VITAMIN B

THE POWER OF VITAMIN B กินเป็น กินครบ สมองไบรท์ทันที

VITAMIN B
VITAMIN B

THE POWER OF VITAMIN B กินเป็น กินครบ สมองไบรท์ทันที

VITAMIN B เป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับ การทำงานของระบบประสาทและสมอง
หากขาด ไม่เพียงส่งผลให้ร่างกายและสมองอ่อนแอ อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคร้ายได้ เช่น
โรคสมองเสื่อม โรคซึมเศร้า

วิตามินบีมีคุณสมบัติละลายน้ำ ไม่เกิดการสะสมในร่างกาย บ่อยครั้งจึงพบว่าหลายคนขาดวิตามินบีโดยไม่รู้ตัว ฉะนั้นในแต่ละวันจึงควรกินอาหารที่มีวิตามินบีสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ

มื้อสุขภาพ ปักษ์นี้รวบรวมอาหารหลากหลายชนิดที่ได้ชื่อว่ามีวิตามินบีสูง วิธีกินให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ พร้อมวิธีกินวิตามินบีในรูปแบบอาหารเสริม และข้อควรระวังที่ต้องรู้

หลากชนิดวิตามินบี หลากคุณประโยชน์

วิตามินบี ช่วยเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงานมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย จำเป็นต่อสุขภาพดวงตา ผิว ผม ตับ ไปจนถึงช่วยให้ระบบประสาท สามารถทำงานเป็นปกติ

นอกจากนี้ National Institutes of Health ยังพบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจล้มเหลว โรคอัลไซเมอร์ ที่มีระดับวิตามินบี1 (Thiamine) ในเลือดต่ำ หากได้รับการเสริ

  • วิตามินบี1 สามารถช่วยให้อาการป่วยดีขึ้นได้ เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
  • วิตามินบี2 (Riboflavin) มีผลช่วยป้องกันอาการปวดศีรษะ ไมเกรน
  • วิตามินบี3 (Niacin) ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า การกินอาหารที่มีวิตามินบี3 สูงและการเสริมวิตามินบี3 มีผลช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์
  • วิตามินบี5 (Pantothenic Acid) สำคญัต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ฮอร์โมนเพศ ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพดี และช่วยต้านความเครียด
  • วิตามินบี6 (Pyridoxine) ช่วยสร้างสารสื่อประสาทหลายชนิด จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาของสมอง สำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) และนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine)

ซึ่งเกี่ยวข้องกับอารมณ์ความรู้สึก และฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ

นอกจากนี้ วิตามินบี6 ยังทำงานร่วมกับ วิตามินบี9 (Folate) และวิตามินบี12 (Cobalamin) เพื่อช่วยควบคุมระดับกรดแอมิโนโฮโมซิสเทอีน (Homocysteine) ในเลือด ซึ่งหากมีปริมาณสูงเกินไปอาจมีผลเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ วิตามินบี6 ยังช่วยดูดซึมวิตามินบี12 ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและระบบภูมิคุ้มกัน ส่วนวิตามินบี9 จากธรรมชาติจะเรียกว่า โฟเลต และวิตามินสังเคราะห์เรียกว่ากรดโฟลิก (Folic Acid)

วิตามินบี9 มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง และสุขภาพจิต โดยช่วยควบคุมการสร้างสารพันธุกรรมภายในร่างกาย ช่วยสร้างเซลล์ประสาทและสมองของทารกในครรภ์ จำเป็นต่อการเติบโต

นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาพบว่า การกินอาหารที่มีวิตามินบี 9 สูงเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจอีกด้วย

แหล่งของวิตามินบี

กระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture) แนะนำแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีชนิดต่าง ๆ ดังนี้

