THE POWER OF VITAMIN B กินเป็น กินครบ สมองไบรท์ทันที

THE POWER OF VITAMIN B กินเป็น กินครบ สมองไบรท์ทันที

VITAMIN B เป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับ การทำงานของระบบประสาทและสมอง
หากขาด ไม่เพียงส่งผลให้ร่างกายและสมองอ่อนแอ อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคร้ายได้ เช่น
โรคสมองเสื่อม โรคซึมเศร้า

วิตามินบีมีคุณสมบัติละลายน้ำ ไม่เกิดการสะสมในร่างกาย บ่อยครั้งจึงพบว่าหลายคนขาดวิตามินบีโดยไม่รู้ตัว ฉะนั้นในแต่ละวันจึงควรกินอาหารที่มีวิตามินบีสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ

มื้อสุขภาพ ปักษ์นี้รวบรวมอาหารหลากหลายชนิดที่ได้ชื่อว่ามีวิตามินบีสูง วิธีกินให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ พร้อมวิธีกินวิตามินบีในรูปแบบอาหารเสริม และข้อควรระวังที่ต้องรู้

หลากชนิดวิตามินบี หลากคุณประโยชน์

วิตามินบี ช่วยเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงานมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย จำเป็นต่อสุขภาพดวงตา ผิว ผม ตับ ไปจนถึงช่วยให้ระบบประสาท สามารถทำงานเป็นปกติ

นอกจากนี้ National Institutes of Health ยังพบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจล้มเหลว โรคอัลไซเมอร์ ที่มีระดับวิตามินบี1 (Thiamine) ในเลือดต่ำ หากได้รับการเสริ

• วิตามินบี1 สามารถช่วยให้อาการป่วยดีขึ้นได้ เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
• วิตามินบี2 (Riboflavin) มีผลช่วยป้องกันอาการปวดศีรษะ ไมเกรน
• วิตามินบี3 (Niacin) ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า การกินอาหารที่มีวิตามินบี3 สูงและการเสริมวิตามินบี3 มีผลช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์
• วิตามินบี5 (Pantothenic Acid) สำคญัต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ฮอร์โมนเพศ ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพดี และช่วยต้านความเครียด
• วิตามินบี6 (Pyridoxine) ช่วยสร้างสารสื่อประสาทหลายชนิด จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาของสมอง สำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) และนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine)

ซึ่งเกี่ยวข้องกับอารมณ์ความรู้สึก และฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ

นอกจากนี้ วิตามินบี6 ยังทำงานร่วมกับ วิตามินบี9 (Folate) และวิตามินบี12 (Cobalamin) เพื่อช่วยควบคุมระดับกรดแอมิโนโฮโมซิสเทอีน (Homocysteine) ในเลือด ซึ่งหากมีปริมาณสูงเกินไปอาจมีผลเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ วิตามินบี6 ยังช่วยดูดซึมวิตามินบี12 ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและระบบภูมิคุ้มกัน ส่วนวิตามินบี9 จากธรรมชาติจะเรียกว่า โฟเลต และวิตามินสังเคราะห์เรียกว่ากรดโฟลิก (Folic Acid)

วิตามินบี9 มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง และสุขภาพจิต โดยช่วยควบคุมการสร้างสารพันธุกรรมภายในร่างกาย ช่วยสร้างเซลล์ประสาทและสมองของทารกในครรภ์ จำเป็นต่อการเติบโต

นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาพบว่า การกินอาหารที่มีวิตามินบี 9 สูงเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจอีกด้วย

แหล่งของวิตามินบี

กระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture) แนะนำแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีชนิดต่าง ๆ ดังนี้

