แก้ปัญหาโรค “นอนไม่หลับ” ที่คุณต้องรู้ by หมอสันต์

คำถามเกี่ยวกับโรค นอนไม่หลับ ที่คุณหมอมาให้คำตอบ “ถามคุณหมอค่ะ เป็นคนที่นอนหลับแล้วถ้ามีเสียงรบกวนนิดเดียวก็จะสะดุ้งตื่นง่ายมาก หลังจากนั้นก็จะนอนไม่ค่อยหลับ กรณีนี้เข้าข่ายนอนไม่หลับหรือเปล่าคะ มีวิธีที่จะช่วยให้สามารถนอนหลับได้ลึกขึ้น ไม่ตื่นง่าย เพราะเสียงรบกวนแค่นิดเดียวหรือเปล่าคะ ขอบคุณค่ะ”

คุณหมอ (นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์) ตอบ อาการที่คุณเป็นคือ หลับตื้น ตื่นเร็ว หลับต่อยาก ถ้าไม่มีข้อมูลอื่นที่เจาะจงกว่านี้ ผมก็คงต้องวินิจฉัยแบบเดาสุ่มว่าเป็น โรคนอนไม่หลับปฐมภูมิ (Primary Insomnia) เพื่อให้คุณเข้าใจเรื่องทั้งหมด ผมขออธิบายว่า ทางการแพทย์มองโรคในกลุ่มนี้ออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) กับโรคความผิดปกติของการนอนหลับ (Sleep Disorder) อย่าเพิ่งงงนะครับ มันมีรายละเอียดดังนี้

1. โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) แบ่งเป็น

1.1 นอนไม่หลับชั่วคราว เพราะมีเหตุ เช่น สูญเสียของรักตกงาน

1.2 นอนไม่หลับเรื้อรัง (เกิน 1 เดือน) ซึ่งยังแบ่งไปได้อีกอย่างน้อย 7 อย่าง คือ

นอนไม่หลับด้วยเหตุด้านจิตวิทยา – สรีรวิทยา (Psychophysiological Insomnia) หรือบางทีก็เรียกว่านอนไม่หลับแบบปฐมภูมิ (Primary Insomnia) มีลักษณะคือ กังวลมากไปว่าจะนอนไม่หลับ เมื่อตั้งใจหลับจะหลับยากตื่นง่าย ตื่นแล้วหลับต่อยาก แต่ถ้าทำอะไรง่วนอยู่จะเผลอหลับได้ง่ายๆ ถ้าไปหลับที่อื่นจะหลับได้ง่ายกว่าหลับที่บ้านตัวเอง เวลานอนแล้วจะคิดสารพัด หยุดคิดไม่ได้ ร่างกายเครียด ไม่ผ่อนคลาย
นอนไม่หลับเพราะโรคทางกาย เช่น หัวใจล้มเหลว ทางเดินหายใจอุดกั้นเรื้อรัง ถุงลมโป่งพอง ไฮเปอร์ไทรอยด์ กลุ่มอาการปวดเรื้อรัง เป็นต้น
นอนไม่หลับเพราะโรคจิตโรคประสาท
นอนไม่หลับเพราะยา (เช่น ยากระตุ้นเบต้ารักษาหอบหืด ยาสเตียรอยด์ ยาต้านซึมเศร้า)
นอนไม่หลับเพราะติดสารเสพติด เช่น แอมเฟตามีน นิโคติน แอลกอฮอล์ กาเฟอีน
ขาดสุขศาสตร์ของการนอนหลับ (Sleep Hygiene) ที่ดี เช่น เข้านอนไม่เป็นเวลา งีบกลางวันบ่อย ตื่นนอนไม่เป็นเวลา นอนอยู่บนเตียงนานเกินไป สิ่งแวดล้อมไม่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น แสงมาก เสียงดัง อุณหภูมิร้อนหรือเย็นเกินไป ใช้สารกระตุ้น เช่น แอลกอฮอล์ นิโคตินกาเฟอีนก่อนนอน ทำอะไรที่กระตุ้นจิตใจ อารมณ์หรือร่างกายก่อนนอน รวมทั้งออกกำลังกาย กินอาหาร ใช้ที่นอนทำกิจกรรมอื่นที่ทำให้ตื่น เช่น ดูทีวี อ่านหนังสือ กินของว่าง คิดวางแผนอะไรต่างๆ
นอนไม่หลับโดยไม่ทราบเหตุ (Idiopathic Insomnia)

2. โรคความผิดปกติของการนอนหลับ (Sleep Disorder) ซึ่งแยกได้เป็น 4 กลุ่ม

2.1 โรคนอนกรน (Obstructive Sleep Apnea หรือ OSA)

2.2 กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome หรือ RLS) มีอาการคือนั่งหรือนอนตอนเย็นหรือกลางคืนเฉย ๆ เป็นไม่ได้ มันรู้สึกไม่สบาย ต้องคอยขยับหรือกระตุกขาตัวเองไว้ให้ได้

2.3 โรคเสียจังหวะการนอน (Circadian Rhythm Disorder) ซึ่งแบ่งออกเป็นเสียจังหวะการนอนชั่วคราว เช่น น่งั เคร่อื งบิน ทำงานล่วงเวลา ทำงานเป็นกะมีเหตุต้องอยู่ดึก หรือป่วยเสียจังหวะการนอนเรื้อรัง (เกิน 6 เดือน) แบ่งเป็น 3 แบบ

