รักษาออฟฟิศซินโดรม

10 STEPS รักษาออฟฟิศซินโดรม จากศีรษะจรดปลายเท้า

รักษาออฟฟิศซินโดรม
รักษาออฟฟิศซินโดรม

10 STEPS รักษาออฟฟิศซินโดรม จากศีรษะจรดปลายเท้า

ขอนำเสนอ 10 วิธีปฏิบัติเพื่อ รักษาออฟฟิศซินโดรม ที่ครอบคลุมทุกอวัยวะ ดังนี้

1. นวดอายุรเวท แก้ปวดศีรษะ

หนังสือ Indian Head Massage: Discover the power of touch โดย นาเรนดรา เมตา นักกายภาพบำบัดด้วยศาสตร์ ออสทีโอพาธี (Osteopathy) สมาชิกของ The College of
Osteopaths กรุงลอนดอน อังกฤษ อธิบายว่า ผู้มีความเสี่ยงปวดศีรษะรุนแรงหรือไมเกรนคือผู้ที่อยู่ในกลุ่มวาตะโทษะ มีรูปร่างผอมบาง สูงหรือเตี้ยมาก กล้ามเนื้อเจริญไม่ดี ทั้งนี้การนั่งทำงานโดยจ้องจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ทำให้คนกลุ่มนี้มีอาการ
ไมเกรนกำเริบได้บ่อย

สำหรับวิธีแก้ไข ศาสตร์อายุรเวทแนะนำให้ปรับวิถีชีวิต โดยลดระยะเวลานั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์ กินอาหารที่มีฤทธิ์ร้อน เช่น ขิง ขมิ้น พริกไทย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสขม เช่น มะระ งดอาหารแห้ง เน้นกินอาหารสดใหม่ และควรงดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนทุกประเภทโดยเด็ดขาด

นอกจากนี้ยังแนะนำให้นวดศีรษะแบบอายุรเวทด้วยตนเองครงั้ ละ 5 – 10 นาที ทุกคืนก่อนนอน เพื่อให้เลือดลมไปเลี้ยงศีรษะได้สะดวก ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายความเครียด โดยมีขั้นตอนดังต่อไปนี้

  • ชโลมน้ำมันนวดที่ปลายนิ้วและฝ่ามือ โดยใช้น้ำมันงา น้ำมันอัลมอนด์ หรือน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนชา
  • ทาบฝ่ามือลงบนศีรษะ ให้ปลายนิ้วหัวแม่มืออยู่เหนือใบหู และปลายนิ้วทั้ง 4 แตะที่ศีรษะ ค่อย ๆ นวดไล่จากเหนือใบหูลงไปที่เหนือท้ายทอย
  • ใช้นิ้วมือต่างหวี โดยลากจากโคนผมลงมาช้า ๆ ให้ทั่วศีรษะ แล้วใช้ปลายนิ้วนวดศีรษะคล้ายการสระผม
  • กดปลายนิ้วชี้และนิ้วนางบริเวณขมับและหน้าผาก นวดเป็นวงกลม
  • ใช้ปลายนิ้วชี้กดบริเวณกลางหน้าผากไล่ไปตามเส้นคิ้ว กดที่หัวตาไล่ไปที่หางตา กดที่โหนกแก้มไล่ไปที่บริเวณเหนือใบหู
  • ปิดท้ายด้วยการนวดท้ายทอยไล่ลงไปที่คอ บ่า ไหล่

2. รำกระบอง แก้ปวดคอ บ่า ไหล่

การรำกระบอง นับเป็นการบริหารร่างกายที่ช่วยขับไล่อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี มีอุปกรณ์เพียงอย่างเดียวคือ ท่อพีวีซี โดยตัดให้เท่ากับความสูง ควรฝึกบนสนามหญ้าและถอดรองเท้า เพื่อให้ได้บริหารกล้ามเนื้อเท้ารวมถึงกระตุ้นเส้นประสาทที่ฝ่าเท้าไปด้วย

ท่ารำกระบองทั้งหมดมี 12 ท่า หากเป็นไปได้แนะนำให้ฝึกให้ครบทุกท่า ใช้เวลาราว 45 นาที – 1 ชั่วโมง แต่ถ้าคุณมีเวลาจำกัด ขอแนะนำให้ทำเพียง 2 ท่า คือ ท่าจูบสะดือและท่าไหว้พระอาทิตย์ ทำท่าละ 10 ครั้ง ใช้เวลาประมาณ 10 นาที โดยก่อนและหลังรำกระบอง ควรออกกำลังกายเบา ๆ อย่างน้อย 10 นาที เป็นการวอร์มอัพและคูลดาวน์ร่างกาย โดยจะใช้วิธี
กระโดดตบ กระโดดเชือกหรือวิ่งจ๊อกกิ้งก็ได้

