กินปลา

อยากฉลาด มากินปลากันเถอะ

อยากฉลาด กินปลา กันเถอะ

ทำไมชีวจิตให้ กินปลา ?

พอเติบโตขึ้นมา ได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารชีวจิตที่เน้นให้กินพืชผักผลไม้เป็นหลัก แต่พออ่านไปอ่านมาก็พบว่า อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูชีวจิต บอกให้กินปลาเพื่อเติมเต็มกรดแอมิโนแก่ร่างกาย ทำให้สงสัยหนักขึ้นไปอีกว่า เจ้าปลานี่มีอะไรดีหนอ

ปลามีโปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญ ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ควบคุมการทำงานของร่างกาย เป็นองค์ประกอบของฮอร์โมน เอนไซม์สารต้านทานโรค สารพันธุกรรมและสารสื่อประสาท

อาจารย์สาทิสกล่าวไว้ว่า “ปลาเป็นโปรตีนที่ทรงคุณค่าและย่อยง่าย การกินโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวทำให้ร่างกายขาดแอมิโนแอซิดจำเป็น 2 ตัว คือไลซีนและทีโอนิน การกินปลาจึงทำให้เราได้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ”

ปลาน้ำจืด

เนื้อปลาตามธรรมชาติมีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น เมื่อสุกจะแยกเป็นชิ้นเล็กๆ ตามมัดของกล้ามเนื้อเกี่ยวพัน ทำให้นุ่ม ไม่เหนียว และไม่หดตัว ด้วยคุณสมบัติดังกล่าว การกินปลาจึงช่วยลดภาระในการบดเคี้ยวของฟันรวมไปถึงส่วนอื่นในระบบย่อยอาหาร

ปลาไม่ได้มีสารอาหารสำคัญแค่โปรตีนเท่านั้น ดร.ครรชิต จุดประสงค์ อาจารย์ประจำสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า “ปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวค่อนข้างสูง โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า – 3 ได้แก่ อีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือด ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือด ช่วยลดความดันโลหิต โดยยับยั้งการผลิตสารโพรสตาแกลนดินลูโคไทรอีน และทรอมโบโซน ซึ่งเป็นสารในร่างกายที่ทำให้หลอดเลือดหดตัวแคบ และลดการอักเสบในหลอดเลือดแดง กรดไขมันโอเมก้า – 3 ยังช่วยลดอาการปวดกระดูกและข้อ โรคปวดท้องที่เกิดจากลำไส้ไม่ดูดซึม ฟื้นฟูสภาพจิตใจจากภาวะซึมเศร้า บรรเทาอาการปวดประจำเดือน และยังช่วยชะลอริ้วรอยก่อนวัยอีกด้วย

“ไม่เพียงเท่านี้ ปลายังอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ หลายชนิดได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียมโพแทสเซียม คลอไรด์ และไอโอดีน”

คลิกเพื่ออ่านหน้าถัดไป

กินปลาทะเลหรือกินปลาน้ำจืดดีกว่ากันนะ

อาจารย์ครรชิตได้ทำการวิจัยและวิเคราะห์สารอาหารในปลาทะเล ได้แก่ ปลาเก๋า ปลากะพงแดง ปลากะพงขาว ปลาจะละเม็ดดำ ปลาจะละเม็ดขาว? ปลาทูสด ปลาทูนึ่ง ปลาอินทรี ปลาสำลี และปลาน้ำจืดได้แก่ ปลานิล ปลากราย ปลาไหล ปลาตะเพียน ปลาสลิด ปลาสวาย ปลาช่อน และ ปลาดุก พบว่า ปริมาณโปรตีนในปลาทะเลและปลาน้ำจืด ที่ยังไม่ผ่านการปรุงสุกมีปริมาณไม่แตกต่างกัน คือ ปลาทะเล มีปริมาณโปรตีน 18 – 22 กรัมต่อ 100 กรัม ส่วนปลาน้ำจืดมีปริมาณโปรตีน 17 – 20 กรัมต่อ 100 กรัม “ปลาที่มีโปรตีนสูงสุดตัวอย่างเช่น ปลาสลิดตากแห้ง (31.6 กรัมต่อ 100 กรัม) ปลากะพงขาว (22 กรัมต่อ 100 กรัม)และปลาอินทรี (21.5 กรัมต่อ 100 กรัม) เป็นต้น”

ปลาน้ำจืด

เมื่อเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนของปลาทะเลและปลาน้ำจืดจึงสามารถสรุปได้ว่า ถ้าจะกินปลาเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างครบถ้วน สามารถกินได้ทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืดค่ะ

หมายเหตุ ปลาที่ผ่านกระบวนการถนอมอาหารหรือการทำอาหาร เช่น ปลาสลิดตากแห้ง จะสูญเสียความชื้นในช่วงการถนอมอาหาร จึงทำให้ความเข้มข้นของสารอาหารมากกว่าปลาสด

แต่ทำไมอาจารย์สาทิสถึงให้กินปลาทะเลนำปลาน้ำจืดนะ

เพื่อขจัดข้อสงสัยดังกล่าว?จึงพิจารณาสารอาหารที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของปลา นั่นก็คือไขมันโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า – 3

คลิกเพื่ออ่านหน้าถัดไป

ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า – 3 ได้แก่ ปลาที่อาศัยอยู่ในทะเลน้ำลึก อย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่าปลาค้อด ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นปลาทะเลทั้งนั้น ปลาทะเลจะกินอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า – 3 อย่างแพลงก์ตอนและสาหร่ายทะเล ยิ่งปลาได้แหวกว่ายและมีชีวิตอยู่ในท้องทะเลนานเท่าไร โอกาสในการสะสมกรดไขมันโอเมก้า – 3 ก็เพิ่มขึ้นเท่านั้น

สำหรับปลาที่เลี้ยงตามกระชังปลาอย่างปลาน้ำจืดบ้านเรา จะมีโอเมก้า – 3 หรือไม่ขึ้นอยู่กับอาหารปลา ซึ่งอาหารปลาปัจจุบันส่วนใหญ่ได้มาจากส่วนที่เหลือหลังจากการผลิตอาหารให้มนุษย์ในโรงงาน เช่นโรงงานที่ผลิตปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าบรรจุกระป๋อง จึงทำให้อาหารที่เลี้ยงปลาน้ำจืดอุดมไปด้วยโอเมก้า – 3 ได้เช่นเดียวกัน

เหตุผลสำคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องกินปลาทะเลนำปลาน้ำจืดคือ ปริมาณของแร่ธาตุ อาจารย์สาทิสกล่าวว่า “ปลาทะเลมีโซเดียม ได้แก่ คลอรีน ฟลูโอรีน และไอโอดีน ที่ช่วยป้องกันโรคคอพอก โรคเอ๋อ และเติบโตช้ากว่าปกติ ส่วนปลาน้ำจืด แม้ว่ามีโพแทสเซียมมากกว่าปลาทะเล แต่ร่างกายต้องการโซเดียมมากกว่าโพแทสเซียมประมาณ 30 – 40 เท่า การกินปลาทะเลจึงได้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากกว่านั่นเอง”

ปลาทะเล

จากงานวิจัยของอาจารย์ครรชิตพบว่า “ในปลาทะเลท้องถิ่นของไทย ปลาที่มีโซเดียมมากที่สุดคือปลาสำลี (284มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) ส่วนปลาน้ำจืดที่มีปริมาณโซเดียมมากที่สุดคือ ปลากราย (193 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม) แต่ก็ยังถือว่าไม่มากเกินไป เพราะว่าปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 2,400 มิลลิกรัม จึงจัดว่าการกินปลาน้ำจืดและปลาทะเลไม่ได้ทำให้เกิดผลเสียต่อผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง

“นอกจากนี้การกินปลาทั้งตัว (รวมก้างปลา) อย่างเช่นปลาเล็กปลาน้อย ปลากระป๋อง จะได้รัแคลเซียม แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยระบบเผผลาญพลังงานของร่างกาย และเป็นส่วนสำคัญในการเก็บและขนส่งพลังงาน”

เมื่อเห็นข้อมูลต่างๆ เหล่านี้แล้วจึงมาถึงบางอ้อว่า เหตุใดต้องกินปลาทะเลนำปลาน้ำจืด

