10 สารอาหารที่สำคัญ เพื่อสมดุลสมอง กินเป็น มีความสุข หายซึมเศร้า

เมื่อการแพทย์แผนใหม่พบแล้วว่า โรคซึมเศร้าเกิดจากความไม่สมดุลของสารเคมีในสมอง ฉะนั้นการรับสารอาหาร โดยการกินอาหารในชีวิตประจำวันจะช่วยบรรเทาอาการที่สร้างความทุกข์ทรมานใจให้ใครหลายคน หายซึมเศร้า ได้

โอกาสฉลอง 20 ปีของนิตยสาร ชีวจิต เราเลยจัด 10 สารอาหารที่สำคัญเพื่อสมดุลสมอง ป้องกันโรคซึมเศร้ามาฝาก

1. โอเมก้า – 3

มีมากในอาหารจำพวกปลา ปลาแซลมอน โดยโอเมก้า – 3 จะเข้าไปช่วยสร้างความสม่ำเสมอในการทำงานของเซลล์สมองส่วนที่เรียกว่า “นิวโรทรานสมิตเตอร์” ซึ่งเป็นสารสื่อประสาท ทำหน้าที่เป็นตัวกำหนดการหลั่งของสารเซโรโทนินว่า เราจะเครียดหรือจะซึมเศร้า

ฉะนั้นตัวโอเมก้า – 3 จะช่วยให้การหลั่งสารเหล่านี้สม่ำเสมอ ไม่น้อยเกินไปหรือมากเกินไป เพราะตามประสบการณ์ที่พบเจอ ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าไม่ได้มีอาการเศร้าอย่างนั้นตลอดเวลา เขาจะมีอารมณ์ขึ้น – ลง ไม่มั่นคง คือเขาก็มีอารมณ์แฮ็ปปี้นะ แต่ไม่นานก็กลับมาเศร้าอีกแล้ว

2. โพรไบโอติก

มีงานวิจัยชัดเจนที่ให้เห็นความสัมพันธ์ของโพรไบโอติกกับอารมณ์ซึมเศร้า เนื่องจากขณะที่เซลล์ไม่แข็งแรงร่างกายเราก็จะไม่แข็งแรง อารมณ์ก็ไม่ดี แต่การที่เราได้โพรไบโอติกซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่ดีเข้าไป จะช่วยให้ Gut Flora แข็งแรง โดย Gut Flora นี้ไม่ได้มีอยู่แต่เฉพาะใน
ระบบย่อยและเผาผลาญเท่านั้น ยังอยู่ในผิวและระบบร่างกายอื่น ๆ อีกด้วย โดย Gut Flora จะทำหน้าที่ปกป้องร่างกายของเรา

ฉะนั้นเมื่อร่างกายเสียสมดุล โพรไบโอติกจะช่วยทำให้ Gut Flora แข็งแรง แล้วเข้าไปช่วยทำให้ส่วนที่ไม่แข็งแรงกลับมาเป็นปกติในงานวิจัยใหม่ ๆ จะลงลึกไปที่สายพันธุ์ไหนของจุลินทรีย์ แยกได้ว่า ตัวไหนจะไปช่วยสมองโดยตรงเยียวยาอาการซึมเศร้าโดยตรง การย่อยอาหารโดยตรง

3. เห็ดหลากหลาย

จำพวกชิตาเกะ ไมตาเกะ หลินจือ สิ่งที่อาหารจำพวกเห็ดจะช่วยผู้ป่วยโรคซึมเศร้าคือ เมื่อมีอารมณ์เศร้า ร่างกายจะหงอย ไม่มีพลัง การกินอาหารจำพวกเห็ดต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานพอสมควร สัก 3 เดือน 6 เดือน จะทำให้มีแรงขึ้น ลดอาการที่เรียกว่า ฉันเหนื่อยเพลีย ไม่มีแรง ซึ่งอาการเหล่านี้บางส่วนมาจากสมองโดยตรง แต่บางส่วนมาจากการที่ร่างกายรู้สึกล้าไปเอง ยิ่งทำให้ผู้ป่วยรู้สึกแย่ลงไปอีก

