6 วิธี เดินกระตุ้นการเผาผลาญ หุ่นสวยทันใจ น้ำหนักลดไวชัวร์

เดินกระตุ้นการเผาผลาญ ปฏิเสธไม่ได้ว่า “การเดิน” คือหนึ่งในกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน บางคนใช้การเดินในการดูแลสุขภาพ เช่น เดินมาทำงาน เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ เดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการใช้โทรศัพท์ภายใน ทีมคอลัมนิสต์ด้านสุขภาพจาก health.com ได้แนะนำเคล็ดลับดี ๆ ไว้ หากคุณเป็นคนชอบเดินเป็นชีวิตจิตใจและอยากเพิ่มประสิทธิภาพการเดินของคุณให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ควรอ่านบทความนี้อย่างยิ่งค่ะ

เดินขึ้นเนิน

เดินบนพื้นที่มีระดับความชัน หรือหากวิ่งลู่ก็ตั้งค่าความชัน ให้อยู่ในระดับที่รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินพื้นราบถึง 67 เปอร์เซ็นต์ นับเป็นตัวเลขที่ไม่น้อยเลยทีเดียว

ก้าวขาเร็วขึ้น

ให้ความรู้สึกเทียบเท่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีจาก 150 แคลอรีใน 30 นาที เป็น 190 แคลอรีใน 30 นาทีเลยทีเดียว วิธีนี้นอกจากจะกระตุ้นการเผาผลาญได้อย่างดีเยี่ยม ยังดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจอีกด้วย

ใช้แอพพลิเคชั่น

ปัจจุบัน มีแอพพลิเคชั่นเกี่ยวกับสุขภาพออกมามากมาย แถมหลายแบรนด์ก็ทำออกมาให้ใช้กันฟรี ๆ อย่าลังเลที่จะโหลดมาทดลองใช้ ไม่ว่าจะเป็นแอพบันทึกการเคลื่อนไหว แอพเตือนให้ขยับเขยื้อนร่างกาย แอพสอนท่าเวิร์คเอ๊าต์ง่าย ๆ เทคโนโลยีเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้ข้อมูล
การออกกำลังกายในแต่ละวัน รู้ว่าควรเติมหรือเพิ่มอะไรตรงไหน เพื่อจะช่วยให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

เตือนตัวเองทุกชั่วโมง

หากคุณทำงานในออฟฟิศที่ยุ่งอยู่ตลอดเวลา แม้จะเจียดเวลาในแต่ละวันไว้สำหรับออกกำลังกาย แต่การขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวระหว่างวันนั้นจำเป็นมาก เพราะช่วยลดโอกาสการเกิดอาการกลุ่มออฟฟิศซินโดรม ความเครียด และโรคอ้วนลงพุง ลองตั้งเวลาเตือนตัวเองทุก 1 ชั่วโมงให้ลุกขึ้น เดินไปเดินมา ไปห้องน้ำ ไปส่งงาน หรือยืดเหยียดที่โต๊ะทำงาน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนโลหิต

ท้าทายเพื่อนร่วมงาน

ลองสร้างเกมที่เล่นกันระหว่างเพื่อนร่วมงาน เจ้านาย หรือลูกน้อง เช่น เกมนับก้าว โดยใช้แอพนับก้าวที่มีอยู่ในสมาร์ทโฟน เพื่อเปรียบเทียบกันในแต่ละสัปดาห์ว่า ใครในออฟฟิศเดินมากที่สุด คนนั้นอาจได้รางวัลเป็นมื้อกลางวันฟรีจากเพื่อนร่วมงาน รับรองว่า ช่วยเพิ่มความกระตือรือร้น ความสนุก แถมได้สุขภาพสุด ๆ

เพิ่มท่าบริหารอื่น ๆ

หากมีโอกาสได้ออกไปเดินแถวละแวกบ้าน หรือในสวนสาธารณะ แนะนำให้ลองแวะที่ม้านั่งยาว ใช้สองแขนจับพนักพิง แล้วทำท่าสควอต ลันจ์ หรือเหวี่ยงขาไปด้านข้าง สัก 10 – 15 ครั้งก่อนจะออกเดินต่อ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้เผาผลาญแคลอรีได้ดีขึ้น

จานหลักลดอ้วน

หากเรากินข้าวเป็นจานกลมๆ ให้แบ่งครึ่ง โดยให้ครึ่งหนึ่งเป็นผัก ส่วนอีกครึ่งหนึ่งแบ่งเป็น 2 ส่วนเท่าๆกัน โดย 1-4 ของจานเป็นคาร์โบไฮเดรต ส่วนอีก 1-4 ของจานเป็นโปรตีน

