อดอาหาร งดแป้ง นับแคล สารพัดวิธีลดน้ำหนัก ใช้ได้จริงหรือไม่

หลายคนคงผ่านการหาข้อมูลการลดน้ำหนักด้วยวิธีควบคุมอาหารกันมาบ้างแล้ว ไม่กี่อย่างที่ผุดขึ้นมาส่วนใหญ่จะเป็นวิธี อดอาหาร (ลดปริมาณการกิน) นับแคลอรี รวมไปถึงการงดการบริโภคแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) แต่ในข้อเท็จจริง วิธีเหล่านี้ช่วยให้ผอมได้จริงหรือไม่ วันนี้เรามีคำตอบจาก เฮย์ลี พอมรอย ที่ปรึกษาด้านโภชนาการชาวอเมริกัน เจ้าของผลงานหนังสือขายดี The Fact Metabolism Diet มาดูกันเลยค่ะ

แค่กินน้อยลง น้ำหนักจะลดลง จริงหรือ

เฮย์ลีอธิบายว่า ประเด็นนี้นับว่าเป็นประเด็นยอดฮิตเมื่อเข้าสู่วัย 40+ ผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินหลายคนมาปรึกษาเธอเพราะพวกเขาทำทั้งควบคุมอาหารไม่ให้เกินวันละ 1,200-1,400 แคลอรี และออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5-7 วัน แต่น้ำหนักไม่ลดลงตามเป้า

เธอชี้แจ้งเพิ่มเติมว่า เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญจะทำงานลดลง การใช้พลังงานย่อมลดลงตามไปด้วย แม้สิ่งที่กินเข้าไปเป็นผักผลไม้ แต่เมื่อมีพลังงานส่วนเกินเกิดขึ้น ร่างกายจะนำพลังงานที่เกินไปเก็บสะสมไว้ในรูปไขมันอยู่ดี

ทางที่ดีที่สุดคือ กินอาหารครบ 3 มื้อ กินให้ตรงเวลา ลดเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ พฤติกรรม 4 ข้อนี้มีส่วนช่วยทำให้ระบบเผาผลาญทำงานปกติ แต่ถ้าอดข้าว เครียด บวกกับอดนอนไปด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและเกิดการสะสมไขมันตามร่างกายเพิ่มมากขึ้นจนสังเกตเห็นได้ชัด โดยเฉพาะในกรณีที่รอบเอวเพิ่มขึ้น เป็นสัญญาณของโรคภาวะอ้วนลงพุง หรือภาวะเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome)

อาหารไดเอต ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ จริงหรือ

โดยทั่วไป อาหารไดเอตคือรูปแบบของอาหารที่ตายตัว ส่วนใหญ่มุ่งหวังเพื่อลดน้ำหนักเป็นหลัก และมักมีรูปแบบซ้ำๆ เดิม เฮย์ลีอธิบายว่า การกินอาหารที่มีรูปแบบเช่นนี้ย่อมทำให้ผู้กินรู้สึกเบื่อหน่าย เมื่อทำตามโปรแกรมไดเอตต่อเนื่องซ้ำๆ จะทำให้เครียด ซึ่งเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ

เธออธิบายต่อว่า ในแง่ของโภชนาการแล้ว การกินอาหารให้หลากหลายดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะทำให้ได้รับสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุครบถ้วน ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกวัตถุดิบตามฤดูกาล ปราศจากการปนเปื้อนสารพิษ จะยิ่งดีมากถ้าปลูกผักผลไม้ เลี้ยงสัตว์เพื่อนำผลผลิตมาบริโภค (แต่อาจเป็นไปได้ยากสำหรับทุกคน ก็คงต้องใส่ใจในการเลือกซื้อของกินเข้าบ้านกันหน่อย)

สุดท้ายควรใส่ใจ ประณีตกับการทำและกินอาหารทุกมื้อ จะยิ่งทำให้มีความสุขทุกๆ ขั้นตอน

การนับแคลคือวิธีปรับระบบเผาผลาญ จริงหรือ

เฮลีย์ระบุว่า วิธีนับแคลอรีจากอาหารที่กินเป็นวิธียอดฮิตของผู้ที่อยากลดน้ำหนักหลายๆ คน ทั้งที่ในความเป็นจริงร่างกายของคนเราแต่ละคนมีอัตราการเผาผลาญและนำพลังงานไปใช้ที่ไม่เท่ากัน

ดังนั้น การจำกัดปริมาณแคลอรีให้คน 1 คนกินอาหารที่มีพลังงานไม่เกิน 1,200-1,400 แคอลรี โดยหวังให้น้ำหนักลดลง จำเป็นต้องพิจารณาถึงผลในระยะยาวด้วย