สารอาหารในเห็ดที่ช่วยบู๊สต์กำลังกายคือ พอลิแซ็กคาไรด์และเบต้ากลูแคน
โดยส่วนใหญ่ตัวเบต้ากลูแคนนี่แหละที่ช่วยเรื่องการเพิ่มพลังงานและแทนการ
กินสารอาหารเฉพาะ 2 ตัวดังกล่าว การกินเห็ดจะทำให้ร่างกายได้สารอาหาร
ที่มีประโยชน์ตัวอื่น ๆ ในเห็ดไปด้วย เป็นลักษณะที่เรียกว่า “Whole Form”

4. วิตามินดี

เป็นวิตามินที่สัมพันธ์กับโรคซึมเศร้ามาก ถ้าผู้ป่วยซึมเศร้ามา แพทย์แผนธรรมชาติบำบัดจะต้องตรวจหาระดับวิตามินดีก่อนเลย เพราะถ้าร่างกายขาดวิตามินดีจะส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้เกิดอาการซึมเศร้า วิตามินดีทำงานเกี่ยวกับการสั่งงานของสมอง ฉะนั้นหากเซลล์นิวโรทรานสมิตเตอร์ในสมองไม่สมดุลวิตามินดีจะทำหน้าที่แทน ฉะนั้นการรักษาระดับวิตามินดีในร่างกายให้คงที่ก็จะช่วยป้องกันการเกิดโรคซึมเศร้าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อขาดวิตามินดี
อิมมูนซิสเต็มในร่างกายจะลดลง โรคซึมเศร้าจะถามหาทันที

5. โรสแมรี่

จะช่วยเยียวยาอาการ Brain Fog หรืออาการเบลอ คิดอะไรไม่ออก ความคิดไม่ชัดไม่เคลียร์ในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า โดยโรสแมรี่จะช่วยให้สมองเคลียร์และไบรท์มากขึ้น

โดยเราใช้เป็นลักษณะโรสแมรี่ออยล์ทั้งชนิดกินและชนิดที่เป็นอโรมา เพราะจากการศึกษาพบว่า ผู้ป่วยที่ได้กลิ่นโรสแมรี่ก็จะมีการตื่นตัวได้ดีกว่าถ้าเปรียบเทียบกับลาเวนเดอร์ที่ช่วย
ผ่อนคลาย ซึ่งในผู้ป่วยโรคนี้ การผ่อนคลายอาจทำให้ผู้ป่วยเดินลึกเข้าไปในเรื่องที่กำลังเศร้าอยู่ ซึ่งตรงกันข้ามกับโรสแมรี่ที่ปลุกเขาขึ้นมาอะเลิร์ตมากขึ้น

6. เอแอลเอ

มีมากในผักจำพวกบรอกโคลี มะเขือเทศ เอแอลเอเป็นสารอาหารที่ละลายได้ทั้งในน้ำและน้ำมัน ทำให้เข้าไปช่วยบำรุงสมองได้เลย โดยจะทำหน้าที่เป็น Blood Brain Barrier คือ เวลาที่เลือดของเราเดินทางไปตามเส้นเลือดไปเลี้ยงสมองนั้น เส้นเลือด จะมีผนังเส้นเลือด

ซึ่งสารอาหารไม่สามารถก้าวข้ามผนังเส้นเลือดไปได้ทุกตัว ตรงกันข้าม เอแอลเอทำได้ ด้วยความที่มีโมเลกุลเฉพาะเจาะจงจริง ๆ ฉะนั้นเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารตัวนี้จึงเข้าไปทำงานบำรุงสมองโดยตรง ทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นเซลล์ต่าง ๆ ในสมอง มีผลต่อนิวโรทรานสมิตเตอร์ ให้เซลล์ทำงานอย่างสมดุลและสามารถเยียวยาส่วนที่บกพร่องได้ด้วย ทำให้สมองสั่งงานได้ว่า เราจะอยู่ในอารมณ์ไหนดีเลือกสุขเลือกทุกข์ได้ ยกตัวอย่างเวลาเราเครียด เราเสียใจ สมองก็จะหลั่งนิวโรทรานสมิตเตอร์แบบหนึ่งออกมา แต่เวลาที่เราได้ของขวัญ เราดีใจ สมองก็จะหลั่งอีกตัวออกมา