  • ท่าจูบสะดือ ยืนตัวตรง แยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ใช้กระบองวางพาดบ่าให้กึ่กลางกระบองอยู่บริเวณต้นคอสอดแขนขึ้นกดกระบองให้แนบกับต้นคอ ก้มครั้งที่ 1 ให้พับตัวลงจากบั้นเอวช้า ๆ จากนั้นดันตัวขึ้นช้า ๆยืดตัวตรง ก้มครั้งที่ 2 ให้พับตัวลงช้า ๆ ใช้กระบองนวดต้นคอขึ้น ลง นวดไปรอบ ๆ ทั้งซ้าย – ขวา นับ 1 – 10 จากนั้นยืดตัวตรง นับเป็น 1 เซต ทำซ้ำ 5 – 10 เซต
  • ท่าไหว้พระอาทิตย์ ยืนตัวตรง แยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างจับกระบองไว้ด้านหน้ายกให้สูงระดับอกแขนเหยียดตรง ตามองกระบอง วาดแขนลง พยายามให้กระบองแตะใกล้พื้นมากที่สุด โดยไม่งอแขนและขา วาดกระบองขึ้นช้า ๆ จนลำตัวตั้งตรง ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้ววาดกระบองไปด้านหลัง ค้างท่าไว้ 5 วินาที จากนั้นวาดกระบองมาด้านหน้า ให้กระบองอยู่ระดับอก นับเป็น 1 ครั้ง ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำซ้ำ 1 – 2 เซตอย่างต่อเนื่อง

3. นวดบริหารดวงตาแบบง่าย ๆ

นายแพทย์วิลเลียม เอช เบตส์ ผู้เขียนหนังสือ Perfect Sight
without Glasses อธิบายถึงวธิ ีบริหารดวงตางา่ ย ๆ ทีช่ ่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
รอบ ๆ ดวงตา ดังนี้

  • นวดรอบดวงตาเบา ๆ โดยใช้นิ้วกลางกดบริเวณหัวตา แล้วคลึงเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา โดยวนไปทางหางตาและด้านล่างกระบอกตา 5 รอบ
  • ประคบด้วยความร้อนจากอุ้งมือ ใช้ฝ่ามือสองข้างถูกันจนเกิดความร้อน แล้วใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างประคบลงบนดวงตา ทิ้งไว้ 1 นาทีแล้วหลับตา 5 นาที
  • กวาดสายตาและกะพริบตา ทอดสายตาออกไปไกล ๆ ราว 2 – 3 นาที จากนั้นกะพริบตาเร็ว ๆ 1 – 2 ครั้ง นับ 1 – 10 นับเป็น 1 เซต ทำซ้ำ 2 – 3 เซต ก่อนจะปิดท้ายด้วยการทอดสายตาออกไปไกล ๆ อีก 2 – 3 นาที
  • ดื่มน้ำผักบำรุงสายตา หลังบริหารดวงตา แนะนำให้ทำน้ำผักสูตรบำรุงสายตาดื่ม โดยใช้ฟักทองสุก 200 กรัม สะระแหน่ 10 ใบ ขิงสด 1 แง่ง ผักชีสด 2 – 3 ต้น ปั่นรวมกันแล้วดื่มทันที

4. ท่าบริหารมือและนิ้ว

ป้องกันอาการมือชา คุณทิพวรรณ สิทธิ นักกายภาพบำบัด คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายไว้ในบทความเรื่อง Carpal tunnel syndrome (โรคการกดทับเส้นประสาท
บริเวณข้อมือ) ว่า การพิมพ์งานและคลิกเมาส์ในท่าเดิม ๆ ที่ต้องเกร็งข้อมือเป็นเวลานาน ๆ ทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือจนมีอาการปวดหรือชาที่มือได้ โดยควรใช้แผ่นรองข้อมือ ปรับอิริยาบถ ลุกขึ้นมาขยับร่างกายทุก ๆ 30 – 45 นาที และใช้ท่าบริหารมือเพื่อลดโอกาสเสี่ยงเกิดโรคดังกล่าว ดังนี้

  • เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าระดับอก ใช้มือซ้ายจับกลางฝ่ามือขวาพับลงเป็นมุมฉาก ค้างไว้ 1 – 2 วินาที แล้วทำสลับข้าง
  • ยืนขนานกับกำแพง หันหน้าออก ทาบฝ่ามือขวาแตะกำแพงเหยียดแขนขวาให้ตรง จากนั้นออกแรงกดที่ฝ่ามือขวาเล็กน้อยแล้วค้างท่าไว้ 1 – 2 วินาที ทำซ้ำ 2 – 3 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้าง
  • ยืนตรง เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า หงายฝ่ามือขึ้นกำมือแล้วแบออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นคว่ำมือลง กำมือแล้วแบออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  • ขยำลูกบอลนิ่ม ๆ ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 3 นิ้ว โดยกำและคลายออกช้า ๆ ทำ 20 ครั้ง ทั้งสองข้าง

5. กินอาหาร แก้ภาวะกล้ามเนื้ออักเสบ

นายแพทย์ ดอกเตอร์จอช แอ็กซ์ แพทย์ธรรมชาติบำบัดผู้เชี่ยวชาญการดูแลสุขภาพด้วย
การจัดกระดูกสันหลังตามหลักไคโรแพรคติกและโภชนาการบำบัดชื่อดังแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา อธิบายว่า เมื่อเลือกกินเป็นจะลดปัจจัยส่งเสริมที่ทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้ออักเสบได้
ควรกิน อาหารที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมสูง เพราะแร่ธาตุดังกล่าวช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

  • อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ ผักโขม เคล ผักคะน้า ตำลึง
  • อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น อะโวคาโด น้ำมะพร้าว แตงโม มะเขือเทศ
  • อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ ชีส บรอกโคลี ถั่วแระญี่ปุ่น กวางตุ้งไต้หวัน ลูกฟิก
  • การดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ช่วย ขับท็อกซินตกค้าง ลดโอกาสที่จะเกิดกล้ามเนื้ออักเสบได้ แนะนำให้ดื่มน้ำอุ่น 2 แก้วหลังตื่นนอน และดื่มน้ำเปล่าอุณหภูมิห้องระหว่างวัน โดยจิบทีละน้อย

ควรงด อาหารที่ทำให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุและขับน้ำออกไปมากกว่าปกติ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการอักเสบได้แก่ น้ำอัดลม กาแฟ น้ำตาล เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารแปรรูป

6. ฝึกคลายเกร็ง ลดปวดกล้ามเนื้อ

อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต กล่าวว่า ความเครียดสะสมทำให้กล้ามเนื้อตึง ทดสอบได้ด้วยการจับต้นคอ จะพบว่าคอตึงและปวดไล่ไปเรื่อยจนถึงหลัง ไหล่ บั้นเอว ท่านจึงแนะนำให้ฝึกคลายเกร็ง (Relaxation) ก่อนนอนทุกคืนช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดปวดอีกทั้งมีผลให้หลับได้ลึกและต่อเนื่องมากกว่าเดิม โดยมีวิธีการดังนี้

  • สถานที่ เลือกห้องท่เี งียบสงบ ไม่มีเสียงอึกทึก ลดไฟให้เหลือเพียงแค่แสงสลัว ๆ ปูผ้าหรือเสื่อโยคะเตรียมไว้
  • ท่าเตรียม เริ่มจากนอนราบ กางแขนและขาให้รู้สึกสบาย ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงบนพื้น เสมือนว่าตัวเราจมลงไป หลับตา
  • มือและแขน กำมือซ้ายให้แน่นจนมือสั่น ประมาณ 10 วินาที (นับ 1 – 10) แล้วแบมือออกทันที ทำซ้ำ 3 ครั้ง แล้วสลับข้าง
  • ฝ่าเท้าและขา เหยียดปลายเท้าซ้าย เกร็งเท้าซ้ายจนส่นั ประมาณ 10 วินาที (นับ 1 – 10) แล้วคลายออกทันที ทำซ้ำ 3 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นข้างขวา
  • คอ ผงกศีรษะขึ้นให้คางจรดอก แต่ไหล่ยังอยู่ที่พื้น เกร็งเฉพาะส่วนคอ หมุนคอจากซ้ายไปขวา แล้วหมุนกลับจากขวาไปซ้าย นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 3 รอบ
  • ท้อง หายใจเข้าให้ลึกและยาวจนถึงสะดือ กลั้นหายใจแล้วแขม่วท้องให้รู้สึกเสมือนว่าสะดือลงไปจรดสันหลัง นับ 1 – 5 ผ่อนลมหายใจออกยาว ๆ ทำซ้ำ 3 รอบ
  • ช่วงปิดท้าย หายใจตามปกติ หลับตา เพ่งความสนใจไปที่หว่างคิ้ว หายใจเข้า – ออกนับ 1 หายใจเข้า – ออกนับ 2 เช่นนี้ไปเรื่อย ๆ เช่นเดียวกับการฝึกสมาธิ ใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที หรือจะสวดมนต์บทสั้น ๆ ต่อก็ได้จากนั้นเข้านอนตามปกติ

