รู้ทัน อาการปวด ลดเมื่อย หลังออกกำลังกาย

ปัญหาที่พบบ่อยในการออกกําลังกายคือ อาการปวด การได้รับบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย เนื่องจากไม่วอร์มร่างกาย หรือไม่ยืดกล้ามเนื้อ ไปจนถึงการออกกําลังกายที่ไม่เหมาะกับสภาพร่างกายของตัวเอง เช่น การชกมวย หรือการวิ่งระยะไกล เพราะร่างกายบางคนก็ไม่ได้พร้อม แต่ต้องใช้ร่างกายปะทะอย่างแรง ซึ่งตรงนี้ส่งผลให้ ข้อเข่า ข้อเท้า หรือกล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บได้

3 สาเหตุอาการปวด หลังออกกำลังกาย

อาการเจ็บปวดตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย หลังออกกำลังกาย ส่วนใหญ่มาจากสาเหตุหลักๆ 3 อย่าง ได้แก่ การไหลเวียนเลือดไม่ดี การไหลเวียนน้ำเหลืองมีปัญหา หรือมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นในบริเวณนั้นๆ

วิธีป้องกันอาการปวดจากการออกกำลังกาย

อย่าออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับร่างกายตัวเอง

เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ยกตัวอย่างเช่น การชกมวย เหมาะสำหรับคนที่อายุน้อยๆ แต่ถ้าอายุ 30 ขึ้นไป แต่ร่างกายยังฟิตก็สามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้ แต่สำหรับคนที่ร่างกายไม่ค่อยเฟิร์ม การเลือกที่จะต่อยมวย หรือชกมวย จะทำให้เราได้รับแรงกระแทกมหาศาล ส่งผลให้ร่างกายเกิดการระบมได้ จากนั้นอาการฟกช้ำก็จะตามมา และจะหนักขึ้นไปอีกถ้า การบาดเจ็บนั้นเกิดที่หัวเข่าจากกระดูกอ่อนช้ำ หรือหมอนรองกระดูกฉีกขาด ในบางรายจังหวะไม่ดีอาจเกิดเหตุการณ์เอ็นขาดได้ และจะทำให้ฟื้นตัวยาก

แต่ถ้าเคยเห็นว่ามีผู้สูงอายุชกมวยได้ นั่นเป็นเพราะเขาต้องฝึกชกลม ฝึกท่าทางมาจนชํานาญ แล้วจึงค่อยๆ เริ่มชกเบาๆ มีการออกแรงกระแทกนิดหน่อยจนร่างกายเกิดความคุ้นชิน กล้ามเนื้อพร้อมรับแรงกระแทกจึงจะออกแรงมากขึ้นได้ ตรงกันข้ามกับกรณีส่วนใหญ่ที่เราพบได้ทั่วไป คือถูกจับชกแบบจริงจังเลย แรงกระแทกจะทําให้เราบาดเจ็บได้ หรือที่เลวร้ายกว่านั้นคือ ท่าทางไม่ถูกต้อง ก็ยิ่งจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทั้งกล้ามเนื้อและหัวใจ และอีกปัญหาหนึ่งที่พบบ่อย ที่ทําให้บาดเจ็บคือ การได้รับการบอกว่า อย่าหยุด ทําต่อไป เดี๋ยวไอ้ที่เจ็บมันจะหายเอง สําหรับวัยหนุ่มสาวอาจหายเพราะร่างกายฟื้นไว แต่ถ้าเข้าวัยคนอายุ ลุง ป้า น้า อา ต้องระวังให้มาก อาจถึงขั้นหยุดออกกําลังกายเป็นปีๆ เลย

