ไม่อยากเป็น กระดูกพรุน ตอนแก่ อย่าเอาแต่หลบแดด

กระดูกพรุน สัมพันธ์กับแสงแดดอย่างไร

วันนี้เราจะหยิบยกเรื่อง แสงแดด วิตามินดี และ กระดูกพรุน มาพูดกันค่ะ เชื่อว่าหลายคนสงสัย ว่าสามสิ่งนี้เกี่ยวข้องกันอย่างไร ขอบอกว่าเกี่ยวข้องกันพอสมควร ไม่ทางตรงก็ทางอ้อม เมืองไทยเรามีแดดจัดตลอดปี แต่เพราะแดดบ้านเราร้อน คนไทยเลยชอบหลบแดดค่ะ ผลคือ ขาดวิตามินดี เอาได้ง่ายๆ และผลเสียที่ตามมาคือกระดูกไม่แข็งแรง พอเข้าสู่ช่วงวัยทองก็เป็นกระดูกพรุนกันได้นะ จะบอกให้ บทความนี้จะอ้างอิงข้อมูลจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

ว่าด้วยวิตามินดีกับแสงแดด

วิตามินดี เป็นวิตามินชนิดหนึ่ง ละลายได้ดีในไขมัน จึงพบวิตามินดีในอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ไข่แดง และตับ ร่างกายของเรายังสามารถสร้างวิตามินดีขึ้นได้เอง โดยเมื่อผิวหนังถูกแสงแดด จะเกิดการปลี่ยนสารชนิดหนึ่งที่ผิวหนัง สารนี้มีชื่อเรียกว่า 7-dehydrocholesterol ด้วยกระบวนการหลายขั้นตอนจนเป็นวิตามินดีในที่สุด

แล้ววิตามินดีเกี่ยวข้องกับกระดูกเราอย่างไร

วิตามินดี มีผลต่อกระดูกทางอ้อม โดยช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูก หากรับประทานแคลเซียมน้อย จะมีผลทำให้กระดูกบาง หรือ กระดูกพรุนได้ แต่ทั้งนี้การรับประทานแคลเซียมเพียงอย่างเดียวโดยที่ร่างกายไม่มีวิตามินดี การดูดซึมแคลเซียมก็จะน้อยไปด้วย เนื่องจากหน้าที่หลักของวิตามินดี คือ ควบคุมสมดุลของระดับแคลเซียมในร่างกาย ดังนั้นหากได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ จะมีผลเพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกน่วม (osteomalacia) ในผู้ใหญ่¹ ซึ่งเมื่อหกล้มจะมีโอกาสกระดูกหักตามมาได้

ดังนั้น เราจึงควรเดินออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมกลางแจ้งบ้าง โดยใช้เวลาในช่วงเช้า (8 – 10 น.) หรือบ่าย (15 – 17 น.) ซึ่งมีแดดอ่อนๆ ประมาณวันละ 15-30 นาที⁵ หากทำได้ทุกวัน ร่างกายจะไม่ขาดวิตามินดี

ชีวจิตแนะนำเพิ่ม

แม้ร่างกายจะสามารถสร้างวิตามินดีได้ แต่ด้วยสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยมลพิษในปัจจุบัน ส่งผลให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้น้อยลง จึงควรกินวิตามินดีจากอาหารเพิ่ม ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และโยเกิร์ตค่ะ

นอกจากนี้อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต ยังแนะให้กินผักชนิดต่างๆ ที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก ดังนี้

ผักโขม (พันธุ์ของฝรั่งและจีนใบนิ่มอร่อย แต่พันธุ์ไทยใบและต้นค่อนข้างหยาบแข็งแถมยังมีหนามด้วย แต่มีใยอาหารมาก)

รองลงไปได้แก่ บรอกโคลี คะน้า ผักไต้หวัน (บางคนเรียกผักฮ่องเต้) คะน้าฮ่องกง (ลำต้นสั้น ๆ สีเขียวจัด เนื้อหวานกว่าคะน้าทั่วไป)

สรุปแล้ว วิตามินดีจัดเป็นอีกสารอาหารที่สำคัญมาก ดังนั้น เราไม่ควรเลี่ยงแดดในยามเช้า และควรกินวิตามินเสริมจากอาหารให้พอเพียง ป้องกันแก่ไปแล้วกระดูกพรุนนะคะ

(อ่านเพิ่มเติม : ไม่อยากกระดูกพรุน กินอย่างไรให้ดี )