เคล็ดลับกิน ลดน้ำตาลในเลือด ปรับสมดุลอินซูลิน
ผู้เขียนจะพามาทำความรู้จักกับอินซูลินให้มากขึ้น ทำความเข้าใจหน้าที่ของฮอร์โมนผู้กุมชะตาชีวิต พร้อมแนะวิธีกินและใช้ชีวิตเพื่อให้ฮอร์โมนอินซูลินไม่ตีจาก จะได้อยู่กับร่างกายตราบนานเท่านาน เป็นแนวทาง ลดน้ำตาลในเลือด ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน
อินซูลิน คือรถขนอาหารคันใหญ่
อินซูลินคือฮอร์โมนชนิดหนึ่ง ผลิตจากตับอ่อน ทำงานเกี่ยวข้องกับสารอาหารหลักของร่างกาย ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน มีผลต่อเซลล์เกือบทุกชนิดในร่างกาย
ฮอร์โมนอินซูลินทำหน้าที่คล้ายรถขนส่งอาหาร ซึ่งพร้อมออกปฏิบัติการทุกครั้งเมื่อมีอาหารส่งมาถึงกระแสเลือด โดยหลังจากกินอาหารและผ่านการย่อย น้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้ ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น เป็นสัญญาณกระตุ้นให้ตับอ่อนรีบปล่อยอินซูลินออกมาเพื่อจัดการรวบรวมน้ำตาลที่กำลังลอยล่องอยู่ในกระแสเลือด แล้วตระเวนส่งน้ำตาลให้กับเซลล์ในอวัยวะต่างๆทั่วร่างกาย
เมื่อน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ จะเผาผลาญเพื่อให้พลังงานแก่เซลล์ต่างๆ นอกจากนี้ยังเปลี่ยนเป็นพลังงานสำรองที่เรียกว่าไกลโคเจน (glycogen) เก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ สำรองไว้ใช้ระหว่างมื้ออาหารแต่หากน้ำตาลยังเหลือ เซลล์ต่าง ๆ ก็อิ่มแล้ว แถมตู้เสบียงเก็บพลังงานสำรองก็เต็ม ตับอ่อนคงถอนใจเฮือกใหญ่ เพราะต้องส่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาพาน้ำตาลไปเคาะประตูบ้านเซลล์ต่าง ๆ อีกครั้ง เพื่อจัดการแปลงโฉมน้ำตาลเสียใหม่ให้กลายเป็นไขมัน แล้วฝากแปะติดไว้กับอวัยวะต่าง ๆ ทั่วร่างกาย
ทีนี้หลายคนคงคิดว่าจบงานแล้ว ตับอ่อนคงได้พักเสียที แต่เปล่าเลย หากปากเรายังขยับ กินอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูงอย่างต่อเนื่อง กินหวานจนเคยชิน น้ำตาลจะถูกเติมเข้าสู่กระแสเลือดเรื่อย ๆ
เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตับอ่อนจะพยายามผลิตฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น เพื่อพาน้ำตาลออกจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ยิ่งเติมน้ำตาลให้ร่างกายมากเท่าไร ตับอ่อนก็ยิ่งทำงานหนักขึ้น และอาจทำงานหนัก เช่นนี้เป็นแรมปีจนเกิดอาการล้า ไม่สามารถผลิตฮอร์โมนอินซูลินได้เพียงพอ สุดท้ายจึงจำเป็นต้องฉีดฮอร์โมนอินซูลินจากภายนอกเข้าสู่ร่างกายแทน
กินถนอมตับอ่อน สร้างสมดุลให้ฮอร์โมนอินซูลิน
สำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลปริ่ม ๆ เฉียดแตะเกณฑ์โรคเบาหวาน คือมีระดับน้ำตาลก่อนอาหารเช้าอยู่ในช่วง 100 – 125 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หรือมีระดับน้ำตาลหลังอาหารอยู่ในช่วง 140 – 199 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร โดยคุณหมอยังไม่วินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน แต่แนะนำให้กลับไปควบคุมอาหารแทน แสดงว่ายังมีโอกาสที่จะไม่เป็นโรคเบาหวานหากกินอาหารถูกวิธี วิธีกินต้านโรคเบาหวานและสร้างสมดุลให้ฮอร์โมนอินซูลินนั้นง่ายมาก เพียงทำตามดังนี้