เธอชี้แจงว่า วิธีจำกัดปริมาณแคลอรีอย่างเข้มข้นเช่นนี้ส่งผลให้ร่างกายเข้าใจผิดว่ากำลังเข้าสู่ภาวะอดอาหาร ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง เกิดการสะสมไขมันมากขึ้น แทนที่น้ำหนักจะลดลงกลับพบว่าร่างกายมีสัดส่วนของมวลไขมันเพิ่มมากขึ้น

เมื่อพบปัญหาจากผู้ที่เข้ามาปรึกษาซ้ำๆ เช่นนี้ เฮย์ลีจึงตระหนักว่า ผู้คนส่วนใหญ่มองแคลอรีเป็นหลัก แต่ขาดความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ เธอจึงนำประเด็นปัญหานี้มาอธิบายให้กับผู้ที่ต้องการเข้าสู่โปรแกรมฟื้นฟูระบบเผาผลาญได้ปรับพื้นฐานความรู้ความเข้าใจก่อนเสมอ

สิ่งที่ควรปฏิบัติคือ กินอาหารที่มีส่วนช่วยส่งเสริมและฟื้นระบบเผาผลาญกลับมาทำงานได้ตามปกติ เช่น อาหารที่มีโปรตีนและโอเมก้า-3สูง เช่น อะโวคาโด ถั่วหลากสี เต้าหู้ นัตโตะ ถึงแม้จะมีปริมาณแคลอรีสูง แต่ถ้ากินให้ถูกสัดส่วนก็ไม่มีผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนักแต่อย่างใด

งดกินคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็ว จริงหรือ

คนทั่วไปมักจะมองว่าอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูตัวร้ายในการลดน้ำหนัก หลายคนจึงหันไปตัดอาหารกลุ่มนี้ออกจากอาหารที่กินโดยสิ้นเชิง

เฮย์ลีชี้แจงว่า ข้อเท็จจริงคือ คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อระบบเผาผลาญ ช่วยในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน ดังนั้นถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ไขมันจะถูกเผาผลาญตามปกติและจะสงวนโปรตีนไว้

ในทางกลับกัน ถ้างดกินคาร์โบไฮเดรตจนร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต ไขมันจะถูกดึงขึ้นมาเผาผลาญเป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายผลิตสารประเภทคีโตนบอดี้ (Ketone Bodies) และเกิดการคั่งในกระแสเลือด ส่งผลให้เกิดความผิดปกติต่อร่างกายในระยะยาวได้

เธออธิบายเพิ่มเติมว่า มีบางคนหันไปงดกินทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน กรณีนี้จะส่งผลให้ร่างกายดึงโปรตีนมาใช้เผาผลาญเป็นพลังงานแทน ทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและส่งผลให้อัตราการเผาผลาญยิ่งลดลงไปอีก ระบบฮอร์โมนผิดปกติ วงจรการนอนหลับผิดปกติ และมีอาการอ่อนเพลีย

คำแนะนำคือ ไม่ควรงดอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต แต่ให้พิจารณาจากกิจกรรมที่ทำ ถ้าไม่ได้ใช้พลังงานมาก ให้ปรับสัดส่วนลดลง เลือกกินคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชที่ไม่มีกลูเตน เช่น ข้าวฟ่าง ข้าวกล้อง ข้าวป่าบัควีต คีนัว เมล็ดผักโขมแทน

ทั้งนี้เฮย์ลีแนะนำว่า อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ควรงด คือ น้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลตักเติม เช่นการใช้น้ำตาลทรายในการปรุงอาหารและเครื่องดื่ม แนะนำว่า ควรฝึกกินอาหารตามรสธรรมชาติ ปราศจากการปรุงแต่งรสเพิ่มโดยไม่จำเป็น

สุดท้ายในหมวดคาร์โบไฮเดรตมีเครื่องปรุงแต่งรสที่ควรงดเด็ดขาด ได้แก่ น้ำเชื่อมฟรักโทสความเข้มข้นสูง (High Fructose Corn Syrup) ซึ่งเป็นวัตถุปรุงแต่งรสอาหารที่ผลิตในรบบอุตสาหกรรม

เมื่อไม่นานมานี้มีงานวิจัยระบุว่า การกินอาหารที่มีการปรุงแต่งรสด้วยน้ำเชื่อมฟรักโทสความเข้มข้นสูงเพียง 2 สัปดาห์ ทำให้ระดับของไขมันเลว (LDL Cholesterol) เพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 495