การหายใจ

เทคนิค การหายใจ ที่มือใหม่หัดวิ่งควรรู้

Alternative Textaccount_circle
event
การหายใจ
การหายใจ

เทคนิค การหายใจ ที่มือใหม่หัดวิ่งควรรู้

เทคนิค การหายใจ อย่างถูกวิธีในขณะวิ่งนั้น เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรจะต้องเรียนรู้ และฝึกตั้งแต่ช่วงแรกที่เริ่มหัดวิ่งเลย เพราะจะช่วยทำให้เราสามารถวิ่งไปได้เร็วขึ้น และวิ่งได้นานขึ้นอีกด้วย

ก า ร ห า ย ใ จ มี 2 แ บ บ

  1. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง (Costal หรือ Chest Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้าไป หน้าอกจะขยายตัว และหน้าท้องจะยุบ ส่วนเวลาหายใจออกนั้นหน้าอกจะยุบ และหน้าท้องจะขยายตัวหรือพองออก ซึ่งเวลาที่เราวิ่งเร็ว ๆ และวิ่งนาน ๆ จะทำให้จุกเสียดชายโครงได้ง่าย
  2. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกะบังลม (Abdominal Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้า กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวลง ทำให้ลมเข้าไปในปอด หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว และเมื่อเราหายใจออก กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น พุงจะยุบวิธีการหายใจแบบนี้จะไม่ทำให้จุกเสียดชายโครงเวลาที่วิ่งนาน ๆ

ตามปกติแล้วเมื่อวิ่งไปได้สักพัก จังหวะการหายใจของเรา จะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งได้เอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย โดยจังหวะในการวิ่งและการหายใจ 2 แบบที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรรู้มีดังต่อไปนี้

จั ง ห ว ะ ก า ร วิ่ ง 2 – 2

  1. หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวานับ 1
  2. เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2
  3. หายใจออกพร้อมกับเท้าขวาลงพื้นนับ 1
  4. ซ้ายลงนับ 2
  5. เท้าขวาลงอีกครั้งนับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

จะเห็นได้ว่าการหายใจเข้า – ออก จะลงที่เท้าขวาทุกครั้ง จังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่างจากเท้าที่กระทบพื้นสู่ช่วงลำตัวและกล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวนั้นก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งที่หายใจเราก็ได้รับแรงจากด้านขวาเพียงข้างเดียว

จั ง ห ว ะ ก า ร วิ่ ง 3 – 2

  1. จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลง และหายใจเข้านับ 1
  2. ขาซ้ายก้าวนับ 2
  3. ขาขวาก้าวนับ 3
  4. ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ 1
  5. ขาขวาก้าวนับ 2
  6. ขาซ้ายลง และหายใจเข้านับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

การสร้างจังหวะวิ่ง แบบ 3 – 2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด และจะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้า จะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กะบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรกควรลองฝึกหายใจ โดยการเดินวอร์มอัพเบา ๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงของเท้า

STORY – กองบรรณาธิการ
PHOTO – iStock

ชีวจิต 5 3 2

///////// ///// ///// ///// ///// ///// ///// ///// ///// ////// ////// ///// ///// ///// ///// ///// ///// /////

บทความน่าสนใจอื่น ๆ

เทคนิคกำหนดลมหายใจ กระตุ้นความสุข ต้านซึมเศร้า

กระตุ้นระบบเผาผลาญ ด้วยการหายใจอย่างถูกวิธี

ไขคำตอบ! เหนื่อยง่าย หายใจไม่อิ่ม สาเหตุเกิดจากอะไร?


ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up