ปรับไลฟ์สไตล์ ด้วยการออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดเข่า

ปรับไลฟ์สไตล์ ออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดเข่า

แน่นอนว่าอาการปวดเข่านั้นทรมานไม่ต่างอะไรกับอาการปวดหลังเชียวล่ะ  ทุกวันนี้มีหลายคนที่เริ่มมีอาการปวดเข่า ก้าวขาซ้ายก็โอ้ย ขาขวาก็โอ้ย ขึ้นบันไดชั้นสูง ๆ แต่ละทีปวดร้าวเอาการทีเดียวเลย การปวดเข่าส่วนใหญ่จะพบในผู้สูงวัย คุณตา คุณยาย คุณพ่อคุณแม่ มีส่วนน้อยที่พบในวัยรุ่นหรือวัยเด็ก วันนี้ชีวจิตมีทริคดีๆ ช่วยลดอาการปวดเข่า มาบอกกันไว้ตรงนี้

ปวดเข่า อาการปวดเข่า

ทำไมถึงปวดเข่า

คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์  อธิบายเหตุผลว่า ทุกวันนี้วงการแพทย์ยังไม่ทราบแน่ชัด ได้แต่เดาอาการปวดเกิดจากการผสมโรงของหลายสิ่งหลายอย่างต่อไปนี้

  1. เพราะมีเงี่ยงกระดูกงอกขึ้นมาตุงเยื้อหุ้มกระดูก (Perio steum) จึงทำให้มีอาการปวด วงการแพทย์รู้ดีว่าเยื่อหุ้มกระดูกนี้มีตัวส่งสัญญาณปวดไปสมองที่ไวอย่างยิ่ง
  2. เพราะเกิดการบวมเป่งของหลอดเลือดที่เลี้ยงผิวข้อเป็นการเพิ่มความดันในกระดูก (Tntraosseous Pressure)
  3. เพราะเยื่อหุ้มข้ออักเสบ (Synovitis) ทำให้ปวด
  4. เพราะข้อโดยรวมเกิดการหดตัว (Contracture) ทำให้ปวด
  5. เพราะบางระยะของโรคมีน้ำในข้อมาก ทำให้ตุงแคปซูลข้อจนเป่ง ทำให้ปวด
  6. เพราะแผ่นกระดูกอ่อนที่เป็นเบาะกันชนผิวข้อเกิดฉีกขาด ทำให้ปวด
  7. เพราะมีการอักเสบของถุงน้ำรอบนอกข้อ (Bursa) ทำให้ปวด
  8. เพราะกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเกิดเกร็งตัว (Spasm) ทำให้ปวด
  9. เพราะคิดมาก (ปัจจัยทางจิตวิทยา) ทำให้ปวด
  10. เพราะกระดูกสีกัน มีเสียงดังกุบกับทำให้ปวด

จะเห็นได้ว่า อาการปวดของแต่ละคนนั้นจะเกิดขึ้นด้วยสาเหตุคนละอย่าง ฉะนั้นการจัดการจึงไม่จำเป็นต้องเหมือนกันเสมอไป นอกจากนี้คุณหมอสันต์ได้แนะนำวิธีการแก้อาการปวดเข่าไว้เบื้องต้นว่า

  1. ปรับไลฟ์สไตล์ช่วยลดปวด งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายทั้งแอโรบิกควบกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่พยุงข้อเข่า เป็นวิธีรักษาอาการปวดเข่าที่สุด และได้ผลบรรเทาอาการได้ดีรองลงมาจากการใช้ยาแก้ปวดอักเสบ แต่ไม่เพียงการออกกำลังกายเท่านั้น แต่การปรับเปลี่ยนวิถีการกินไปกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีผักผลไม้ควบด้วย  จะช่วยรักษาข้ออักเสบเรื้อรังได้ดีกว่าการออกกำลังกายอย่างเดียว ทั้งนี้การจัดการความเครียดที่ดีก็มีผลช่วยลดอาการปวดเข่าได้อีกด้วย
  2. การรำมวยจีน (Tai Chi) เป็นการสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อขาและเป็นวิธีการจัดการความเครียด ช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าในโรคข้อเขาอักเสบเรื้อรังได้ดี มีงานวิจัยเปรียบเทียบระดับเชื่อถือได้จำนวนมากยืนยันข้อสรุปนี้ จนวิทยาลัยโรคอเมริกัน (ACR) แนะนำให้การรำมวยจีนเป็นวิธีการออกกำลังกายมาตรฐานในการรักษาโรคข้อเข่าอักเสบเรื้อรังแบบไม่ใช้ยา

 

รูปแบบการออกกำลังกายลดปวดเข่า

การออกกำลังกายเพื่อรักษาข้อเขาเสื่อมในภาพรวมคือ การฝึกกล้ามเนื้อที่ทำงานเกี่ยวกับข้อเข่าให้แข็งแรง และการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาพิสัยการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ของข้อเข่าไว้ได้มากที่สุด โดยรูปแบบการออกกำลังกายแบ่งไว้ด้วยกัน 2 รูปแบบ ดังต่อไปนี้

เทคนิคเดินเร็ว, ออกกำลังกาย, เดิน, เดินเร็ว

1. การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing Exercise) กับแบบไม่ลงน้ำหนัก (Non- weight Bearing Exercise)

การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก หมายถึง การออกกำลังกายใด ๆ ที่ร่างกายเคลื่อนไหวต้านแรงโน้มถ่วงหรือต้านแรงดึง เช่น การรำมวยจีน ขยับแข้งขยับขาบนพื้น การเดินเร็ว จ็อกกิ้ง ปีนเขา เล่นกีฬาต่าง ๆ เล่นกล้าม ยกน้ำหนัก ดึงสายยืด เป็นต้น

ส่วนการออกกำลังกายแบบไม่ลงน้ำหนัก เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น

ความเชื่อเดิมของวงการแพทย์เชื่อว่า การออกกำลังกายแบบไม่ลงน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีกว่าการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก แต่งานวิจัยที่ควบคุมอย่างดีได้พิสูจน์แล้วว่าไม่เป็นความจริง การออกกำลังกายทั้งสองแบบให้ผลรักษาได้ดีเท่า ๆ กัน

2.การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อกับการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว

ผลงานวิจัยของแพทย์ไทยที่มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒที่นครนายก ได้ทำการวิจัยไว้ว่า การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา เช่น  การบริหารด้วยท่านั่งยอง (Squat) และท่ายืนย่อเข่าขึ้นลง (Lunges)  และการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว เช่น การเต้นรำ เป็นต้น ล้วนมีผลการรักษาข้อเข่าเสื่อมได้ดีพอ ๆ กัน

เชื่อว่าวิธีการป้องกันและบรรเทาอาการปวดทีได้รวบรวมมานี้ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่านเป็นอย่างมาก จากนี้ก็อย่าลืมออกกำลังกาย กินอาหารที่มีประโยชน์ กินผักผลไม้ และหาวิธีการดูแลรักษาข้อเข่าในแบบฉบับตัวคุณเองนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต 523

………………………………………………………………………………………………..

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

5 เทคนิควิ่ง วิ่งอย่างไร ไม่ปวดเข่า
ลดอ้วน ลดปวดเข่า
“ข้อเข่าเสื่อม” ในผู้สูงวัย ทำอย่างไรให้เกิดภาวะนี้ช้าลง

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up
X amvata