เคล็ดไม่ลับ ลดเสี่ยง อ้วนลงพุง ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์พิสนธิ์ จงตระกูล คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย แนะนำวิธีสร้างสุขลักษณะการนอนที่ดี (Sleep Hygiene) ช่วยให้ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและความรู้สึกอิ่มอยู่ในระดับปกติ
ลดความเสี่ยงโรค อ้วนลงพุง และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่น ๆ เอาไว้ ดังนี้
10 B E T T E R S L E E P T I P S
นอนเท่าที่ร่างกายต้องการ
แต่ไม่ควรนอนนานเกินไป ดังนั้นเมื่อรู้สึกตัวตื่นแล้วให้รีบลุกจากเตียง แนะนำให้ไปเดินออกกำลังกายสัก 10 – 15 นาที แล้วค่อยไปทำกิจวัตรประจำวัน
นอนและตื่นเป็นเวลา
ฝึกให้เป็นนิสัยว่าต้องเข้านอนเวลากี่โมงและจากนั้นถ้าร่างกายพักผ่อนเพียงพอก็จะรู้สึกตัวตื่นในเวลาที่เหมาะสมได้อย่างสม่ำเสมอเอง
งดการงีบในช่วงกลางวัน
ที่นานกว่า 20 – 30 นาที ช่วงเวลาที่แนะนำคือ 10 – 15 นาที
งดดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลังเที่ยง
ส่วนเครื่อมดื่มที่มีแอลกอฮอล์ให้งดตั้งแต่ช่วงบ่ายถึงค่ำ นอกจากนี้ควรงดสูบบุหรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเย็นถึงค่ำ เพราะมีสารกระตุ้นให้ร่างกายตื่น
ออกกำลังกายเป็นประจำ
อย่างน้อยวันละ 20 นาที ควรออกกำลังกายก่อนถึงเวลานอน 4 ชั่วโมง เช่น ถ้าต้องเข้านอนสี่ทุ่ม ให้ออกกำลังกายได้จนถึงเวลาไม่เกินหกโมงเย็น
จัดห้องนอนให้เหมาะสมกับการพักผ่อน
ต้องมืด เงียบ มีอุณหภูมิเหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป แนะนำที่อุณหภูมิ 25 องศาเชลเซียส
ไม่ใช้ที่นอนทำกิจกรรมอื่น ๆ
เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ กินอาหาร กินขนม ถ้านอนบนเตียงนานกว่า 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น จิบน้ำอุ่น จิบนมอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง และไม่กลับไปที่นอนจนกว่าจะรู้สึกเพลียหรือง่วง ถ้ายังไม่ง่วงอย่าฝืนนอน เพราะจะยิ่งทำให้นอนหลับยากขึ้นไปอีก
งดใช้อุปกรณ์สื่อสารและแก็ดเจ็ตต่าง ๆ ในห้องนอน
เพราะจะส่งผลรบกวนต่อการนอนหลับ ปิดไฟ ปิดโทรทัศน์ ปิดวิทยุ ลดการดูจอภาพในเวลาก่อนนอน เช่น จอคอมพิวเตอร์ จอโทรศัพท์ เพราะมีแสงสีฟ้าที่รบกวนคุณภาพการนอน
ลดเครียด
พยายามทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ เพื่อช่วยขจัดความเครียดและความกังวลให้หมดไปก่อนจะเข้านอน
การใช้ยาบางประเภทอาจส่งผลรบกวนการนอนหลับ
เช่น ยาที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เช่น ยาที่ทำให้จมูกโล่ง ยาที่กดระบบประสาทส่วนกลางหรือกดความอยากอาหาร ยาขยายหลอดลม ยาต้านอาการซึมเศร้าบางชนิด
กรณีที่เป็นผู้ป่วยซึ่งต้องใช้ยาเหล่านี้เป็นประจำ หากมีปัญหาการนอนควรแจ้งให้แพทย์ทราบ เพื่อนำไปสู่การปรับยาที่สามารถทำให้หลับได้ตามปกติ
เรื่อง ศิริกร โพธิจักร ภาพ iStock
ชีวจิต 5 3 6
/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
บทความน่าสนใจอื่น ๆ
แจก! เมนู อาหารว่าง ดีต่อสุขภาพ กินได้เรื่อยๆ ไม่ทำอ้วนลงพุง
7 อันตราย ที่ตามมากับ โรคอ้วนลงพุง หากปล่อยทิ้งไว้
4 ท่า สร้างซิกแพค บริหารหน้าท้อง ลดอ้วนลงพุง ใน 10 นาที