ใช้น้ำหนัก เทคนิค และความเร็วที่ถูกต้อง

เรื่องการใช้ร่างกายอย่างไม่ถูกต้องในการออกกําลังกาย เช่น ไม่วอร์มอัพ ไม่ยืดเหยียด และไม่คูลดาวน์แล้ว ก็ยังมีเรื่องท่าทางของการออกกําลังกาย และการใช้แรงในการออกกําลังกาย บางคนไปเล่นฟิตเนส ยกน้ำหนักหนักมากไปโดยไม่รู้ว่าเราไหวแค่ไหน ทางที่ถูกคือต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก และต้องมีท่าทางการเคลื่อนไหวร่างกายที่ถูกต้อง รวมทั้งเทคนิคการยก และความเร็วต้องเหมาะสม สําหรับแต่ละบุคคล เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดและบาดเจ็บน้อยที่สุด

ทั้งนี้ควรเริ่มต้นที่น้ำหนักต่ำสุดที่ยกได้สัก 20 ครั้งสบายๆ พร้อมจัดท่าทางให้ร่างกายชินก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักลงไป อีกกรณีหนึ่ง หากเราเคยยกได้ เช่น 50 กิโลกรัม แต่หยุดเล่นไปนาน พอกลับมาเริ่มที่ 50 กิโลกรัมทันที รับรองบาดเจ็บแน่นอน ฉะนั้นค่อยๆ เริ่มจากน้ำหนักที่น้อยๆ ก่อนจะดีต่อร่างกายที่สุด อย่าหักโหมมากเกินไป

อาการปวดเมื่อย หลังออกกำลังกายแบบไหนที่ไม่น่ากังวล

หลังการออกกําลังกาย อาจรู้สึกปวดกล้ามเนื้อได้ จริงๆ เป็นเรื่องปกติ หากปวดเล็กน้อย ฉะนั้นให้ลองสังเกตตัวเองว่า ถ้ามีอาการปวดนิดๆ หน่อยๆ ในตอนเช้าของอีกวัน แต่ไม่ทันจะข้ามวัน ความเจ็บปวดลดลง แสดงว่าร่างกายกําลังกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทํางานดีขึ้น สามารถทําที่ระดับนั้นได้ต่อไป และในทางตรงกันข้ามถ้าเจ็บไปอีก 3-4 วัน มีอาการปวดล้า จนขยับไม่ได้ แสดงว่า กล้ามเนื้อทํางานหนักเกินไป ให้มองย้อนกลับไปว่า เราได้วอร์มอัพ หรือยืดเหยียดหรือเปล่า ไปจนถึงท่าทางถูกต้องหรือไม่ ใช้ความเร็ว ระยะถูกต้องหรือเปล่า และทำคูลดาวน์แล้วหรือยัง

จากนั้นให้จําการใช้น้ำหนัก และความเร็วของเราเอาไว้ อย่าเพิ่งใช้ความเร็วหรือน้ำหนักระดับนั้น อย่าพยายามเทียบกับเพื่อน เพราะสภาพร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน หายเจ็บก็กลับมาเริ่มใหม่ โดยเริ่มที่ความเร็ว ระยะ น้ำหนัก แค่ครึ่งเดียวของครั้งสุดท้ายที่เราเจ็บ หากทําได้ดีค่อยเพิ่มทีละ 10 เปอร์เซนต์ จะไม่บาดเจ็บซ้ำ แต่กรณีที่อาการหนัก แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ เพื่อรับการรักษาที่ถูกต้อง

ความสำคัญของการวอร์มร่างกายและคูลดาวน์

การออกกำลังกาย ถ้ามีการวอร์มร่างกายก่อน จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) ซึ่งแน่นอนว่าเป็นการส่งสัญญาณเตือนระบบกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพิ่มการไหลเวียนของระบบเลือด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและข้อต่อได้ดี

ส่วนการคูลดาวน์ เป็นการเตรียมร่างกายให้กลับสู่สภาวะปกติ เนื่องจากหลังออกกำลังกายระบบต่างๆ ในร่างกายจะยังคงมีค่าสูงอยู่ ไม่ว่าจะเป็น หัวใจเต้นเร็ว อุณหภูมิร่างกายสูง พอเราคูลดาวน์ จึงช่วยลดภาวะกล้ามเนื้อล้าหลังจากออกกำลังกายได้

ข้อมูลเพิ่มเติม