อาหารเพื่อคนทำงานนอนดึก นอนไม่หลับ
สำหรับคนวัยทำงานที่นอนดึกนั้น คุณหมอสาริษฐา อธิบายว่ามักมีสาเหตุมาจากการนำงานที่ค้างจากออฟฟิศมาทำต่อที่บ้าน หรือรับงานพิเศษเพิ่มเติม ทำให้ต้องนั่งลุยงานจนดึกดื่น ซึ่งจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพดังนี้
“ในคนวัยทำงาน การนอนดึก นอนน้อย นอนไม่หลับ จะส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น เพราะถึงเวลาพักแล้วไม่ได้พัก เมื่อหัวใจทำงานหนักขึ้น ความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้น จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นทั้งโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังทำให้ความคิดอ่านและสมาธิระหว่างวันแย่ลง
“บางคนก็เป็นโรคอ้วนตามมา เนื่องจากยิ่งนอนดึกมาก ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งทำหน้าที่กระตุ้นให้เกิดความหิวจะหลั่งออกมาตลอด ทำให้เราหิวและอยากกินอาหาร และการกินอาหารในช่วงกลางคืนยังไม่เกิดการเผาผลาญอีกด้วย ทำให้คนนอนดึกส่วนใหญ่น้ำหนักเกิน”
Diet Tips
คุณหมอสาริษฐาแนะนำคนวัยทำงานที่นอนดึก นอนน้อย นอนไม่หลับ ให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารกาบา เซโรโทนิน และเมลาโทนินเช่นกัน เพื่อช่วยให้วงจรการนอนหลับสมบูรณ์ แต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึงเพิ่มเติมคือ ปริมาณไขมันในร่างกาย หากเป็นคนน้ำหนักเกินมาตรฐานต้องระวังอาหารที่มีไขมันสูง
คุณหมอแนะนำ อาหารสำหรับผู้ใหญ่นอนดึก นอนน้อย นอนไม่หลับ ไว้ดังนี้
1. นมธัญพืช แนะนำให้คนทำงานดื่มนมธัญพืช เช่น นมถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ต นม อัลมอนด์ โดยเลือกชนิดหวานน้อยหรือไม่เติมน้ำตาล เพื่อป้องกันภาวะไขมันหรือน้ำตาลในเลือดสูง โดยดื่ม 1 แก้วก่อนนอน
2. กล้วยหอม หากเป็นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารหรือน้ำหนักเกินมาตรฐาน แนะนำให้กินผล ร่วมกับดื่มนมธัญพืช 1 แก้วก่อนนอน
3. ถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วเหล่านี้มีสารกาบาปริมาณสูงอาจกินเป็นถั่วต้มธรรมดาหรือต้มใส่น้ำตาลทรายแดงเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายสะสมสารกาบาระหว่างวันเก็บไว้ใช้ในยามค่ำคืน
4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น ราสป์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ก็มีส่วนช่วยให้นอนหลับดี แต่หากไม่สะดวก หาผลไม้ตระกูลเบอร์รี่สายพันธุ์ต่างประเทศ แนะนำให้กินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่พันธุ์พื้นบ้านของเราแทนได้ เช่น ลูกหม่อน ลูกมะเม่า ควรกินชนิดสดมากกว่าชนิดแห้งกินได้ทั้งก่อนนอนและเป็นมื้อว่างระหว่างวัน
5. กิมจิ ในกิมจิมีสารกาบาปริมาณสูง สามารถกินกิมจิระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายเก็บสะสมสารกาบาไว้ใช้ช่วงกลางคืน นอกจากนี้ในกิมจิยังมีแล็กโตบาซิลลัสซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เท่ากับว่ากินกิมจิแล้วทำให้เราได้รับประโยชน์ถึงสองเด้งจากทั้งสารกาบาและจุลินทรีย์แล็กโตบาซิลลัส
6. ผักสีสด เช่น แครอต มะเขือเทศ ฟักทอง มีสารฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอยด์ปริมาณสูง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับ เราสามารถกินผักสีสดเป็นผักสลัดหรือปรุงเป็นส่วนผสมในอาหารได้แทบทุกชนิด
7. ปลาค้อด ปลาทู ปลาค้อดถือว่ามีสารกาบาและเซโรโทนินปริมาณสูงสุด แต่หากไม่สามารถหาปลาค้อดมากินได้ แนะนำให้กินปลาทูแทน เพราะมีสารกาบาและเซโรโทนินในระดับที่ช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพ
8. อัลมอนด์ ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกาย นอกจากนี้ยังพบแมกนีเซียม แคลเซียมและซีลีเนียมปริมาณสูง จึงช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้น โดยแนะนำให้กินอัลมอนด์วันละ 1 หยิบมือ
