5 อาหาร แก้ปวดประจำเดือน

แก้ปวดประจำเดือน
แก้ปวดประจำเดือน

5 อาหาร แก้ปวดประจำเดือน

แก้ปวดประจำเดือน ด้วยอาหาร …. พีเอ็มเอส (PMS) คือชื่อย่อของอาการที่เกิดขึ้นก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Syndrome) สาเหตุเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน (Estrogen) และโปรเจสเตอโรน (Progesterone) ในช่วงระหว่างการตกไข่ในแต่ละรอบเดือน นอกจากนี้อาจมีปัจจัยอื่นร่วมด้วย เช่น ความเครียด การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือกาเฟอีนเป็นประจำ

ผู้หญิงแต่ละคนอาจพบอาการแตกต่างกัน เช่น อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย เครียด วิตกกังวล บางรายมีอาการแสดงออกทางร่างกายปรากฏชัด เช่น เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย คัดตึงเต้านม ปวดศีรษะ บวมตามร่างกาย เป็นสิว ท้องเสีย ท้องผูก นอนไม่หลับ หรืออยากอาหารมากกว่าปกติจนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

อาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นนาน 1 – 2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน และจะค่อยๆ ทุเลา และหายภายใน 2 – 3 วัน เมื่อประจำเดือนมา

ส่วนอาการปวดประจำเดือนที่พบบ่อยในช่วง 1 – 2 วันแรกของการมีรอบเดือน เกิดจากสารพรอสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ที่สร้างจากเซลล์เยื่อบุผนังมดลูก กระตุ้นให้เกิดการหดตัวของหลอดเลือดในมดลูกและทำให้กล้ามเนื้อในมดลูกบีบตัวจนเกิดอาการปวด สารพรอสตาแกลนดินหากเข้าสู่กระแสเลือดจะทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน อีกด้วย

ติดตามอาหารแก้ปวดประจำเดือน ในหน้าถัดไป

 กินต้านสารพัดอาการประจำเดือน

  1. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เผือก มัน ฟักทอง ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต มีใยอาหารสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดอาการอยากอาหารโดยเฉพาะของหวาน และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นในช่วงที่มีอาการพีเอ็มเอส
  2. เลือกอาหารวิตามินบีสูง พบในธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต จมูกข้าว เมล็ดทานตะวัน ถั่วต่าง ๆ โดยงานวิจัยจาก The American Journal of Clinical Nutrition พบว่า กินอาหารที่มีวิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 สูงเป็นประจำ ต่อเนื่องอย่างน้อย 2 ปี ช่วยลดการเกิดอาการพีเอ็มเอสหรืออาการก่อนมีประจำเดือนได้ นอกจากนี้ วิตามินบี 6 ยังจำเป็นต่อการสร้างสารเคมีในสมอง ช่วยควบคุมการทำงานของสารเคมีในสมอง ทำหน้าที่เกี่ยวกับอารมณ์ ความจำและการนอนหลับอีกด้วย
  3. ปรุงด้วยกรดไขมันไลโนเลอิก เลือกน้ำมันปรุงอาหารที่มีกรดไขมันจำเป็น ชนิดไลโนเลอิก (Linoleic acid) เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย ช่วยควบคุมสารพรอสตาแกลนดิน ลดอาการคัดตึงเต้านม บวมตามร่างกาย
  4. กินปลา ถั่ว และผักผลไม้ที่มีกากใยสูง อาหารเหล่านี้มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ กินในช่วงก่อนมีประจำเดือนช่วยลดอาการไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ ได้ เพราะ อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนย นมไขมันเต็ม อาจมีผลเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือด เร่งให้เกิดอาการพีเอ็มเอส ส่วนใยอาหารมีผลช่วยลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน
  5. อาหารมังสวิรัติไขมันต่ำ ต้านปวดประจำเดือน โดยการศึกษาจาก วารสาร Obstetrics & Gynecology พบว่า อาหารมังสวิรัติ ไขมันต่ำสามารถช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ โดยช่วยลดปริมาณเอสโตรเจนส่วนเกินในร่างกาย ลดการหลั่งสารพรอสตาแกลนดินบริเวณผนังมดลูกซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวด

แนะนำให้เน้นอาหารจากพืชที่มีใยอาหารสูง หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และไขมันจากสัตว์ ใช้น้ำมันพืชแต่น้อย เน้นอาหารประเภทต้ม อบ ตุ๋น นึ่ง ย่าง ยำ  นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า อาหารมังสวิรัติไขมันต่ำยังช่วยลดอาการพีเอ็มเอส อย่างเห็นผล

ข้อมูลจาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ ฉบับ 432

 

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up