7. ฝึกโยคะ ยืดกระดูกสันหลัง คลายกล้ามเนื้อ

ครูกาญ หรือ กาญจนา พันธรักษ์ คอลัมนิสต์ประจำนิตยสาร ชีวจิต แนะนำท่าโยคะเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดต้นคอ ไหล่ หลัง ขา และแขน จากกลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรม ได้แก่

  • ท่าเตรียม วางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้นระยะห่างเท่าความกว้างของช่วงหัวไหล่ วางเข่าลงกับพื้น ให้อยู่แนวเดียวกับสะโพก และกว้างเท่ากับช่วงสะโพก วางหลังเท้าราบไปกับพื้น
  • วิธีฝึก ให้ทำท่าวัวก่อน จากนั้นทำท่าแมว นับเป็น 1 เซต ทำต่อเนื่องครั้งละ 10 เซต
  • ท่าวัว หายใจเข้า แอ่นหน้าท้องลงด้านล่างให้มากที่สุด ขณะเดียวกันแอ่นสะโพกขึ้น ยืดหัวไหล่ทั้งสองข้างให้กล้ามเนื้ออกผายออก ยืดคอ เงยหน้ามองขึ้นด้านบน
  • ท่าแมว หายใจออก โก่งหลังขึ้น ให้รู้สึกว่ากำลังยืดกระดูกสันหลัง พยายามยกกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้นไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แยกสะบักทั้งสองข้างออกจากกัน กดคางชิดอก ดึงหัวไหล่มาชิดใบหูให้มากที่สุด เพื่อยืดสะบักหลัง
  • ปิดท้ายด้วยท่าเด็ก โดยนั่งทับส้นเท้า ให้หน้าเท้าราบไปกับพื้น ยืดแขนออกไปข้างหน้า ก้มศีรษะลงกับพื้นให้หน้าผากจรดพื้น พยายามยืดหลังออกไปให้มากที่สุดหายใจเข้า – ออกช้า ๆ 1 นาที

8. ลดอาการปวดตึงร่างกายด้วยการแพทย์พื้นบ้าน

หมอน้อย – บุญยืน ผ่องแผ้ว หมอพื้นบ้านและคอลัมนิสต์ประจำนิตยสาร ชีวจิต อธิบายว่า จากมุมมองของหมอพื้นบ้านเห็นว่า อาการออฟฟิศซินโดรม มีสาเหตุจากการใช้ชีวิตของคนเมืองใหญ่ที่ต้องทำงานนั่งโต๊ะเกือบทั้งวัน ไม่ต้องออกแรงแบกหาม อีกทั้งดื่มน้ำน้อยเกินไป กินอาหารมากเกินไป และพักผ่อนไม่เพียงพอ จึงทำให้เกิดอาการปวดตึงไปทั่วร่างกาย

บางรายมีอาการท้องผูกเรื้อรัง ความดันโลหิตสูง ปวดเข่า และกล้ามเนื้ออ่อนแรง ร่วมด้วย
เบื้องต้นหมอน้อยแนะนำว่า ควรปรับอิริยาบถหลังจากนั่งทำงานต่อเนื่องมาแล้ว 30 นาที โดยลุกขึ้นมาเดินบ้าง จากนั้นควรปรับอาหาร โดยลดปริมาณอาหารจำพวกแป้งลง หันไปกินผักพื้นบ้านให้มากขึ้น โดยผักที่แนะนำ ได้แก่ ยอดขี้เหล็ก บัวบก ยอดจิกยอดเถาวัลย์เปรียง สันตะวา

ดื่มยาต้มแก้อาการออฟฟิศซินโดรม ยาต้มสูตรนี้มีสรรพคุณช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อจากอาการออฟฟิศซินโดรม โดยดื่มครั้งละ 1 แก้ว วันละ 2 ครั้ง ก่อนอาหารเช้า – เย็น ติดต่อกัน 1 เดือน มีตัวยาดังนี้

