ท่าบริหารกล้ามเนื้ออย่างง่าย
คำถาม : อายุเยอะแล้ว ไม่ค่อยออกกำลังกายเลย จะเริ่มออกกำลังกายอย่างไรดี
บ.ก.ขอหาคำตอบให้
นี่เป็นคำถามที่คุณพี่ท่านหนึ่งถามขึ้น ระหว่างที่ Sporty Nan ชีวจิตกูรูของเรากำลังบรรยายเรื่องการออกกำลังกายชะลอวัย อยู่บนเวที งาน Happy Life ที่จัดร่วมกับโรงพยาบาลพญาไท ณ Food Villa เมื่อวันเสาร์อาทิตย์ที่ผ่านมา
บ.ก.พิจารณาดูว่า คำถามนี้เข้าท่าดี น่าจะตรงใจใครหลายคน นอกจากคำตอบของชีวจิตกูรูบนเวทีวันนั้น บ.ก.ก็เก็บไอเดียจากนายแพทย์กรกช พานิช ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล เจ้าของคอลัมน์ Active Guru นิตยสารชีวจิต และศาสตราจารย์เกียรติคุณ นายแพทย์ประเสริฐ บุญเกิด ประธานชมรมโรคสมองเสื่อมแห่งประเทศไทย และ อาจารย์ประจำภาควิชาอายุรศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี โดยทุกท่านเห็นตรงกันว่า หากต้องการเริ่มออกกำลังกายให้ “เดิน” จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็ว (นิตยสารชีวจิต ฉบับ 16 พฤษภาคม 2560)
เช่น คุณหมอกรกช แนะนำผู้ป่วยหลังผ่าตัดมดลูกไว้อย่างนี้ค่ะ “ตอนแรกให้เดินช้าๆ โดยอาจเริ่มจาก 5-10 นาที จากนั้น ค่อยๆเดินให้เร็วขึ้น เมื่อเข้าสู่เดือนที่ 3 ให้เดินเร็ว หรือไม่ก็จ็อกกิ้ง
“ถ้าเบื่อการเดินแล้ว ก็สามารถขยับไปสู่การออกกำลังกายแบบอื่นๆได้ โดยหมอจะแนะนำให้ผู้ป่วย ทำท่าบริหารยืดหน้าท้อง โดยเหยียดแขนไปด้านหลังแล้วแอ่นตัวมาทางด้านหน้า หรือชูแขนแล้วแอ่นตัวมาทางด้านหน้า เพื่อให้หน้าท้องรู้สึกตึง เนื่องจากแผลผ่าตัดบริเวณหน้าท้อง หากไม่มีการยืดเสียบ้าง ผิวหนังจะหด และเพิ่มอาการเจ็บปวด”
ส่วน ศาสตราจารย์เกียรติคุณ นายแพทย์ประเสริฐ บุญเกิด แนะนำให้ “เดิน” โดย “ทำทีละน้อยและต่อเนื่อง เริ่มจากเดินแล้วค่อยๆ ขยับไปเดินเร็ว แล้วก็ไปจ้อกกิ่ง สุดท้ายจึงปรับมาเป็นวิ่งและวิ่งมาราธอนในที่สุด ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะอยู่ตัว ไม่เกิดอาการบาดเจ็บใด
“หากอายุเยอะ เนื่องจากวัย 40 ปีกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆ จะมีความยืดหยุ่นน้อยลง ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย จึงต้องอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดแขน ขา ทันทีอย่างน้อย 10-15 นาที เพื่อป้องการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆ
“ในกรณีที่ใช้ชีวิตในห้องปรับอากาศเป็นประจำ ควรเพิ่มเวลาในการอบอุ่นร่างกายเป็น 20 นาที เพราะการที่ร่างกายอยู่ในห้องอุณหภูมิต่ำนานๆ กล้ามเนื้อจะหดเกร็งง่าย ถ้ายืดเหยียดก่อนและหลังออก กำลังกายไม่เพียงพอ ย่อมเกิดอาการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
“ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพราะในข้อต่อประกอบด้วยของเหลวอย่างคลอลาเจนและน้ำ ถ้าดื่มน้ำไม่พอ ขณะเคลื่อนไหวร่างกายและเกิดแรงกระแทกซ้ำๆ จะทำให้ข้อต่อบาดเจ็บได้ง่าย”
นอกจากการเดินดังกล่าว ในงาน Happy Life วันนั้น Sporty Nan ชีวจิตกูรูแนะนำ 3 ท่าง่ายๆ เพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อแขน ขา และก้น เพื่อให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสนุกขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง หรือเต้น จักรยาน แถมยังลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย
ท่าดังกล่าว ได้แก่
1 ท่ากระชับกล้ามเนื้อแขน
วิธีทำ ยกขวดน้ำ กางแขนขึ้นระดับหัวไหล่ ยกลง ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
หรือจะถอยขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ลักษณะลันจ์ไปพร้อมกับจังหวะยกขวดน้ำด้วยก็ได้
2 ท่ากระชับกล้ามเนื้อต้นขา
วิธีทำ ยืนตรง ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นขนานพื้น ใช้มือข้างเดียวกันยื่นออกไปรอแตะเข่า เพื่อให้ได้ระดับที่ต้องการก็ได้ สลับข้าง เริ่มจากทำช้าๆ แล้วค่อยๆ เร็วขึ้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
3 ท่าสคว็อทช์บนเก้าอี้
วิธีทำ ยืนตรง ย่อตัวลงนั่งบนเก้าอี้ โดยให้ก้นสัมผัสปลายที่นั่ง เป็นการสคว็อทซ์ที่ปลอดภัยต่อเข่า ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
ลองเริ่มทำอย่างมีวินัย โดยทำติดต่อกันทุกวัน หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เชื่อว่า ไม่เกิน 2 สัปดาห์ คุณก็จะเริ่มรักและติดการออกกำลังกายแน่นอน และการมีสุขภาพแข็งแรง อีกทั้งยังหุ่นดี ก็อยู่แค่เอื้อมเท่านั้น
สุดท้าย อย่าลืมนะคะ มีข้อสงสัยอะไรเกี่ยวกับสุขภาพ อินบ็อกซ์มาได้ค่ะ บ.ก.ขอหาคำตอบให้