แบบหลับลงยาก หรือ Delayed Sleep-Phase Syndrome (DSPS) กว่าจะหลับลงได้ใช้เวลานาน แต่เมื่อหลับแล้วก็หลับสบายดี เช่น นักเรียนนักศึกษา
แบบนอนเร็วตื่นเร็วแล้วตาค้าง หรอื Advanced Sleep-Phase Syndrome (ASPS) คือหลับเร็วก่อนสามทุ่ม แต่ตื่นมากลางดึกแล้วตาค้างนอนต่อไม่หลับ
แบบหลับๆ ตื่นๆ ทั้งวันไม่เลือกเวลา หรือ Irregular Sleep-Wake Cycle เช่น กรณีผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม

2.4 โรคหลับกลางวัน (Narcolepsy) เป็นความผิดปกติที่เกิดจากยีนหรือพันธุกรรมมักเป็นตั้งแต่เด็ก มีอาการหลับกลางวันมากร่วมกับอาการผีอำ (ขณะหลับมีประสาทหลอน แขนขาขยับไม่ได้ เป็นอัมพาตชั่วคราว)

การแก้ปัญหาเบื้องต้น

ขั้นที่ 1

การแก้ปัญหานอนไม่หลับควรเริ่มด้วยตัวเราเองก่อน ด้วยการมีสุขศาสตร์ของการนอนหลับที่ดี เช่น เข้านอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา จัดชีวิตทั้งวันให้เป็นเวลา เมื่อไรกินอาหาร เมื่อไรกินยา เมื่อไรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย ปรับสภาพห้องนอนให้น่านอน เอาของรุงรังออกไป

ขั้นที่ 2

คือใช้วิธีพฤติกรรมบำบัด (Cognitive Behavior Therapy) ซึ่งต้องทำเอง เพราะเมืองไทยไม่มีที่ไหนเปิดรักษาแบบนี้ หลักการก็คือ ผสมผสานหลายอย่างเข้าด้วยกัน เช่น

ทำตามสุขศาสตร์ของการนอนหลับข้างต้น
สอนตัวเองให้เข้าใจว่า ความคิดหังวลเกี่ยวกับผลเสียของการนอนไม่หลับจะยิ่งมีผลเสียต่อการนอนไม่หลับมากขึ้น
สอนร่างกายและจิตใจให้รู้จักสนองตอบแบบผ่อนคลาย จะด้วยวิธีเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อต่างๆ ไปทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ หรือด้วยวิธีอื่นๆ เช่น ฝึกสมาธิ (Meditation) ให้ใจจดจ่ออยู่กับสิ่งเดียว (เช่น ลมหายใจ) แทนที่จะคิดฟุ้งซ่าน หรืออาจใช้วิธีรำมวยจีนหรือฝึกโยคะก็ได้

ขั้นที่ 3

ไปหาหมอ ก่อนไปต้องจดประวัติการนอนหลับย้อนหลังสัก 2 สัปดาห์ พร้อมระบุกิจกรรม ยาและสารกระตุ้นที่เกี่ยวข้องไปด้วย เรียกว่าทำ Sleep Diaryเพื่อให้หมอวินิจฉัยสาเหตุของโรคได้แม่นยำและให้การรักษาได้ตรงจุดที่สุด หมออาจจะทำการตรวจเพิ่มเติมบางอย่างถ้าจำเป็น เช่นกรณีสงสัยโรคนอนกรน อาจใช้วิธีตรวจการนอนหลับ (Polysomnography) คือให้ไปนอนหลับทั้งคืนในห้องตรวจการนอนหลับ (Sleep Lab)

ส่วนการรักษาโดยแพทย์นั้น ก็ต้องทำใจไว้ก่อนว่าอาจจะได้ยานอนหลับเป้นสาระหลัก กรณีเป็นโรคนอนกรน หมออาจจะแนะนำให้ซื้อเครื่องช่วยหายใจ (CPAP) มาใช้ที่บ้าน กรณีเป็นโรคเสียจัหวะการ (Circardian Rhythm Disorder) หมออาจแนะนำให้ใช้การรักษาด้วยแสง (Light Therapy) คือใช้แสงไฟที่มีความสว่างมาก (>6,000 ลักซ์ เปิดนาน 30 – 60 นาที) เปิดสว่างทั่วห้องเพื่อให้ร่างกายรู้จักเวลากลางวันกลางคืน

ถ้าเสียจังหวะการนอนแบบหลับลงยาก (DSPS) ก็เปิดตอนเช้าเพื่อกระตุ้นให้ตื่นเร็วและเข้านอนเร็วขึ้น ถ้าเสียจังหวะแบบตื่นเร็วและตาค้าง (ASPS) ก็เปิดตอนหัวค่ำก่อนนอนเพื่อป้องกันไม่ให้ง่วงนอนเร็ว นอกจากนี้อาจแนะนำให้รักษาด้วยการเลื่อนเวลานอน (Chronotherapy) ควบไปด้วย นอกจากนี้การรักษาทางเลือก เช่น การฝังเข็ม ก็มีหลักฐานว่ารักษาการนอนหลับได้ผล

ข้อมูลจาก นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์ เป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจหลอดเลือดและทรวงอก

คอลัมน์ WELLNESS CLASS นิตยสารชีวจิต ฉบับ 520