ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

3 เมนูดีต่อ(หัว)ใจ สูตรปรับลดปริมาณโซเดียม ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

Alternative Textaccount_circle
event
ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

3 เมนูดีต่อ(หัว)ใจ สูตรปรับลดปริมาณโซเดียม ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

อาจารย์วันทนีย์ แนะนำแนวทางในการกินอาหารที่มีโซเดียมของผู้ที่ต้องการป้องกันโรคหัวใจ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ และลดอาการแทรกซ้อนจากโรคหัวใจว่า
“ผู้ป่วยโรคหัวใจ ที่มีภาวะบวมน้ำ จำเป็นต้องระมัดระวังเรื่องของการกินโซเดียม คือ ไม่ควรมากกว่าวันละ 2,000 มิลลิกรัมจะดีที่สุด และต้องจำกัดการดื่มน้ำ บางรายคุณหมออาจกำจัดปริมาณน้ำไม่ให้เกินวันละ 600 มิลลิลิตร ดังนั้นอาหารของผู้ป่วยโรคหัวใจที่มีภาวะบวมน้ำจึงต้องเป็นอาหารแห้ง ๆ ไม่ใช่เมนูที่ต้องซดน้ำ”

ส่วนในคนปกติทั่วไปที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงอยู่เสมอ หนังสือ มหัศจรรย์อาหารต้านโรค บริษัทรีดเดอร์ส ไดเจสท์ (ประเทศไทย) แนะนำอาหารที่ช่วยในการบำรุงหัวใจไว้มากมาย

เช่น ถั่วชนิดต่าง ๆ ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียว น้ำมันมะกอก ปลาที่มีไขมันโอเมก้า – 3 ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง

เราคัดเลือกเมนูที่มีการปรับลดปริมาณโซเดียมลง และเติมสมุนไพร เครื่องเทศ ผัก ผลไม้ เพื่อให้ยังคงรสชาติกลมกล่อมและดีต่อสุขภาพหัวใจมาแนะนำดังนี้

พล่าปลาทูน่า

สลัด, Nicoise, ปลาทูน่า, มีสุขภาพดี

ส่วนผสม
เนื้อปลาทูน่าในน้ำแร่ 1 1/2 ถ้วย
หอมเล็ก 1/2 ถ้วย
กระเทียม 1/4 ถ้วย
พริกแห้ง 3 เม็ด
ข่าแก่หั่นชิ้นบาง 1 ช้อนโต๊ะ
ตะไคร้ซอย 1/4 ช้อนชา
ใบมะกรูดซอย 1 ช้อนชา
ต้นหอมหั่นท่อน 2 ช้อนโต๊ะ
ผักชีฝรั่งหั่นท่อน 1 ช้อนโต๊ะ
ผักชี 2 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูแดง 2 ช้อนชา
ใบสะระแหน่ 12 ใบ
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทรายไม่ขัดขาว 1/2 ช้อนชา
น้ำมะนาว 3 ช้อนชา

วิธีทำ

  1. ยีเนื้อปลาทูน่าให้เป็นชิ้นเล็ก ใส่ในอ่างผสม พักไว้
  2. ตั้งกระทะใช้ไฟอ่อน คั่วหอมเล็ก กระเทียม พริกแห้ง ข่า ประมาณ 5 นาที หรือจนมีกลิ่นหอม จากนั้นนำมาโขลกรวมกันให้ละเอียด พักไว้
  3. ผสมเนื้อปลาทูน่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ต้นหอม ผักชีฝรั่ง พริกขี้หนูแดง และนำพริกที่โขลกเตรียมไว้ มาปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยหน้าด้วยผักชี และใบสะระแหน่ ตักเสิร์ฟพร้อมผักสด

