เทคนิค “บำบัดตัวเอง” ลดอาการปวดหลัง

โรคปวดหลัง เป็นโรคที่เกิดจากกล้ามเนื้อหลังอักเสบ ซึ่งหลายคนอาจทานยาแก้ปวด ยาคลายกล้ามเนื้อ หรือนวด เพื่อให้บรรเทาอาการปวด ซึ่งพอผ่านไปสักสามสี่วัน อาการปวดหลังนี้จะกลับมาอีกครั้ง แต่รู้หรือไม่ว่า อาการปวดหลังสามารถรักษาได้โดยเริ่มจากตัวเรา เพียงหันมาใส่ใจตนเองสักนิด ปรับพฤติกรรมสักหน่อย คุณก็สามารถจัดการกับโรคปวดหลังเจ้าปัญหากวนใจนี้ได้

สำหรับสาเหตุที่ทําให้เรา ปวดหลัง ประการหนึ่งก็คืออาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง เนื่องจากการ ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวไม่ถูกต้องในชีวิตประจําวัน การหักโหมออกกําลังกายหรือเล่นกีฬาบางประเภท ฉะนั้นเราจึงปฏิเสธไม่ได้ว่านี่คือเรื่องใกล้ตัวที่สามารถเกิดขึ้นกับใครก็ได้

ชีวจิตจึงนําวิธีการเยียวยาอาการปวดหลังเบื้องต้นที่สามารถทําเองได้ที่บ้านจาก Sport Injury Bulletin ประเทศสหรัฐอเมริกา มาฝากผู้อ่านค่ะ

ใช้น้ำแข็ง

ประคบด้วยถุงน้ำแข็ง(Ice Pack) บริเวณที่เป็น เพื่อบรรเทาอาการปวด ค่อยๆ เลื่อนถุงน้ำแข็ง ไปตามแนวหลังคล้ายการนวด (หรืออาจให้คนที่บ้านช่วยได้) ประมาณ 12 นาที ถึงแม้ว่าน้ำแข็งจะไม่ได้ทําให้หายปวด แต่จะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ โดยรอบ หรือหากใครไม่มีถุงน้ำแข็งอาจใช้นำน้ำแข็งก้อนมาโปะไว้ที่อักเสบ แต่ควรหาผ้าหุ้มน้ำแข็งไว้สักหน่อยเพื่อที่จะได้ไม่เย็นจนเกินไป

ใช้ยาบรรเทาปวด

ยาแก้ปวดที่อยู่ในกลุ่มยาสามัญประจําบ้าน เช่น ยาพาราเซตามอลเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง เพราะอาการปวดหลังส่วนใหญ่มักไม่เกี่ยวข้องกับการฉีกขาดของเส้นเอ็น เหมือนบริเวณกล้ามเนื้อ ขาหรือแขน การกินยาสามัญประจําบ้านจึงเพียงพอ

ยืดเหยียดเล็กน้อย

การยืดเหยียดจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยทําตามวิธีดังต่อไปนี้

1.นอนบนพื้นราบหรือบนเตียง แขนทั้งสองอยู่ข้าง ลําตัว

2.เกร็งหน้าท้อง กดแผ่นหลังให้ติดพื้น ค้างท่าไว้ประมาณ 12 วินาที เป็นท่าง่ายๆ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้อย่าง ไม่น่าเชื่อ

เวิร์คเอ๊าต์ช่วงขา

การยืดเหยียดจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำแล้ว รับรองว่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวด ทำให้หลังส่วนล่างของเราแข็งแรงขึ้น แถมช่วยลดความเสี่ยงการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย โดยทําตามวิธีดังต่อไปนี้

1.นอนบนพื้นราบหรือบนเตียง แขนสองข้างอยู่ข้างลําตัว

2.ยกแขนขวาขึ้นพร้อมกับยก ขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทําได้

3.ค้างท่าไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทําได้ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม แล้วทําสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง

4.ทําซ้ำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทําประมาณ 2 เซต

ลองทำตามแค่ 4 ขั้นตอนง่ายๆ นี้ดูค่ะอาจช่วยลดอาการปวดหลังของคุณลงได้

อย่างไรก็ตาม เทคนิคที่บอกไปเป็นเพียงส่วนหนึ่งที่ที่อาจช่วยแก้อาการปวดหลังได้บ้างเท่านั้น สิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลย หากไม่สามารถหาสาเหตุของอาการปวดหลังได้ ให้สังเกตอาการปวดหลังของตนเอง ว่ามีอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่องมากกว่า6 สัปดาห์ หรือไม่ ถ้าใช่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการตรวจโดยละเอียด หาสาเหตุที่แท้จริง และแก้ไขปัญหาต่อไป

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