ปลาบี1 บี2บี3 บี5บี6โฟเลตบี12
แซลมอน 1 ชิ้น (198 กรัม)0.41 0.3117.173.061.26516.40
ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
(165 กรัม)
0.050.1416.720.240.5374.21
ธัญพืชและถั่ว (1 ถ้วยตวง) บี1บี2บี3บี5บี6โฟเลตบี12
รำข้าว (118 กรัม) 3.250.3440.118.724.8740
จมูกข้าวสาลี (115 กรัม) 2.160.577.842.601.503230
ข้าวกล้องสุก (202 กรัม) 0.360.145.170.770.25180
ข้าวโพดต้ม (149 กรัม) 0.140.082.51.20.2340
เมล็ดทานตะวัน (140 กรัม) 2.070.5011.671.581.883180
ถั่วแดงต้ม (177 กรัม) 0.280.101.020.390.212300
ถั่วเหลืองต้ม (172 กรัม) 0.270.490.690.310.40930
ถั่วเขียวต้ม (124 กรัม)0.060.131.010.300.07360
ถั่วลิสงต้ม
(63 กรัมรวมเปลือก)
0.070.021.470.230.04210
ถั่วเลนทิล (192 กรัม) 1.680.415.004.111.049200
ผัก (1 ถ้วยตวง)บี1บี2บี3บี5บี6โฟเลตบี12
หน่อไม้ฝรั่ง (134 กรัม)0.190.191.310.370.11700
บรอกโคลี (91 กรัม)0.070.110.580.520.16570
ผักโขม (30 กรัม)0.020.060.220.020.06580
อะโวคาโด (230 กรัม)0.170.334.403.370.662050

ใน 1 วันควรได้รับวิตามินบีจากอาหารปริมาณเท่าไร

ข้อมูลปริมาณสารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำให้คนไทยแต่ละช่วงวัยได้รับวิตามินบีจากอาหาร (มิลลิกรัมต่อวัน) ดังนี้

อายุบี1บี2 บี3บี5บี6โฟเลต*บี12*
ชายและหญิง
6 – 11 เดือน0.30.441.80.3800.5
1 – 3 ปี 0.50.5620.51500.9
4 – 8 ปี 0.60.6830.62001.2
19 – 12 ปี0.90.91241.03001.8
ชาย
13 – 50 ปี 1.21.31651.34002.4
51 ปีขึ้นไป1.21.71651.34002.4
หญิง
13 – 18 ปี 1.01.01451.24002.4
19 – 50 ปี1.11.11451.34002.4
51 ปีขึ้นไป1.11.11451.54002.4
*หน่วย ไมโครกรัม / วัน

หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินบี1 และบี2 เพิ่มขึ้นวันละ0.3 มิลลิกรัม วิตามินบี3 เพิ่มขึ้น 4 มิลลิกรัม วิตามินบี5 เพิ่มขึ้น 1 มิลลิกรัม วิตามินบี6 เพิ่มขึ้น 0.6 มิลลิกรัม โฟเลตเพิ่มขึ้น 200 ไมโครกรัม วิตามินบี12 เพิ่มขึ้น 0.2 ไมโครกรัม

ส่วนหญิงให้นมบุตรควรได้รับวิตามินบี1 เพิ่มขึ้นวันละ 0.3 มิลลิกรัม วิตามินบี2 เพิ่มขึ้น 0.5 มิลลิกรัม วิตามินบี3 เพิ่มขึ้น 3 มิลลิกรัม วิตามินบี5 เพิ่มขึ้น 2 มิลลิกรัม วิตามินบี6 เพิ่มขึ้น
0.7 มิลลิกรัม โฟเลตเพิ่มขึ้น 100 ไมโครกรัม วิตามินบี12เพิ่มขึ้น 0.4 ไมโครกรัม

เรื่อง ธิษณา จรรยาชัยเลิศ (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ

ชีวจิต 455 – นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 19 : 16 กันยายน 2560

– – –  – – – – –  – – – – –  – – – –  – – – –  – – –  – – –  – – –  – – –  – –  – –

บทความน่าสนใจอื่นๆ

เทคนิค กินวิตามินบี ให้สมองแล่นฉิว ช่วยความจำดี ไม่เสื่อมก่อนวัย

อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย เบื่ออาหาร รักษาด้วย ‘วิตามินบี-วิตามินซี-เหล็ก-แมกนีเซียม’

ฟันธง! สุดยอดอาหารสมอง วิตามินบีรวม VS น้ำมันปลา อะไรดีกว่า





ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up