ด้วยการออกกำลังกาย

50 ยังเจ๋ง ไม่มีคำว่าสายไป ด้วยการออกกำลังกาย

ด้วยการออกกำลังกาย
ด้วยการออกกำลังกาย

ด้วยการออกกำลังกาย ไม่มีคำว่าสายไป แม้ว่าจะอายุเยอะแล้ว

คนไข้อายุราว 50 ปี หลายท่านมาหาหมอเพราะโรคอ้วนบ้าง ปวดหลังบ้าง ซึ่งอาการ
เหล่านี้รักษาได้ ด้วยการออกกำลังกาย แต่อายุมากแล้ว แถมยังไม่เคยออกกำลังกาย
มาก่อนเลย จะเริ่มอย่างไร หมอมีวิธีง่าย ๆ ลองทำดูครับ

ขยับบ่อย ๆ

หากไม่เคยออกกำลังกายเลย ให้เริ่มด้วยหลักการ 4 ข้อที่หมอเคยกล่าวไว้ในฉบับก่อน ๆ คือ

  1. คาร์ดิโอหรือกระตุ้นการเต้นของหัวใจ
  2. ฝึกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  3. ยืดเหยียด
  4. ฝึกการทรงตัว

คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย อยู่ ๆ จะให้ไปวิ่งคงไม่ไหว เพราะจะเหนื่อยหอบและเจ็บเข่า จนไม่อยากออกกำลังกายอีก ในช่วงแรกจึงควรเริ่มด้วยการเดิน ถ้าเดินแล้วเหนื่อยก็นั่งพัก เริ่มครั้งละ 5 นาทีก็พอครับ หากจะเพิ่มเวลาก็เพิ่มครั้งละ 5 นาทีไปเรื่อย ๆ

เวลาอยู่ที่ทำงาน หากนั่งโต๊ะก็ให้ขยับตัวบ่อย ๆ ยืดตัว บิดขี้เกียจ หรือขยับเกร็งขา 10 ครั้งทุก 1 ชั่วโมง เมื่อร่างกายขยับบ่อย ๆ ก็จะไม่รู้สึกเมื่อย ร่วมกับให้ลุกขึ้นเดิน 1 นาที ทุกชั่วโมง (หากทำได้)

ยิ่งอายุมาก นั่งมาก นั่งนาน ยิ่งอันตรายนะครับ ดังนั้นยิ่งอายุมากควรขยับมาก ตัวอย่างเช่น หากอายุ 55 ปี ให้ลุกเดิน 1 นาทีทุกชั่วโมง อายุ 56 ปี ก็ให้ลุกเดิน 2 นาทีทุกชั่วโมง อายุ
57 ปี ลุกเดิน 3 นาที เป็นต้น

ที่แนะนำเช่นนี้ เพราะเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะเสื่อมโทรมลง โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อและ
ระบบประสาท ถ้าเดินน้อย ร่างกายจะยิ่งแย่ลงเรื่อย ๆ เพราะยิ่งต้องเดินให้มาก จะได้ไม่มีปัญหาสะโพกหัก สันหลังยุบ

ที่กล่าวมานั้นคือการบริหารในที่ทำงาน แต่ถ้าอยู่บ้าน ให้เดินมากกว่านี้ก็จะดี จะเช้าหรือเย็นก็ได้ หรือเวลาไปกินข้าวนอกบ้านใกล้ ๆ จากที่เคยนั่งรถก็เปลี่ยนเป็นเดินไปบ้าง หรือจอดรถให้ไกลจากประตูจะได้เดินมากหน่อย

เสริมกล้ามเนื้อด้วยยางยืด

นอกจากขยับเขยื้อนแล้ว เรายังต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยนะครับ แต่การยกเวตตั้งแต่วันแรกอาจไม่เหมาะกับวัย การใช้อุปกรณ์ใกล้ตัว เช่น หนังยางที่เราเคยเล่นตอนเด็ก ๆ นำมาร้อยทำเป็นยางยืดเพื่อใช้ดึง ก็สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ จะนำยางมาผูกไว้กับเสาแล้วดึง หรือใช้มือจับยางแล้วออกแรงดึงยางออกจากกันก็ได้ หรือเวลานั่งโต๊ะทำงานก็ผูกไว้กับโต๊ะ เวลาเครียด ๆ ก็ดึงเล่นได้ผ่อนคลายไปอีกแบบ

