ตื่นนอน

เทคนิคเปลี่ยนตัวเองเป็นคน ” ตื่นเช้า ” แค่ปรับกลไกชีวิตนิดหน่อย

Alternative Textaccount_circle
event
ตื่นนอน
ตื่นนอน

วิธีปรับกลไกชีวิต ให้กลายเป็นคน ตื่นเช้า

เชื่อว่าคงมีหลายคนประสบปัญหา ตื่นเช้า ไม่ได้เลย รู้สึกงัวเงีย ลุกไม่ขึ้น แต่ในใจก็อยากจะลองตื่นเช้าดูนะ เพราะการตื่นสายอาจทำให้เราพลาดโอกาสในชีวิตหลายๆ อย่างที่คนตื่นเช้าได้ทำ ไม่ว่าจะเป็น ออกกำลังกายรับแดดเช้า รับอากาศสบายๆ ที่ยังไม่ร้อนเกินไป ได้ทำงาน ริเริ่มสิ่งใหม่ๆ ก่อน ทำบุญ ใส่บาตร นั่งสมาธิ ต่างๆ นาๆ

มาค่ะ ใครอยากลองตื่นเช้าดู เรามีวิธีน่าสนใจจาก Healthline.com มาฝาก

ทำความรู้จักกับ Chronotype

Chronotype อาจอธิบายได้ว่า หมายถึง ช่วงเวลาในกิจวัตรของปัจเจกบุคคลในการ ตื่น ไปจนถึง หลับ ซึ่งแต่ละคนมีสิ่งที่เรียกว่า Chronotype ช่วยจำกัดความไว้ หรือ การแบ่งประเภทของคนๆ นั้นว่าเป็นคนประเภทไหน บางคนตื่นเช้า บางคนตื่นกลางคืน บางคนไม่นอน (555)

แนวโน้มว่าคุณจะเป็นคนตื่นเช้า หรือเป็นคนนอนดึก หรืออะไรก็แล้วแต่มักจะถูกเรียก Chronotype ของตัวเองตามลักษณะชีวิตผ่านชนิดของสัตว์ เช่น นก (ตื่นเช้า) นกฮูก(ตื่นกลางคืน) สุนัขป่า ปลาโลมา แต่ในความเป็นจริงก็ไม่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับถึงความสอดคล้องของประเภทเหล่านี้ต่อช่วงการนอนของมนุษย์

แม้การลืมตาตื่นในแสงแรกของวันเป็นเรื่องยากลำบากเหลือเกิน แต่ก็ยังมีโอกาสที่จะเปลี่ยนเวลานอนเวลาตื่นอยู่
ตื่นเช้า นอนหลับ นอนไม่หลับ นอนดึก

จะเปลี่ยนกลไกชีวิตได้อย่างไร

ถ้าความต้องการของการทำงาน ตารางเรียน กิจวัตรครอบครัว หรือความต้องการส่วนตัวที่จำเป็นต้องตื่นตัวและมีความคิดริเริ่มในตอนเช้า คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนกลไกการนอนการตื่น และนี่คือคำแนะนำจากแพทย์เพื่อจัดสรรตารางการนอนตามความต้องการของคุณ

ค่อยๆ เปลี่ยนเวลานอน

ไม่ว่าคุณจะมีกิจวัตรแบบนกฮูก (ตาสว่างกลางคืน) แต่การนอนตอนกลางคืนอย่างเหมาะสมนั้นก็สำคัญเช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแนะนำว่า ควรเริ่มจากการเข้านอนที่ไหนก็ได้ให้เร็วขึ้นตั้งแต่ 20 นาที ถึง 2 ชั่วโมง ในแต่ละคืน และในช่วงหลายสัปดาห์ถัดจากนั้น ให้ค่อยๆ ปรับเวลาเข้านอนเร็วขึ้นเรื่อยๆ เรื่อยๆ จนสามารถนอนหลับได้อย่างเพียงพอก่อนจะถึงเวลานาฬิกาปลุกในตอนเช้า

