DASH DIET: อาหารคือตัวช่วย ป้องกันโรค เกาต์
แดชไดเอ็ทคืออาหารที่ช่วยลดความ ดันโลหิต เป็นผลงานของสถาบันสุขภาพประเทศสหรัฐอเมริกา เกิดจากงานวิจัยตั้งต้นที่พบว่า อาหารที่ลดความดันโลหิตได้ดีคือ อาหารพืชล้วนๆ โดยไม่มีเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างนมหรือไข่เลย
แต่การจะทำสูตรอาหารให้คนกินโดยไม่มีเนื้อนมไข่เลยนั้น ลิง..เอ๊ย ไม่ใช่ คนที่ไหนจะยอมกินละครับ
จึง ได้มีการประชุมคิดสูตรอาหารแดชไดเอ็ทขึ้นเพื่อให้มีส่วนผสมพอกระเดือก ทั้งทำให้สุขภาพแข็งแรงและช่วยลดความดันโลหิตได้ด้วย ส่วนที่ใส่เข้ามาเพื่อให้คนยอมกินแต่ใจจริงไม่อยากให้กิน ก็ใส่คำว่า “ไม่เกิน” ไว้ หมายความว่า กินน้อยๆ ยิ่งดี สูตรที่คิดขึ้นมาสำหร้บฝรั่งซึ่งร่างกายต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรีจึงเป็นดังนี้
1. มีธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องวันละ 6-9 เสิร์ฟวิ่ง (Serving) แปลความว่า หนึ่งเสิร์ฟวิ่งของธ้ญพืชเท่ากับธัญพืชหุงสุกครึ่งถ้วย แปลอีกทีหนึ่งเสิร์ฟวิ่งเท่ากับ 120 กรัม นั่นหมายความว่า แต่ละวันต้องกินข้าวกล้องหรือธัญพืชชนิดอื่น 720 – 1,080 กรัม ก็คือต้องกินข้าวกล้องหุงสุกแล้ววันละเป็นกิโล
เออ..คราวนี้ชัดแมะ ตรงนี้คนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจนึกว่า อาหารสุขภาพต้องกินคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ แต่ความเป็นจริงไม่ใช่ เพราะถ้ากินคาร์โบไฮเดรตน้อยจะเอาพลังงานจากไหนละพี่ท่าน ในเมื่ออาหารสุขภาพเขาตัดไขมันลง แล้วในกรณีแดชไดเอ็ทเขากลัวโปรตีนส่วนเกินไปทำให้ไตแย่ด้วย ก็ต้องมากินคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โดยที่ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี คือถ้ากินข้าวก็ควรเป็นข้าวกล้อง
2. ผักวันละ 4-5 เสิร์ฟวิ่ง แปลความว่าหนึ่งเสิร์ฟวิ่งเท่ากับผักสลัดหนึ่งถ้วย (240 ซีซี) ซึ่งก็คือสลัดหนึ่งจานแบบไทยๆนั่นแหละ นั่นหมายความว่า ถ้าจะพึ่งผักจากสลัดอย่างเดียวต้องกินวันละ 4-5 จานนะ พูดง่ายว่า ต้องกินผักวันละถาด ไม่ใช่เอาผักโรยหน้าสองสามใบแล้วภาคภูมิใจเหลือเกินว่าวันนี้ได้กินผักแล้ว การนับหนึ่งเสิร์ฟวิ่งของผักนี้ ในกรณีที่เป็นผักต้มสุกหรือผักในน้ำแกง หนึ่งเสิร์ฟวิ่งเท่ากับผักต้มครึ่งถ้วย (120 กรัม) ทั้งนี้ไม่นับน้ำนะ นับแต่เนื้อผัก
3. ผลไม้วันละ 4-5 เสิร์ฟวิ่ง แปลความว่า หนึ่งเสิร์ฟวิ่งของผลไม้เท่ากับผลไม้ลูกเขื่อง เช่น แอ๊ปเปิ้ลโตๆ หนึ่งลูก หรือถ้าหั่นออกมาแล้วก็จะได้ครึ่งถ้วย (120 กรัม) หรือน้ำผลไม้ปั่นไม่ทิ้งกาก 120 ซีซี หรือค่อนแก้ว แต่ถ้าผลไม้ลูกโตมากอย่างกล้วยหอมยักษ์หนึ่งเสิร์ฟวิ่งก็ประมาณครึ่งถึงสอง ส่วนสามลูก วันหนึ่งต้องกินให้ได้ 4-5 เสิร์ฟวิ่งนะอย่าลืม นั่นหมายความว่า ถ้าจะกินผลไม้ลูกเขื่องอย่างเดียวก็ต้องกินวันละ 4-5 ลูก