ข้าวผัดตะไคร้

นาซี, Goreng, นาซี Goreng, ข้าวผัด

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
ข้าวกล้องนึ่ง 5 ทัพพี
ตะไคร้ซอย 1/4 ถ้วย
พริกขี้หนู 10 เม็ด
กระเทียมไทย 1 ช้อนโต๊ะ
หอมเล็ก 2 หัว
กะปิ 1 ช้อนชา
ขมิ้นชัน 1/2 ช้อนโต๊ะ
กุ้งแห้งป่น 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1 ช้อนชา
เครื่องเคียง
แตงกวา 2 ลูก
ถั่วฝักยาวดิบ 2 ฝัก
มะเขือเปราะ 2 ลูก
ปลาดุกย่าง 4 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. โขลกตะไคร้ กระเทียม หอมเล็ก กะปิ ขมิ้นชัน พริกขี้หนู ให้ละเอียด
  2. เทน้ำมันใส่กระทะตั้งไฟ ผัดเครื่องแกงในข้อ 1 ให้หอมใส่กุ้งแห้งป่น ผัดให้เข้ากัน จากนั้นนำข้าวลงผัด
  3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา สำหรับมะนาวไว้เติมทีหลัง กินคู่กับปลาดุกย่างและผักสด

กราโนลาบาร์กล้วยหอม

ขมิ้น, ข้าว, กราโนล่าลูกกรง, อาหารเช้า

ส่วนผสม (สำหรับ 12 ที่)

ข้าวโอ๊ตบดหยาบ 3 ถ้วย
กล้วยหอมสุกบด 1/2 ถ้วย
น้ำผึ้ง 1/2 ถ้วย
น้ำมันมะพร้าว 1/4 ถ้วย
เมล็ดทานตะวันอบไม่ใส่เกลือ 2 ช้อนโต๊ะ
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบไม่ใส่เกลือ 1/4 ถ้วย
เมล็ดอัลมอนด์อบไม่ใส่เกลือ 1/4 ถ้วย
ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
ผงอบเชย 1/2 ช้อนโต๊ะ
กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา

วิธีทำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 150 – 170 องศาเซลเซียส ปูกระดาษรองอบในถาดอบเตรียมไว้
  2. ตั้งกระทะโดยใช้ความร้อนปานกลางค่อนข้างต่ำ ใส่น้ำมันมะพร้าว น้ำผึ้ง กลิ่นวานิลลา ผงอบเชย คนจนเข้ากัน ใส่กล้วยหอมบด เกลือ พักไว้
  3. นำส่วนผสมในข้อ 2 ผสมกับข้าวโอ๊ต เมล็ดทานตะวันเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดอัลมอนด์อบ คลุกเคล้าให้ส่วนผสมเคลือบธัญพืชจนทั่ว ใส่ลูกเกด ผสมให้เข้ากัน
  4. เทส่วนผสมทั้งหมดลงในถาด เข้าเตาอบประมาณ30 นาทีหรือจนสุกเป็นสีเหลืองทอง
  5. จากนั้นรอให้เย็น แล้วตัดเสิร์ฟเป็นชิ้น

SODIUM COUNT

เมนูโซเดียมต่ำ(โซเดียม /มิลลิกรัม)เมนูทั่วไป(โซเดียม / มิลลิกรัม)
ข้าวผัดตะไคร้487ข้าวผัดหมูใส่ไข่1,257
พล่าปลาทูน่า494ลาบปลาดุก750
กราโนลาบาร์กล้วยหอม87คุกกี้ข้าวโอ๊ตลูกเกด200
ปริมาณโซเดียมรวม1,068ปริมาณโซเดียมรวม2,207
หมายเหตุ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินโซเดียมไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชาโดยสามารถกระจายปริมาณการกินโซเดียมในแต่ละมื้อ เช่น มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น มื้อละ 600 มิลลิกรัมอาหารว่าง 200 มิลลิกรัม ปริมาณโซเดียมก็จะไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมในหนึ่งวัน

เรื่อง ชมนาด ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ

ชีวจิต 460 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 1 ธันวาคม 2560

– – –  – – – – –  – – – – –  – – – –  – – – –  – – –  – – –  – – –  – – –  – –  – –

บทความน่าสนใจอื่นๆ

3 เมนูโซเดียมต่ำ ป้องกันความดันโลหิตสูง

ทำความรู้จัก “โซเดียม” …ที่มาของรสเค็ม ที่ไม่ใช่แค่ เกลือ

ซีอิ๊วถั่วเหลืองใบหม่อน สูตรโฮมเมด รสกลมกล่อมจากผลไม้

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up