7. ธัญพืช

ได้แก่ เมล็ดฟักทอง เจีย ทานตะวัน ซึ่งจะมีโอเมก้า – 3 โอเมก้า – 9 โอเมก้า – 10 จะช่วย
สร้างเสริมความสมดุลในสมองได้

8. เบอร์รี่

อุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนต์ ซึ่งจะเข้าไปช่วยสมองกำจัดฟรีแรดิคัล (หรืออนุมูลอิสระ) ต่าง ๆ สารแอนติออกซิแดนต์กลุ่มสำคัญคือ กลูต้าไทโอน ฉะนั้นเมื่อเรากินผลไม้จำพวกเบอร์รี่เข้าไป สารแอนติออกซิแดนต์ในผลไม้ดังกล่าว ก็จะไปบู๊สต์การทำงานของสมอง ช่วยต้านและกำจัดเซลล์ที่เสื่อมได้ดีขึ้น ฟื้นฟูเซลล์สมอง เราสามารถกินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ได้ทุกตัว ถ้าจะให้ดีควรกินให้หลากหลายสีทั้งสีม่วงและสีแดง

9. บาคูป้า (Bacopa)

เป็นสมุนไพรที่ช่วยทำให้ความทรงจำดีขึ้น โดยเราสามารถใช้สมุนไพรตัวนี้กับคนที่เริ่มต้นมีความจำเสื่อมด้วย เพราะอาการของโรคซึมเศร้าก็จะเป็นแบบนี้เหมือนกัน เนื่องจากความจดจ่อลดลง ก็เลยทำให้เกิดอาการหลงลืมมากขึ้น ตัวบาคูป้าก็จะช่วยทำให้เขากลับมาจดจ่อได้ มีความจำระยะยาวดีขึ้น สามารถกินเป็นแบบสกัดเม็ดได้

10. ทริปโตเฟน

เป็นแอมิโนแอซิด ตัวสร้าง “นิวโรทรานสมิตเตอร์” ที่เรียกว่าเซโรโทนิน การที่เซโรโทนินทำงานอย่างสมดุลจะช่วยให้ผู้ป่วยหายจากอาการซึมเศร้า เวลาไปหาหมอที่รักษาโรคนี้ หมอจะให้ยาที่เรียกว่าเซโรโทนินเลย

แต่ตัว “นิวโรทรานสมิตเตอร์” ละเอียดอ่อนมาก ถ้าเรากระตุ้นให้มีมากไป เราจะรู้สึกไม่เป็นตัวเอง เพราะถูกสั่งให้รู้สึกอย่างนี้ ฉะนั้นคนไข้จะไม่ชอบและอยากหยุดยา ฉะนั้นเราจึงต้องให้ร่างกายผลิตเซโรโทนินให้ได้ในปริมาณที่เหมาะสม

โดยทริปโตเฟนดังกล่าว จะเป็นตัวตั้งต้นในการผลิตเซโรโทนิน อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน ได้แก่ นม โยเกิร์ต ชีส และผลิตภัณฑ์ที่มาจากวัว เนื้อสัตว์ ไก่ ไข่ สาหร่ายสไปรูลิน่า งา ถั่วอัลมอนด์ ถั่วชิกพี ปลา

นอกจากอาหาร การออกกำลังกายเพิ่มเติม ก็ดูจะเป็นอีกตัวช่วยให้หายจากโรคซึมเศร้าได้

เรื่อง ดร.ณิชา สมันตรัฐ เรียบเรียง เอื้อมพร ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
ชีวจิต 456 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 19 : 1 ตุลาคม 2560

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –