6 วิธียอดนิยมในการทำ IF : การอดอาหารเป็นระยะ (Intermittent Fasting)

6 วิธียอดนิยมในการทำ IF : การอดอาหารเป็นระยะ (Intermittent Fasting)

วิธี IF ที่ดีที่สุด เป็นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือเป็นช่วง ที่ใครๆ อยากทำให้ได้ เพราะปัจจุบันกลายเป็นแนวโน้ม เทรนด์สุขภาพยอดฮิตเลยก็ว่าได้ เพราะเชื่อกันว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดหุ่น  ซึ่งมีหลายวิธี IF ในการกินแบบนี้ ทุกวิธีมีประสิทธิภาพ แต่การหาวิธีที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล 

วิธีที่นิยม 6 วิธีในการทำการอดอาหารเป็นระยะ (IF)

วิธีที่1   16/8

การอดอาหารทุกวันเป็นเวลา 14–16 ชั่วโมง และ จำกัดการกินทุกวันเป็นเวลา  8-10 ชั่วโมง  วิธีนี้เป็นที่รู้จักกันว่า เป็นโปรโตคอล หรือต้นเเบบการกินที่นิยมมากที่สุด โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ระบุว่า การอดอาหารด้วยวิธีนี้ถือเป็นเรื่องง่ายที่สุด  โดยไม่กินอะไรหลังอาหารเย็น และงดอาหารเช้า ยกตัวอย่างเช่น หากกินอาหารมื้อสุดท้ายเสร็จในเวลา 20.00 น. แล้วให้งดอาหาร ไม่กินไปจนถึงเที่ยง ของวันถัดไป

โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้ผู้หญิงอดอาหารเพียงเเค่ 14–15 ชั่วโมง เท่านั้น เพราะจะทำได้ดีกว่าวิธีการอดอาหารในระยะเวลาสั้น สำหรับผู้ที่กำลังหิวในตอนเช้าและชอบกินอาหารเช้าวิธีนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะคุ้นเคยในตอนแรก  เเนะนำให้กินอาหารเช้า สามารถดื่มน้ำกาแฟและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ระหว่างการอดอาหาร ซึ่งจะช่วยลดความหิวได้ เพราะการกินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งสำคัญ การอดอาหาร หรือ IF วิธีนี้จะไม่ได้ผล หากเลือกกินอาหารจังค์ฟู้ด (อาหารขยะ) จำนวนมาก หรือมีปริมาณแคลอรี่จำนวนมากเกินไป

วิธีที่ 2    5: 2

เป็นวิธีการกินอาหารปกติ ระยะเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ กลับกันให้จำกัดปริมาณ  500–600 แคลอรี่  เป็นเวลา 2 วัน ต่อสัปดาห์ ในวันที่อดอาหาร ขอแนะนำให้ผู้หญิงกิน 500 แคลอรี่ และผู้ชาย 600  เเคลอรี่

ตัวอย่างเช่น กินตามปกติทุกวันในเเต่ละสัปดาห์ ยกเว้นในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี ซึ่งในจำนวน 2 วันนั้น ให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ  2 มื้อ ๆ ละ 250 แคลอรี่ ในผู้หญิง และ 300 แคลอรี่ต่อคน สำหรับผู้ชาย  แต่อย่างไรก็ตามยังไม่มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นได้ชัดถึงประสิทธิภาพของการอดอาหารวิธีนี้ แต่มีการศึกษามากมายที่เกี่ยวกับประโยชน์ของการอดอาหาร หรือ IF

IF คืออะไร

วิธีที่3  Eat Stop Eat  (กิน-หยุด-กิน)

การอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 ครั้ง หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ได้รับความนิยม โดยการอดอาหารเย็น 1 วัน ไปจนถึงอาหารเย็นในวันถัดไปจำนวนนี้เป็นเวลา 24 ชั่วโมงเต็ม

ตัวอย่างเช่น ถ้ากินข้าวเย็นเวลา 19.00 น. ในวันจันทร์ และอย่ากินจนกว่าจะถึงเวลา 19.00 น. ในวันถัดไป (อังคาร)  นอกจากนี้ยังสามารถอดอาหารตั้งแต่เช้าถึงเช้าหรือเที่ยงไปจนถึงมื้อเที่ยงของอีกวันก็ได้เช่นกัน ไม่จำเป็นต้องงดมื้อเย็น เเต่งดมือไหนก็ได้ จนไปถึงมื้อถัดไปของวัน (สำหรับผลลัพธ์ที่ได้ก็เหมือนกัน)