ในช่วงแรกถ้าอยากดึงเบา ๆ ก็ใช้ทบเดียว ทำเท่าที่ร่างกายจะสามารถทำได้แบบสบาย ๆ ถ้าอยากเพิ่มความหนักก็ทบยางเป็นสองชั้น แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปเรื่อย ๆ ครับ

ยังฟิตได้แม้วัยจะล่วงเลย

แม้อายุจะเข้าสู่หลัก 5 แล้ว แต่ก็ไม่สายเกินไปครับ การออกกำลังกายที่ผมแนะนำนี้ มีผลดีต่อกล้ามเนื้อ หัวใจ รวมไปถึงสมอง ถ้านั่งนาน ๆ แล้วเวลาลุกไม่ค่อยมีแรง บางทีลุกแล้วรู้สึกว่าต้องยืนอยู่นานกว่าจะก้าวขาออก นั่นคือกล้ามเนื้อข้อต่อคุณมีปัญหา แต่ถ้าเริ่มจากการขยับบ่อย ๆ

จากนั่งแล้วลุกขึ้นเดิน เดินทุกชั่วโมง ก็เหมือนได้เคาะสนิมเมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก็ได้ทำงาน หัวใจก็แข็งแรงเพราะบีบตัวมากขึ้นข้อต่อก็ไม่ฝืด ผิวข้อได้อาหารมาเลี้ยง สมองได้รับการกระตุ้น เลือดไปเลี้ยงทุกส่วนของร่างกายมากขึ้น ทำให้เกิดความเสื่อมช้าลง ชะลอวัย ชะลอโรค เป็นผู้สูงวัยที่มีคุณภาพ ความภูมิใจในตัวเองกลับมาอีกครั้ง

ผู้สูงวัยมักรู้สึกว่า เมื่ออายุเยอะแล้วหมดคุณค่า แต่คนที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะฟิตอยู่เสมอ สมองดี ความจำดี กล้ามเนื้อดี สามารถช่วยเหลือตนเองได้ส ร้างประโยชน์ให้กับคนรอบข้างได้มากมาย

เมื่อวานหมอเจอคนไข้อายุ 86 ปี ยังขยันเที่ยว ไปนู่นไปนี่ แข็งแรงมากความจำดี มีความสุขกับการพูดถึงเรื่องราวของตัวเองที่ได้ไปเที่ยวมาหลายแห่ง หรือแม้แต่พูดคุยถึงเรื่องเก่า ๆ เมื่อ 6 เดือนก่อน ซึ่งหมอเคยคุยกับเขา เขาสามารถจำเรื่องนั้นได้เป็นอย่างดี ที่เป็นเช่นนี้ เพราะขยันเดิน ขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

แล้วคุณล่ะ พออายุ 80 จะยังคล่องแคล่ว สมองไว ไม่ขี้ลืม หรือจะนั่งกินนอนกิน ลุกไปไหนไม่ได้ เชิญเลือกตามอัธยาศัยครับ

เรื่อง นพ.กรกฎ พานิช ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ

ชีวจิต 457 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 16 ตุลาคม 2560

– – –  – – – – –  – – – – –  – – – –  – – – –  – – –  – – –  – – –  – – –  – –  – –

บทความน่าสนใจอื่นๆ

แจกสูตรเรียกความฟิต สำหรับ วัย 40 อัพ ให้กลับมาเอ๊าะ

เตือน! ห้ามสวมหน้ากากอนามัยขณะวิ่ง อันตราย

HEALTH CHECK UP เช็กร่างกาย ควรออกกำลังกายไหม

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up