  • กำลังเสือโคร่ง กำลังหนุมาน กำลังวัวเถลิง กำลังเจ็ดช้างสาร หนักอย่างละ 10 บาท
  • เบญจกูล ประกอบด้วย ดีปลี ชะพลู รากเจตมูลเพลิง สะค้าน ขิงแห้ง หนักอย่างละ 5 บาท
  • กระชายแห้ง ดอกคำฝอย แก่นฝางเสน แก่นกันเกรา มะขามป้อม สมอไทย กลัมพัก หนักอย่างละ 5 บาท

วิธีต้ม นำตัวยาสมุนไพรทั้งหมดต้มกับน้ำ 3 ลิตรด้วยไฟอ่อน ๆ พักให้เย็นกรอกใส่ขวดแช่ไว้ในตู้เย็น ก่อดื่มให้นำมาอุ่นสัก 3 – 5 นาที ควรดื่มขณะที่ยังอุ่น ๆ

ข้อควรระวัง หากมีอาการเบื่ออาหารหรือหน้ามืด ควรลดขนาดยาลงเป็นดื่มครั้งละครึ่งแก้ว

9. ปรับท่านั่งให้ถูกต้อง

ขณะทำงาน ควรปรับท่านั่งให้ถูกต้องเพื่อช่วยลดอาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อสะสม บทความเรื่องการนั่งตามหลักการยศาสตร์ โดย คุณจันทณี นิลเลิศ นักกายภาพบำบัด ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด โรงพยาบาลศิริราช มหาวิทยาลัยมหิดล แนะวิธีปรับท่านั่งให้ถูกต้อง ดังนี้

  • วางมือ แขน ข้อสอก ให้อยู่ระดับเดียวกัน
  • จัดข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้า ให้เป็นมุมฉาก
  • วางฝ่าเท้าราบกับพื้น ไม่งอหรือเขย่งปลายเท้า
  • ยืดหลังตรง หน้าอกและไหล่ผายออก ไม่งุ้มเข้าหาตัว
  • เมื่อนั่งทำงานครบ 30 – 45 นาที ให้หยุดพัก โดยลุกขึ้นมาเดินยืดเส้นยืดสาย 10 นาที

10. ประคบร้อน คลายปวด

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ประเสริฐ สกุลศรีประเสริฐ อาจารย์ประจำคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำวิธีประคบร้อนเพื่อลดอาการปวดตึงคอ บ่า หลัง น่อง ฝ่าเท้า ที่เกิดจากการทำงาน ดังนี้

  • ใช้กระเป๋าน้ำร้อน เติมน้ำอุ่นจัดลง 3/4 ส่วนของกระเป๋าน้ำร้อน ใช้น้ำร้อนจัดแต่ไม่เกิน 45 องศา ปิดฝาจุกให้สนิท ใช้ผ้าขนหนูห่อกระเป๋าน้ำร้อน ก่อนนำไปประคบ และทดสอบด้วยการใช้หลังมือแตะที่กระเป๋าน้ำร้อนก่อนเสมอ โดยประคบบริเวณที่ปวดครั้งละ 5 นาที
  • ใช้ผ้าขนหนู นำผ้าขนหนูจุ่มในน้ำร้อนจัดไม่เกิน 45 องศา บิดหมาด ๆ แล้วพับผ้าให้ได้ขนาดราวหนึ่งฝ่ามือวางลงบนบริเวณที่ต้องการประคบ ทิ้งไว้ 1 – 2 นาที จากนั้นนำผ้ามาชุบน้ำร้อนแล้วบิดหมาด ๆ นำมาประคบบริเวณที่ปวด ถ้าจุดใดมีอาการมาก ทำซ้ำได้จุดละ 3 – 5 ครั้ง

เรื่อง ศิริกร โพธิจักร ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ

ชีวจิต 456 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 19 : 1 ตุลาคม 2560

– – –  – – – – –  – – – – –  – – – –  – – – –  – – –  – – –  – – –  – – –  – –  – –

บทความน่าสนใจอื่นๆ

ออฟฟิศซินโดรม แก้ได้ด้วยชีวจิต ด้วยวิธีง่ายๆ ที่คุณก็ทำได้

หยุดออฟฟิศซินโดรม โรคฮิตคนทำงาน

รวมไอเท็ม ป้องกันออฟฟิศซินโดรม​ ที่สาวออฟฟิศควรมีไว้ติดโต๊ะ

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up