เเต่อนุญาตให้ดื่มน้ำกาแฟและเครื่องดื่ม  0 แคลอรี ในระหว่างการอดอาหารได้ แต่ไม่อนุญาตให้กินอาหารอื่น เเต่มีข้อควรระวังหากอดอาหาร หรือ IF เพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องกินตามปกติในช่วงเวลาการกิน พูดอีกอย่างคือ ควรกินอาหารในปริมาณเท่าเดิมราวกับว่าคุณไม่ได้อดอาหารเลย

ข้อเสียของวิธีการอดอาหารวิธีนี้ คือการอดอาหาร 24 ชั่วโมงเต็ม อาจเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน เเต่อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องเลือกวิธีนี้ หรือทำทันที อาจเริ่มต้นด้วยเวลา 14-16 ชั่วโมงแทนก็ได้เช่นกัน

วิธีที่4 เลือกกิน หรืออดอาหารบางวัน

วิธีนี้เป็นวิธีที่อาจจะเหมาะกับใครหลายคน โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหารทุกวัน หรือทั้งวัน เเต่เป็นการอดอาหารวันเว้นวัน  อย่างไรก็ตามบางคนกินอาหาร 500 แคลอรี่ในช่วงวันที่อดอาหารได้

มีการศึกษาหลอดทดลองจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารหรือ IF ด้วยวิธีนี้ เพราะการอดอาหารเต็มทุกวันอาจดูค่อนข้างรุนแรงไป ดังนั้นจึงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะวิธีนี้อาจทำให้รู้สึกหิวมากช่วงเข้านอน ติดต่อกันหลายครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งไม่น่าจะดีและอาจไม่ยั่งยืนในระยะยาว

วิธีเลือกอาหาร อาหารสุขภาพ อาหารชีวจิต

วิธีที่ 5 The Warrior Diet

ได้รับความนิยมจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย เกี่ยวข้องกับการกินผักผลไม้สดจำนวนเล็กน้อย ในมื้ออาหารระหว่างวันและกินอาหารมื้อใหญ่ในเวลากลางคืน จึงเป็นหนึ่งในวิธีอดอาหารยอดนิยมอันดับแรก ตัวเลือกอาหารของอาหารนี้ค่อนข้างคล้ายกับอาหาร Paleo ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ หรืออาหารแปรรูป

วิธีที่6 อดอาหารตามใจฉัน

ไม่จำเป็นต้องมีแบบแผนตายตัวในการอดอาหาร หรือ IF  เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง คือ การข้ามมื้ออาหาร หรืองดเป็นครั้งคราว โดยขึ้นอยู่กับความสะดวก เช่น ถ้าไม่รู้สึกหิวหรือยุ่งจนไม่มีเวลากิน ก็ให้ข้ามมื้ออาหารนี้ออกไป  เเต่อาจต้องกินทุก ๆ 2 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้เข้าโหมดอดอาหารหรือสูญเสียกล้ามเนื้อ 

ดังนั้น หากไม่รู้สึกหิว ให้ข้ามมื้อเช้า และกินอาหารกลางวันและอาหารเย็นเพื่อสุขภาพเป็นปกติ หรือถ้ากำลังเดินทางไปที่ไหนสักแห่งและไม่สามารถหาอะไรกินได้อย่างรวดเร็ว ก็ให้ข้ามการกินมื้อนั้นไป

เลือกกันดูนะคะว่าอยาก IF อดอาหารด้วยวิธีใด เเต่อย่าลืมว่าอดอาหารแล้ว ควรเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยนะคะ เพราะถ้ากินมากกว่าเดิม เเน่นอนว่าอ้วนค่ะ

อ้างอิง healthline

อ่านเพิ่มเติม

IF คู่มืออดอาหารเป็นระยะ (Intermittent Fasting) สำหรับเริ่มต้น (IF 101)

เริ่มต้นกินคีโต ต้องรู้อะไรบ้าง อาหารควรกินเเละไม่ควรกิน

เมื่อชาวคีโตต้องกินข้าวนอกบ้าน เตรียมตัวอย่างไรดี

เมนูชีวจิต แกงฮังเล เมนูล้านนา กระตุ้นระบบเผาผลาญ ช่วยลดอ้วน

ผ่าตัดกระเพาะลดอ้วน ควรหรือไม่ ?

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up