ให้แสงสว่างนำทางนาฬิกาชีวิต

ชื่อหัวข้อเหมือนคำสอนยังไงไม่รู้ แต่ในทางวิทยาศาสตร์ ร่างกายของมนุษย์นั้นมีนาฬิกาอยู่ภายใน ที่จะกำหนดจังหวะชีวิตของคุณ และนาฬิกาที่ว่านั้นไวต่อการเปลี่ยนแปลงของแสงสว่าง ในความเป็นจริง ร่างกายของคุณนั้นสามารถปลดปล่อยฮอร์โมนแห่งการนอน หรือเมลาโทนิน ออกมาตอบสนองกับแสงตอนพระอาทิตย์ตกดิน

สำหรับแสงรุ่งอรุณ หรือแสงสีฟ้า ก็จะให้ผลในทางตรงข้าม ก็คือปลุกให้ร่างกายของเราตื่นตัว และเราก็สามารถใช้ความไวต่อลักษณะของแสงสว่างนี้ให้เป็นประโยชน์ในการชี้นำการเข้านอนหรือตื่น โดยการจำกัดการใช้แสงสว่างที่เป็นแสงสีฟ้า ซึ่งบรรดาหน้าจอมือถือ แท็บเลต คอมพิวเตอร์ก็ให้แสงชนิดนี้เหมือนกัน ดังนั้นการหยุดใช้อุปกรณ์เหล่านี้ก่อนเวลาเข้านั้น และเปิดไฟในห้องนอนให้เป็นแสงออกส้มแดง (จำลองแสงยามอาทิตย์ตก) จะช่วยกำหนดช่วงเวลาให้ร่างกายรู้สึกง่วงได้

ตื่นเช้า นอนหลับ นอนไม่หลับ นอนดึก

สร้างกิจวัตรประจำวันเพื่อสร้างบรรยากาศยามค่ำคืน

การนอนหลับหรือตื่นไม่ได้ง่ายเหมือนเปิด-สวิชต์ไฟ ถ้าคุณพยายามปรับเปลี่ยนกิจวัตรต่างๆ ช่วงกลางคืนก่อนเข้านอน อาจช่วยสร้างกิจวัตรที่ส่งสัญญาณไปยังสมองให้ร่างกายอยากเข้านอนได้ เช่น การยืดเหยียดเบาๆ การนั่งสมาธิ สูดหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ ใช้อโรมา อ่านหนังสือ เขียนบันทึกประจำวัน หรืออะไรก็ได้ที่ช่วยให้รู้สึกสงบ หากทำกิจวัตรเหล่านี้ก่อนเข้านอนจะช่วยส่งเสริมให้ร่างกายรู้สึกอยากนอนได้ง่ายขึ้น

ติดตามผลดีที่เกิดขึ้น

เมื่อวงจรการนอนหลับของคุณเริ่มเข้าที่เข้าทาง คุณอาจเริ่มสังเกตการเปลี่ยนแปลงจากพลังงานชีวิตที่เพิ่มขึ้น ความคิดริเริ่ม หรืออารมณ์ต่างๆ  ให้จดบันทึกความเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไว้ เพราะการทวนข้อดีที่เกิดขึ้น จะช่วยส่งเสริมให้ภารกิจนี้ง่ายยิ่งขึ้น

ให้รางวัลตัวเอง เมื่อบรรลุเป้าหมายเพิ่ม

จากการศึกษา พบว่าเมื่อเราทำตามเป้าหมายในระยะยาว เรามีแนวโน้มที่จะมีกำลังใจมากขึ้นเมื่อพบความสำเร็จเล็กน้อยระหว่างทาง ดังนั้นในระหว่างที่คุณพยายามทำตามเป้าหมายเพื่อให้เป็นคนตื่นเช้า อย่าลืมที่จะให้รางวัลตัวเองสักอย่างเมื่อเข้าใกล้เป้าหมายขึ้นเรื่อยๆ

เพียงเท่านี้ เราก็จะสามารถปรับเปลี่ยนวงจรการนอนของเราได้อย่างเหมาะสมกับความต้องการ หากเราต้องการตื่นเช้า เราก็จะตื่นเช้าอย่างที่หวังได้ ไม่ยากเลย


บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

แก้ปัญหาโรค “นอนไม่หลับ” ที่คุณต้องรู้ by หมอสันต์

เมลาโทนิน ตัวช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ กินบ่อย ปลอดภัยหรือไม่

วิตามินและแร่ธาตุ แก้อาการนอนไม่หลับ

 

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up