6 ข้อควรรู้ ยกเวตให้อ่อนวัย

เวตเทรนนิ่ง เป็นผู้ช่วยชั้นดีในการชะลอวัยและยืดอายุมวลกล้ามเนื้อ รวมไปถึงมวลกระดูกของวัยกลางคนไปจนถึงผู้สูงวัย วันนี้เราจึงนําข้อควรรู้เกี่ยวกับการยกเวตสําหรับผู้ใหญ่ตามคําแนะนําของอัลวิน คอสโกรฟ อดีตแชมป์เทควันโดทีมชาติและโค้ชนักกีฬาอาชีพจากสกอตแลนด์ มาฝากกันค่ะ

ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องเล่นเวต

อ้างอิงจากงานวิจัยของมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ ประเทศแคนาดา ซึ่งระบุว่า การออกกําลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยชะลอวัยในระดับเซลล์ได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นควรหาเวลาเข้ายิมแล้วเล่นเวตเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รับรองเห็นผลลัพธ์ชัวร์

ไม่หยุดพัฒนาศักยภาพ

หลายคนจำกัดขีดความสามารถตนเองด้วยเงื่อนไขของวัย ซึ่งความจริงแล้วไม่ว่าวัยไหน การออกกำลังกายอย่างเวตเทรนนิ่งควรมีการพัฒนาและเพิ่มระดับความยากขึ้น เพราะชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าการฝึกฝน (Training) เริ่มจากการเพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้งในการยกเวตอย่างเป็นขั้นตอนและเป็นระบบ เช่น เพิ่มน้ำหนักขึ้นสัปดาห์ละ 2.5 กิโลกรัม และเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นสัปดาห์ละ 10-15 ครั้ง จะช่วยพัฒนาศักยภาพและยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น

ฝึกฝนหนักไม่ใช่การทําร้ายตัวเอง

การฝึกฝนคือกระบวนการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ หากเครียดน้อยไป ผลลัพธ์ก็จะน้อยตามไปด้วย แต่หากเครียดมากไป ร่างกายก็จะไม่สามารถฟื้นฟูตัวเองเพื่อรับมือกับกิจกรรมถัดไปได้ ดังนั้นการฝึกฝนและรักษาความสม่ำเสมอในการเล่นเวตจึงช่วยให้ร่างกายคุ้นชินกับความเครียดที่เกิดขึ้นและเปลี่ยนเป็นทักษะที่พัฒนาขึ้นได้อีกเรื่อยๆ ช่วยให้เราสามารถออกกําลังกายได้ในระยะยาว

ไม่จําเป็นต้องทําตามคนรุ่นใหม่

แม้คนรุ่นใหม่จะเปรียบเสมือนตัวแทนของความรู้ด้านสุขภาพที่ก้าวหน้า แต่บางครั้งการนั่งบนม้านั่งยกดัมบ์เบลจนกล้ามแขนโตในขณะที่ช่วงตัวเล็กก็ไม่ใช่จุดมุ่งหมายของทุกคน ดังนั้นการเล่นบอดี้เวตแบบผสมผสานที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและความกระฉับกระเฉง เช่น สควอต วิดพื้น เดดลิฟต์ ก็เป็นอีกท่า ทางเลือกที่ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทํางานสอดคล้องกันในหลายๆ ส่วน

น้ำหนักที่มากไม่ได้ทําให้ล่ำ แต่ทําให้เพรียว

จําไว้ว่า “กล้าม” นั้นเกิดขึ้นได้ยากมากในทุกเพศและทุกช่วงวัย แน่นอนว่าไม่มีทางเกิดขึ้นได้โดยไม่ได้ตั้งใจ ดังนั้นคุณผู้หญิงหรือใครก็ตามที่ไม่อยากได้กล้ามไม่จําเป็นต้องกลัวที่จะเล่นเวตเทรนนิ่ง พราะวิธีนี้เป็นการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของเรา ทั้งยังช่วยให้ดูเพรียวและแข็งแรงหลายคนยังกลัวที่จะยกน้ําหนักมากๆ จึงมักจะเลือกน้ำหนักที่น้อยกว่าความสามารถที่ยกได้ไว้ก่อน แต่ความจริงแล้วควรเลือกน้ำหนักที่เราพอจะยกไหวใน10-12 ครั้ง จึงจะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่แท้จริง

กล้ามเนื้อต้องการอาหาร

ข้อนี้หลายคนอาจทราบอยู่แล้วว่า ยิ่งอายุมากอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อยิ่งเพิ่มขึ้น เราจึงต้องแน่ใจว่าได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและเพียงพอ โดยการบริโภคโปรตีนประมาณ10-35 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน หากคิดเป็นอาหารที่มีพลังงาน 2,000 แคลอรี ก็เท่ากับควรบริโภคโปรตีน 50-175 กรัมใน 1 วันนั่นเอง

เพื่อความฉลาด หุ่นดี อ่อนเยาว์ อายุยืน และมีความสุข ค่ะ

ที่มา: นิตยสาร ชีวจิต ฉบับที่ 452

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