4. นมไร้ไขมันไม่เกินวันละ 2-3 แก้ว อาหารชนิดนี้สำหรับคนติดนม ถ้าไม่กินก็ไม่เป็นไร เพราะนมและผลิตภัณฑ์ของนมไม่ใช่ส่วนที่ออกฤทธิ์ในการลดความดันโลหิต แต่เหตุที่นมได้เข้ามาอยู่ในสูตรแดชไดเอ็ทผมเข้าใจว่า เป็นเพราะอิทธิพลของอุตสาหกรรมนมส่วนหนึ่งและเป็นเพราะความกลัวที่คนไม่ยอม กินอาหารที่ไม่มีนมอีกส่วนหนึ่ง ถ้าดูสูตรของพวกอยู่นอกเขตอิทธิพลของอุตสาหกรรมนมอย่างสูตรอาหารของฮาร์วา ร์ด จะไม่แนะนำให้ดื่มนมเลย อนึ่ง คำว่านมนี้รวมถึงโยเกิร์ตจากนมไร้ไขมันด้วย
5. นัท (nut) เมล็ด (seed) และถั่ว (bean) ชนิดต่างๆ สัปดาห์ละ 4-5 เสิร์ฟวิ่ง แปลความว่าหนึ่งเสิร์ฟวิ่งของถั่วและนัทสุกเท่ากับหนึ่งถ้วยหรือ 240 กรัม แปลอีกทีนั่นคือต้องกินถั่วกินนัทสัปดาห์ละ 960 – 1,200 กรัมหรือประมาณสัปดาห์ละหนึ่งกิโลกรัม หารเฉลี่ยแล้วก็ประมาณวันละสองอุ้งมือ (170 กรัม) ทุกวัน..เยอะนะ เยอะ ดังนั้นความเชื่อดั้งเดิมที่ว่า กินถั่วแล้ว เก๊าท์ จะกำเริบกรดยูริกจะขึ้นนั้น ถูกหักล้างเสียแล้วด้วยงานวิจัยนี้ เพราะนี่เป็นผลวิจัยในคน ซึ่งเชื่อถือได้มากกว่าข้อมูลจากห้องแล็บ
6. กินไขมัน “ไม่เกิน” วันละ 2-3 เสิร์ฟวิ่ง แปลความว่าหนึ่งเสิร์ฟวิ่งของไขมันเท่ากับน้ำมันทำอาหารหนึ่งช้อนชา (5 กรัม) ช้อนชานะ ไม่ใช่ช้อนโต๊ะ
7. เนื้อไม่ติดมัน ทั้งไก่ ปลา และเนื้ออื่นๆ ไม่เกินวันละ 6 เสิร์ฟวิ่ง มีคำว่า “ไม่เกิน” อยู่ด้วยนะ โปรดสังเกต คือยิ่งกินน้อยยิ่งดี แต่ต้องใส่ไว้ในสูตรไม่งั้นไม่มีใครเอาด้วยกับสูตรนี้ ใส่ทั้งๆ ที่ข้อมูลบอกว่า อาหารเนื้อสัตว์ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและทำให้ไตทำงานแย่ลง หนึ่งเสิร์ฟวิ่งของเนื้อสัตว์เท่ากับเนื้อ 30 กรัมหรือหนึ่งออนซ์ แปลอีกที..ประมาณเท่าไก่ไม่ติดหนังในแกงมัสมั่นไก่หนึ่งชิ้น วันหนึ่งกินไม่เกิน 6 ชิ้น หิ หิ น้อยไปหน่อยแมะ
8. ขนมหวานไม่เกิน ย้ำไม่เกินนะ ไม่เกินสัปดาห์ 5 เสิร์ฟวิ่ง แปลความว่าหนึ่งเสิร์ฟวิ่งของขนมหวานเท่ากับน้ำตาลทรายหนึ่งช้อนโต๊ะ
จะเห็นว่าอาหารแดชไดเอ็ท แท้จริงแล้วก็คืออาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ ไม่สกัด ไม่ขัดสี (Plant Based, Whole Food) นั่นเอง โดยทำสูตรให้คนทั่วพอรับได้ แต่ก็พยายามเชียร์อยู่ในทีให้กินเนื้อสัตว์น้อยๆ กินไขมันและน้ำตาลน้อยๆ กินธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ มากๆ