คลิกเพื่ออ่านหน้าถัดไป

ปรุงปลาให้ได้ประโยชน์มาก

การกินปลาให้ฉลาดอย่างที่คุณยายบอกนั้น คงไม่ได้เพียงรู้แต่ว่าเราต้องกินปลาอะไร แต่จำต้องรู้วิธีการปรุงปลาที่ให้เราได้ประโยชน์ไปแบบเต็มๆ วิธีปรุงอาหารของไทยมีทั้งต้ม นึ่ง ลวกทอด ผัด ซึ่งอาจารย์ครรชิตแนะนำไว้ดังนี้ค่ะ

  • ต้ม นึ่ง ลวก ปลาที่ผ่านกรรมวิธีต้ม นึ่ง ลวก มีคุณค่าทางอาหารไม่แตกต่างไปจากปลาดิบมากนัก ที่สำคัญ วิธีนี้ไม่ก่อให้เกิดท็อกซินหรือพิษต่อร่างกาย?เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย
  • ย่างหรือปิ้ง การย่างหรือการปิ้งบนตะแกรงเตาถ่านทำให้น้ำและน้ำมันในตัวปลาหยดลงบนถ่านน้ำต่างๆ เหล่านั้นจะไปปะปนกับขี้เถ้า แล้วระเหยกลายเป็นเขม่าไปเกาะที่ตัวปลาอีกครั้งหนึ่ง และยิ่งมีคราบเขม่าเกาะเท่าไร ยิ่งมีสารก่อมะเร็งมากขึ้นเท่านั้น ทางที่ดี หากต้องกินปลาย่างหรือปลาปิ้งให้เลาะเอาหนังปลาทิ้งไปหรือไม่กินเลยดีที่สุดค่ะ หรือย่างแบบใช้เตาไร้ควันก็ได้
  • ผัดหรือทอด ปริมาณไขมันในปลาจะมากขึ้นเมื่อผ่านการผัดและทอด เนื่องจากน้ำมันจากการผัดและทอดซึมเข้าไปในเนื้อปลา ซึ่งจะเป็นไขมันชนิดใดขึ้นอยู่กับน้ำมันที่ใช้ทอดหรือผัด เพราะหากใช้น้ำมันที่มีไขมันชนิดอิ่มตัว (กรดไขมันชนิดไม่ดี) อย่างน้ำมันจากสัตว์ ร่างกายของเราจะได้รับไขมันชนิดอิ่มตัวด้วย

กินปลา

นอกจากนี้ การเลือกน้ำมันที่ไม่ตรงกับประเภทการใช้งาน อย่างเช่น ใช้น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวสูง (กรดไขมันชนิดดี)ไปใช้ในการทอด เมื่อน้ำมันเหล่านี้เมื่อโดนความร้อนนานๆจะทำให้โครงสร้างของกรดไขมันเกิดการเปลี่ยนแปลงไป อาจเปลี่ยนเป็นไขมันชนิดอิ่มตัวหรือเกิดกรดไขมันชนิดทรานส์ได้

ดังนั้นหากจำเป็นต้องกินปลาทอด แนะนำให้ใช้น้ำมันปาล์มในการทอด นอกจากนี้ จากการศึกษาของอาจารย์ครรชิตยังพบว่าปลาที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลาเก๋า ปลากะพง เป็นต้น เมื่อนำไปทอดจะมีปริมาณไขมันพุ่งสูงขึ้นอย่างมากประมาณ 10 เท่าเนื่องจากสามารถซึมซับไขมันได้มากกว่าปลาที่มีไขมันสูง

  • ปริมาณการกินปลา อาจารย์สาทิสแนะนำว่า “ในหนึ่งอาทิตย์ให้กินปลาประมาณ 2 – 3 มื้อ โดยให้กินปลาทะเลนำปลาน้ำจืด ในสัดส่วน 3:1 สำหรับคนที่เป็นมะเร็ง ให้งดกินปลาและให้กินมังสวิรัติแบบเคร่งครัด แต่หากอาการดีขึ้นมากๆ แล้ว สามารถกินปลาเนื้อขาวได้อาทิตย์ละครั้ง และสำหรับผู้ป่วยแผลกดทับ ให้กินปลา 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะร่างกายกำลังต้องการโปรตีนในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ”

ข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิตฉบับที่ 290

 

© COPYRIGHT 2024 Amarin Corporations Public Company Limited.