การกินอาหารให้ครบตามสัดส่วนนั้น มีความจำเป็นต่อการรักษาสมดุลของการกินในแต่ละวันยกตัวอย่างเช่น

พืชผัก นอกจากจะมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ แล้ว ยังมีใยอาหาร การบริโภคใยอาหารในแต่ละมื้อจะช่วยให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย

โปรตีน เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่มีผลต่อความอิ่มเช่นกัน เนื่องจากเมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีนเข้าไป โปรตีนจะรักษาระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นให้อยู่ในช่วงเวลา 3 – 4 ชั่วโมง แล้วค่อยๆลดลง ในขณะที่อาหารที่มีแต่คาร์โบไฮเดรตจะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอยู่ที่ 2 ชั่วโมงครึ่งแล้วลดต่ำลง

จากภาพจะเห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นลงอย่างฉับพลัน ต่างจากในอาหารที่ไม่มีโปรตีน โปรตีนจึงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและอยู่ท้องได้นานกว่า ไม่หิวหรืออยากกินจุบจิบตลอดเวลานั่นเอง

เมื่อหิวแล้วทำอย่างไร เมื่อรู้แล้วว่าการขึ้นลงของระดับน้ำตาลในเลือดมีผลต่อความหิวและอยากอาหาร ของว่างแก้ขัดจึงควรเป็นอาหารกินเล่นที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต แต่มีโปรตีนอย่างถั่วต่างๆนั่นเอง

ปัจจัยที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล

มีหลายคนที่ประสบปัญหาลดน้ำหนักได้แค่ชั่วคราวแล้วก็กลับมาอ้วนอีกแถมน้ำหนักพุ่งสูงกว่าเดิม หรือที่เรียกว่าโยโย่เอฟเฟ็กต์ ซึ่งเกิดขึ้นได้อย่างไรนั้นหมอมีคำอธิบายค่ะ

เมื่อเรากินตามปกติ อัตราการเผาผลาญจะอยู่ในระดับปกติเหมือนเดิมทุกวันๆ แต่หากเราลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร หรือกินอาหารน้อยมากร่างกายจะเริ่มปรับลดอัตราการเผาผลาญลงให้สอดคล้องกับปริมาณอาหาร

แม้วิธีนี้จะช่วยให้น้ำหนักลดได้จริง แต่เมื่อใดที่เราพอใจกับตัวเลขบนตาชั่งแล้วกลับไปกินตามปกติ ร่างกายจะไม่สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้อย่างทันทีทันใดเหมือนการเอาอาหารเข้าปาก จึงมีอัตราการเผาผลาญน้อยเหมือนตอนที่อดอาหาร ผลก็คือ กลับมาอ้วน เพราะพลังงานเหลือเก็บจากการเผาผลาญไม่หมดนั่นเอง

กินเท่าเดิม เพิ่มเติมคือคุณค่า

ด้วยเหตุนี้หมอจึงอยากให้ใครที่กำลังลดน้ำหนักด้วยวิธีอดอาหารแบบผิดๆอยู่หันมากินในปริมาณเท่าเดิม แต่เข้มงวดกับการเลือกสิ่งที่อยู่ในจานให้มากขึ้น ดังนี้

จากที่เคยกินผลไม้รสหวาน ให้เปลี่ยนมากินผลไม้รสไม่หวาน มีใยอาหารสูง เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอ๊ปเปิ้ลเขียว เปลี่ยนจากการกินข้าวขาว ขนมปังขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีตที่มีใยอาหารสูง กินโปรตีนจากถั่วต่างๆ อย่างดอาหารประเภทโปรตีน ที่สำคัญคือ กินผักให้มากขึ้น

เนื่องจากใยอาหารในผัก นอกจากจะทำให้อิ่มนาน ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ไม่นำพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปไปใช้อย่างรวดเร็วจนเหลือสะสมเป็นไขมันส่วนเกินต่างๆ แต่หากใครที่ไม่ชินกับการกินผักเยอะๆ คือกินแล้วท้องอืด ก็ควรเริ่มจากกินผักสดครึ่งหนึ่ง ผักสุกครึ่งหนึ่ง จะช่วยให้สบายท้องขึ้นค่ะ

อ่านจบแล้วแนะนำให้เริ่มตั้งแต่วันนี้เลยค่ะ ใครเล่นฟิตเนสอยู่ลองเดินบนลู่แบบมีความชัน ขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์เรื่องท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรง หรือง่ายสุดติดตาม เฟซบุ๊กนิตยสาร ชีวจิต เพราะมีข้อมูลการออกกำลังกายดี ๆ มาแชร์ทุกสัปดาห์ค่ะ