ปรับลิ้น ลดน้ำตาล
น้ำตาลมีรสหวาน เมื่อเติมลงในขนมหวานและเครื่องดื่ม กินแล้วทำให้รู้สึกสดชื่น แต่ความรู้สึกนี้เกิดขึ้นเพียงชั่วคราว ไม่นานจะรู้สึกอยากกินอีก อาการเสพติดรสหวานจึงเกิดขึ้นเป็นวงจรโดยไม่รู้ตัว แนะนำให้ลดอาหารรสหวาน โดยลดปริมาณน้ำตาลที่เติมในเครื่องดื่มและอาหาร อาจเริ่มจากลดปริมาณลงครั้งละครึ่งช้อนชา ครั้งแรกอาจรู้สึก
ว่ารสชาติอ่อนหวาน ไม่ถูกปากเหมือนเดิม แต่หากลดการกินหวานลงสักระยะ ต่อมรับรสหวานจะปรับตัวสุดท้ายเมื่อกลับไปเติมน้ำตาลปริมาณเท่าเดิมจะรู้สึกว่าเครื่องดื่มหรืออาหารนั้นมีรสชาติหวานเกินไป ไม่อร่อย
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง
เพราะพบว่าการเติมน้ำตาลเพื่อแต่งรสในปริมาณสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มอย่างรวดเร็ว เช่น อาหารประเภทเบเกอรี่ เครื่องดื่มรสหวาน น้ำอัดลม ผลไม้แปรรูป น้ำผลไม้ รวมถึงอาหารที่ผ่านการแปรรูปชนิดต่าง ๆ แล้วหันมาดื่มน้ำเปล่าแทน
กินชะลอระดับน้ำตาลในเลือด
ควรกินข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ฟักทอง แทนข้าวขัดขาว กินผักใบเขียวและผักชนิดต่าง ๆ เพิ่มขึ้นเลือกผลไม้รสไม่หวาน หรือผลไม้ดิบ เช่น กินมะม่วงดิบแทนมะม่วงสุก ใยอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสีและผักผลไม้ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยทำหน้าที่เป็นแผ่นกั้นบาง ๆ ในลำไส้เล็ก ทำให้น้ำตาลถูกดูดซึมช้าลง ส่วนผลไม้ที่สุกแล้วส่วนใหญ่มีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าชนิดที่ยังไม่สุก
เลือก อาหารชีวจิตสูตร 2
แนะนำโดย อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต โดยผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์และผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเข้าข่ายโรคเบาหวาน ควรกินอาหารประเภทข้าวแป้งไม่ขัดขาว 30 เปอร์เซ็นต์ ผัก 35 เปอร์เซ็นต์ เป็นผักสดและผักสุกอย่างละครึ่ง โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์
ทั้งนี้โปรตีนควรเลือกโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ส่วนเนื้อปลาและอาหารทะเล แนะนำให้กินสัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง
สุดท้ายคือกลุ่มอาหารเบ็ดเตล็ด 10 เปอร์เซ็นต์ เช่น แกงจืด แกงเลียงซุปมิโซะ ซุปสาหร่าย เมล็ดพืชกินเล่น เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม ผลไม้สดรสไม่หวาน เช่น ฝรั่ง มะม่วงดิบ พุทรา
นอกจากนี้ยังแนะนำให้งดน้ำตาลฟอกขาวและแป้งขัดขาวทุกชนิดรวมถึงอาหาร ขนม และเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลในปริมาณมาก งดอาหารมัน นม เนย กะทิ ของทอด