ปลา	บี1	บี2	บี3	บี5	บี6	โฟเลต	บี12
แซลมอน 1 ชิ้น (198 กรัม)	0.41	0.31	17.17	3.06	1.26	51	6.40
ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (165 กรัม)	0.05	0.14	16.72	0.24	0.53	7	4.21
ธัญพืชและถั่ว (1 ถ้วยตวง)	บี1	บี2	บี3	บี5	บี6	โฟเลต	บี12
รำข้าว (118 กรัม)	3.25	0.34	40.11	8.72	4.8	74	0
จมูกข้าวสาลี (115 กรัม)	2.16	0.57	7.84	2.60	1.50	323	0
ข้าวกล้องสุก (202 กรัม)	0.36	0.14	5.17	0.77	0.25	18	0
ข้าวโพดต้ม (149 กรัม)	0.14	0.08	2.5	1.2	0.2	34	0
เมล็ดทานตะวัน (140 กรัม)	2.07	0.50	11.67	1.58	1.88	318	0
ถั่วแดงต้ม (177 กรัม)	0.28	0.10	1.02	0.39	0.21	230	0
ถั่วเหลืองต้ม (172 กรัม)	0.27	0.49	0.69	0.31	0.40	93	0
ถั่วเขียวต้ม (124 กรัม)	0.06	0.13	1.01	0.30	0.07	36	0
ถั่วลิสงต้ม (63 กรัมรวมเปลือก)	0.07	0.02	1.47	0.23	0.04	21	0
ถั่วเลนทิล (192 กรัม)	1.68	0.41	5.00	4.11	1.04	920	0
ผัก (1 ถ้วยตวง)	บี1	บี2	บี3	บี5	บี6	โฟเลต	บี12
หน่อไม้ฝรั่ง (134 กรัม)	0.19	0.19	1.31	0.37	0.11	70	0
บรอกโคลี (91 กรัม)	0.07	0.11	0.58	0.52	0.16	57	0
ผักโขม (30 กรัม)	0.02	0.06	0.22	0.02	0.06	58	0
อะโวคาโด (230 กรัม)	0.17	0.33	4.40	3.37	0.66	205	0

ใน 1 วันควรได้รับวิตามินบีจากอาหารปริมาณเท่าไร

ข้อมูลปริมาณสารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำให้คนไทยแต่ละช่วงวัยได้รับวิตามินบีจากอาหาร (มิลลิกรัมต่อวัน) ดังนี้

อายุ	บี1	บี2	บี3	บี5	บี6	โฟเลต*	บี12*
ชายและหญิง
6 – 11 เดือน	0.3	0.4	4	1.8	0.3	80	0.5
1 – 3 ปี	0.5	0.5	6	2	0.5	150	0.9
4 – 8 ปี	0.6	0.6	8	3	0.6	200	1.2
19 – 12 ปี	0.9	0.9	12	4	1.0	300	1.8
ชาย
13 – 50 ปี	1.2	1.3	16	5	1.3	400	2.4
51 ปีขึ้นไป	1.2	1.7	16	5	1.3	400	2.4
หญิง
13 – 18 ปี	1.0	1.0	14	5	1.2	400	2.4
19 – 50 ปี	1.1	1.1	14	5	1.3	400	2.4
51 ปีขึ้นไป	1.1	1.1	14	5	1.5	400	2.4
*หน่วย ไมโครกรัม / วัน

หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินบี1 และบี2 เพิ่มขึ้นวันละ0.3 มิลลิกรัม วิตามินบี3 เพิ่มขึ้น 4 มิลลิกรัม วิตามินบี5 เพิ่มขึ้น 1 มิลลิกรัม วิตามินบี6 เพิ่มขึ้น 0.6 มิลลิกรัม โฟเลตเพิ่มขึ้น 200 ไมโครกรัม วิตามินบี12 เพิ่มขึ้น 0.2 ไมโครกรัม

ส่วนหญิงให้นมบุตรควรได้รับวิตามินบี1 เพิ่มขึ้นวันละ 0.3 มิลลิกรัม วิตามินบี2 เพิ่มขึ้น 0.5 มิลลิกรัม วิตามินบี3 เพิ่มขึ้น 3 มิลลิกรัม วิตามินบี5 เพิ่มขึ้น 2 มิลลิกรัม วิตามินบี6 เพิ่มขึ้น
0.7 มิลลิกรัม โฟเลตเพิ่มขึ้น 100 ไมโครกรัม วิตามินบี12เพิ่มขึ้น 0.4 ไมโครกรัม

เรื่อง ธิษณา จรรยาชัยเลิศ (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ

ชีวจิต 455 – นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 19 : 16 กันยายน 2560

– – –  – – – – –  – – – – –  – – – –  – – – –  – – –  – – –  – – –  – – –  – –  – –

บทความน่าสนใจอื่นๆ

เทคนิค กินวิตามินบี ให้สมองแล่นฉิว ช่วยความจำดี ไม่เสื่อมก่อนวัย

อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย เบื่ออาหาร รักษาด้วย ‘วิตามินบี-วิตามินซี-เหล็ก-แมกนีเซียม’

ฟันธง! สุดยอดอาหารสมอง วิตามินบีรวม VS น้ำมันปลา อะไรดีกว่า