฉพาะผักสด ช่วยให้การเผาผลาญดีขึ้นได้เนื่องจากผักสดมีเอนไซม์ และวิตามินที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานนอกจากนี้ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ถั่วต่างๆ ก็ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น สำหรับอาหารว่าง แนะนำผลไม้ที่รสไม่หวานเป็นอาหารว่างในช่วงระหว่างมื้อต่างๆ หรือตอนเช้า เป็นการเพิ่มใยอาหารที่มีประโยชน์พร้อมกับให้ความสดชื่น
สารอาหารตัวช่วย
ถ้าต้องการให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานลื่นไหล ไม่มีการสะดุดหรือติดขัดแล้ว สิ่งสำคัญที่จะขาดไม่ได้เลยก็คือ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้เกิดสภาพคล่องของการเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิตามินบี 1
หรือไทอะมีน เกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นพลังงานให้เซลล์ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยให้เจริญอาหารอาหารที่มีวิตามินบี 1 เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ยีสต์ ถั่วเมล็ดแห้ง งา
แคลเซียม
เป็นตัวเร่งเอนไซม์หลายชนิดในกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย อาจช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันโดยไปหยุดยั้งการทำงานของฮอร์โมนที่ควบคุมการสะสมไขมันส่วนเกิน อาหารที่มีแคลเซียม เช่น ปลาทั้งกระดูก ผัก ใบเขียว มะเดื่อ กุ้งแห้ง กะปิ งา ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเหลือง ใบมะกรูด ใบยอ ใบโหระพา สะเดา มะเขือพวง
วิตามินบี 6
ช่วยย่อยโปรตีน ทำหน้าที่ในกระบวนการเผาผลาญกรดแอมิโน จำเป็นต่อการสลายตัวของไกลโคเจน อาหารที่มีวิตามินบี 6 เช่น ปลา ถั่ว มันฝรั่ง อะโวคาโด กล้วย
ฟอสฟอรัส
มีหน้าที่เป็นตัวเร่งการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ ในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน อาหารที่มีฟอสฟอรัส เช่น ผักใบเขียวทุกชนิด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ข้าวโพด
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น อาหารจำพวกผัก ผลไม้ และธัญพืช มีสารอาหารและไฟเบอร์สูง สามารถช่วยลดน้ำหนักได้และรักษาระดับน้ำหนักให้คงที่ได้อาหารเด่นในกลุ่มนี้ ได้แก่ ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง ธัญพืช
ชาเขียว
สารคาเตชินในชาเขียวมีส่วนช่วยเผาผลาญพลังงานและช่วยลดน้ำหนัก โดยไปกระตุ้นให้เกิด กระบวนการออกซิเดชันของไขมัน
สมุนไพรเพิ่มการเผาผลาญ
การใช้สมุนไพรและเครื่องเทศหลากหลายชนิดในอัตราส่วนที่เหมาะสม ทำให้เกิดการสร้างความร้อนและการเผาผลาญแคลอรีได้ เคยสังเกตไหมคะว่า พอเรากินพริกหรือพริกไทยเข้าไปแล้วจะรู้สึกร้อน บ้างก็เหงื่อออก นั่นเพราะสารที่ให้ความเผ็ดออกฤทธิ์กระตุ้นให้ระบบเผาผลาญอาหารของร่างกายทำงานมากขึ้น นอกจากพริกและพริกไทยแล้ว เรายังมีขิง ข่า ตะไคร้ อบเชย ใบกานพลู ที่มีสรรพคุณเด่นในด้านนี้
นอกจากนี้สมุนไพรยังช่วยปรับสมดุลระบบของเหลวในร่างกาย ทั้งยังช่วยลดความเครียด ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ระบบหมุนเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้การเผาผลาญทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
มีงานวิจัยระบุว่า พริกหรืออาหารรสจัดสามารถเพิ่มระบบเผาผลาญได้ 20 เปอร์เซ็นต์ เป็นเวลาถึง 30 นาที งานวิจัยในสตรีชาวญี่ปุ่นพบว่า พริกสีแดงช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะเมื่อกินพริกแดงกับอาหารไขมันสูง
เชื่อว่าสารพัดเคล็ดลับการกินที่นำมาฝากวันนี้จะช่วยให้คุณผู้อ่านดูแลสองระบบสำคัญได้ดียิ่งขึ้น เพื่อจะได้มีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืนค่ะ
จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 315 (16 พฤศจิกายน 2554)
บทความน่าสนใจอื่นๆ
