Plant-based (กินอาหารจากพืช) : เทรนด์อาหารมาแรงที่สุดในปี 2020
Plant-based หรือรูปแบบการกินพืชหรืออาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก ไม่ใช่แค่ผลไม้และผักเท่านั้น แต่ยังรวมถึง ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันเมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และที่สำคัญไม่ได้หมายความว่า Plant based จะเป็นมังสวิรัติหรือ วีแกนเท่านั้น แต่เป็นกลุ่มที่เลือกกินและเน้นอาหารที่มีสัดส่วนมาจากพืชเป็นหลัก เนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์นมก็กินได้
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และอาหารมังสวิรัติ
มีหลักฐานที่แสดงแน่ชัดว่ารูปแบบการกินอาหารที่มาจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีงานวิจัยด้านโภชนาการรับรอง เช่น การกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารมังสวิรัติ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีรากฐานของอาหารจากพืช แต่ยังรวมถึงปลา สัตว์ปีก ไข่ ชีส และโยเกิร์ต สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยกินเนื้อสัตว์และขนมหวานเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้มีการศึกษาและทำวิจัยเป็นจำนวนมาก ในการศึกษาประชากรขนาดใหญ่และการทดลองทางคลินิก ว่ามีประโยชน์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยการเผาผลาญอาหาร ป้องกันโรคเบาหวาน โรคมะเร็งบางชนิด (โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ เต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก) ภาวะซึมเศร้า และสุดท้ายในกลุ่มของผู้สูงอายุ ในระยะยาวช่วยทำให้สุขภาพกายและจิตใจแข็งเเรงขึ้น
ส่วนอาหารมังสวิรัติ ก็มีข้อสนับสนุนทางวิชาการ ด้านสุขภาพเช่นกัน ยกตัวอย่าง ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และช่วยให้อายุยืนเพิ่มขึ้น
อาหารที่ทำจากพืช (Plant-based) จะให้โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย และมักจะมีไฟเบอร์ ไฟโตนิวเทรียนท์สูงช่วยให้สุขภาพแข็งเเรงขึ้น
แต่อย่างไรก็ตามอาหารวีแกน ในบางคนอาจจำเป็นต้องเพิ่มอาหารเสริมเข้าไปทดแทน (โดยเฉพาะวิตามินบี 12) เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดครบ
อาหารมังสวิรัติ 4 ประเภท
มีอาหารมังสวิรัติอีกหลายประเภท และมีความเเตกต่างกัน แบบไหนเหมาะกับการใช้ชีวิตแบบไหนเลือกได้เลยค่ะ
- กึ่งมังสวิรัติ หรือ Flexitarian ประกอบด้วย ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเล
- Pescatarian อาหารจำพวก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารทะเล แต่ไม่มีเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก
- อาหารมังสวิรัติ (บางครั้งเรียกว่า lacto-ovo vegetarian) ประกอบด้วย ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่มีเนื้อสัตว์ปีก และอาหารทะเล
- วีแกน ไม่กินอาหารที่มาจากสัตว์
8 วิธีเริ่มต้นกินอาหารจากพืช (Plant-based)
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้เริ่มต้นที่จะกินอาหารที่มาจากพืชเป็นส่วนประกอบหลัก
- กินผักเยอะ ๆ เติมผักครึ่งจานในอาหารมื้อเที่ยงและมื้อเย็น และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเลือกผักที่หลาหหลายสี
- เปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ กินให้ปริมาณน้อย ใช้เป็นเครื่องปรุงแทนอาหารหลัก
- เลือกกินไขมันดี เช่น ไขมันในน้ำมันมะกอก มะกอก ถั่ว เนยถั่ว เมล็ดธัญพืช และอะโวคาโดหลัก เพราะตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
- ปรุงอาหารมังสวิรัติอย่างน้อย 1 มื้อต่อสัปดาห์ เช่นทำอาหารที่มีส่วนผสมของถั่วธัญพืชและผัก
- กินอาหารเช้าด้วยเมนูรวมธัญพืช เช่น เริ่มต้นวันด้วยข้าวโอ๊ต ควินัว บัควีท หรือข้าวบาร์เลย์ จากนั้นเติมถั่วหรือเมล็ดพืชบางเข้าไป พร้อมกับผลไม้สด
- ลองเลือกกินผักใบเขียวให้หลากหลายชนิด เช่น คะน้า ผักโขม และผักใบเขียวทุกวัน ประกอบอาหารด้วยการอบ ย่าง ต้ม หรือผัด เพื่อรักษารสชาติและสารอาหารของผักไว้
- เพิ่มสลัดเข้าไปในมื้ออาหาร เช่น ผักโขม ผักใบเขียว หรือผักสลัดต่างๆ รวมไปถึงกลุ่มสมุนไพร ถั่ว หรือเต้าหู้ก็ได้เช่นกัน
- กินผลไม้เป็นของหวาน เช่น ลูกพีชสุก แตงโมฉ่ำๆ หรือแอปเปิ้ลกรอบๆ จะสามารถทดแทนความอยากของหวานหลังอาหารได้
Plant-based Burger เทรนด์ใหม่กำลังมาเเรง
Plant-based Burger หรือเบอร์เกอร์จากโปรตีนพืช ที่มีลักษณะรูปร่าง หน้าตา รสชาติ เลียนแบบเนื้อ ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการไม่ต่างอะไรกับเนื้อปกติ สามารถตอบโจทย์ทั้งคนกินเนื้อและไม่กินเนื้อได้อย่างแน่นอน
ถ้าให้พูดถึง Plant-based Burger ต้องพูดถึง Beyond Meat เป็นบริษัทที่ทำ Plant-based Meat หรือเนื้อที่ไม่ใช่เนื้อเป็นอันดับต้นๆ กลายเป็นเทรนด์อาหารดาวรุ่งพุ่งแรงที่สุด ถึงขนาดที่ว่า “ลีโอนาร์โด ดิแคพรีโอ” นักแสดงชื่อดังได้เข้ามาร่วมลงทุนธุรกิจนี้ด้วย
แน่นอนว่าถูกใจทั้งคนชอบกินเนื้อและไม่ชอบกินเนื้อ (ชอบกินผัก) อย่างแน่นอนค่ะ
อ้างอิง : Harvard Health Blog และ Beyond Meat
บทความน่าสนใจ
กูเต้นหรือกลูเตนที่อยู่ใน อาหารเจ ระวังทำป่วย by กูรูต้นตำรับชีวจิต
อาหารมังสวิรัติ อีกหนึ่งทางเลือก หนีอ้วน+เสริมสุขภาพ
รู้จัก ‘วีแกน’ อีกหนึ่งทางเลือกของผู้รักสุขภาพ ปรับหุ่นสวย เสริมสุขภาพกายและใจ
